Выпады вперед с гантелями

Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Упражнение Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?

Есть много вариантов выполнения упражнения : выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже «реверанс». У каждого варианта свои особенности и техника выполнения. Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.

Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучше всего – разнообразие. Не нужно каждую неделю менять программу тренировок. Но периодически заменяйте упражнения на аналогичные. Например, один месяц делайте выпады вперёд со штангой, а второй месяц – выпады назад с гантелями. Правильные выпады для ягодиц – это выпады с хорошей техникой выполнения.

Выпады: работающие мышцы

Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.

Основные работающие мышцы во время выпадов:

  • мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы)
  • мышцы ягодиц (большая ягодичная, средняя ягодичная )

Вспомогательные мышцы:

  • икроножная
  • пресс
  • выпрямители спины

Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях бОльшая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок. Несмертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок. Но совсем немного! В любых видах упражнения «Выпады» напрягайте мышцы пресса и «держите грудь вперёд» (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.

Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели (выпады со штангой – сложнее). Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для начинающих это лучший вариант.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Правильные выпады с гантелями: техника выполнения

  • возьмите гантели в руки;
  • одной ногой сделайте шаг вперёд;
  • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
  • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
  • оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
  • сделайте всё то же самое для второй ноги.

Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).

Количество повторений

Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.

Выпады со штангой

Выпады со штангой сложнее, чем выпады с гантелями. Это вариант для «продвинутых», а не для начинающих. Вам нужно удерживать равновесие, не допускать «перекосов». Когда вы делаете выпады со штангой на плечах, то во время движения может «повести» влево или вправо. Поэтому не торопитесь увеличивать вес на штанге, начните с самого лёгкого веса и учитесь держать равновесие. Также выпады со штангой дают дополнительную вертикальную нагрузку на спину. Поэтому если у вас больная спина (грыжа, например), то лучше делайте выпады с гантелями.

Правильные выпады со штангой: техника выполнения

  • положите штангу на плечи;
  • правой ногой сделайте шаг вперёд;
  • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
  • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 (при этом колено не касается пола);
  • сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз;
  • поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Количество повторений

Так же, как при выполнении выпадов с гантелями, сначала сделайте 10 выпадов со штангой для правой ноги, а потом 10 для левой.

Выпады с гантелями/со штангой, стоя на месте

Выполнять выпады можно не только с шагом вперёд или назад, но и стоя на месте.

Правильные выпады стоя на месте, техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи);
  • сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз как для обычных выпадов вперёд;
  • поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Выполнять выпады со штангой или с гантелями — зависит от вашего здоровья. Смотрите таблицу в конце статьи.

Количество повторений

Сделайте 10 повторов для правой ноги, а потом 10 для левой. Всего 3 подхода.

Выпады в Смите

Тренажёр Смита подходит тем, кому из-за проблем со здоровьем нельзя выполнять выпады со штангой.

Техника выполнения выпадов в Смите такая же, как и у выпадов со штангой, стоя на месте.

Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд

выпады видео правильные выпады назад (обратные выпады) и правильные выпады вперёд

Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.

Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

Болгарские выпады с гантелями

Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.

Болгарские выпады: техника выполнения

  • возьмите гантели в руки;
  • положите ступню задней ноги на скамейку (высота — чуть ниже вашего колена);
  • другая нога впереди, немного согнута в колене;
  • стоя на месте, опуститесь вниз, согнув переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу (колено не выходит за носок);
  • если колено выходит за носок, то поставьте переднюю ногу чуть дальше от скамейки.
  • повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз
  • это 1 подход, всего нужно 3.

Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет «шатать» в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)

Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.

Как правильно делать выпады в стороны

  • возьмите гантели в руки (первый раз можно совсем без гантелей);
  • делаете шаг одной ногой в сторону и сгибаете её в колене, вторая нога прямая (старайтесь стопу от пола не отрывать);
  • колено рабочей ноги параллельно ступне, но не выходит вперёд за ступню;
  • туловище при движении вниз немного наклоняйте вперёд (как во время приседаний);
  • оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола и вернитесь в исходное положение.;
  • повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз;
  • это 1 подход, всего нужно 3.

Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.

Выпады «реверанс»

Этот вид выпадов так же, как и выпады с гантелями в сторону, лучше нагружает среднюю ягодичную мышцу (верх ягодиц) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Как правильно делать выпады «реверанс»

Для начала делайте эти выпады без гантелей, т.к. нужно научиться держать равновесие.

  • сделайте шаг левой ногой назад и за правую ногу (как будто делаете «реверанс»)
  • правая (передняя) нога сгибается в колене на 90 градусов, колено не выходит за носок
  • оттолкнитесь пяткой правой (передней) ноги от пола и вернитесь в исходное положение

Количество повторений

Как и с другими видами выпадов, можете делать сначала 10-12 повторений для одной ноги, а потом для другой. Или поочерёдно – всего 20-24 повторений.

Как делать выпады лучше всего?

Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.

Выпады вперед с гантелями в руках развивают мышцы ног и координацию

Выпады вперед с гантелями – упражнение, помогающее проработать ягодицы и добиться лучшей координации движений. Из-за того, что это упражнение помогает накачать ягодичные мышцы, квадрицепсы, да еще и мыщцы бедер, оно пользуется удивительной популярностью.

На первый взгляд, кажется, что выполнять упражнение очень просто, но на самом деле, здесь существует своя техника безопасности, а также свои правила эффективного занятия спортом. Итак, как же правильно выполнять упражнение, и какие секреты от профессионалов здесь существуют?

Правильная техника упражнения

Верная техника исполнения самого упражнения – залог успеха для каждого спортсмена. Как же следует делать выпады вперед с гантелями? Здесь можно выделить несколько этапов самого упражнения.

Читать еще:  Тренировки 5 раз в неделю

    Принять исходную позицию,выпрямившись и стоя прямо. В каждой руке должно быть гантель, мышцы живота необходимо напрячь.

Правой ногой необходимо сделать шаг вперед, согнув ее в колене. На вдохе следует начать приседать, держа спину прямо. Левая нога обязана оставаться на месте, а спину необходимо держать полностью прямо. Колено также не должно уходить вперед, находясь на одной вертикали со ступней.

На выдохе следует оттолкнуться от пола ступней и вернуться в изначальное положение.

  • Упражнение стоит выполнять несколько раз, в зависимости от подготовленности человека. Далее нужно начать делать выпады с левой ноги.
  • Упражнение очень эффективное и простое, поэтому у человека не должно возникнуть проблем в его исполнении. На ранних этапах тренировок, не следует брать слишком большие нагрузки, выполняя по 100 выпадов на каждую ногу. Здесь нужно помнить о чувстве меры, постепенно подготавливая свои мышцы к нагрузке.

    Популярен вариант выполнения упражнения, при котором человек шагает по залу, совершая максимально широкие выпады вперед.

    Видео для мужчин:

    Видео для женщин:

    Техника безопасности

    Знания о технике безопасности выполнения упражнения, помогут человеку избежать травм и добиться максимального успеха в своих тренировках. Какие же требования техники безопасности здесь можно назвать?

    Размер шага
    При выполнении упражнения, обязательно стоит делать большой шаг. В противном случае, повысится нагрузка на коленный сустав, что вызовет травму.

    Прямой корпус
    Корпус необходимо держать прямо, взгляд следует устремлять вперед. В противном случае, если корпус будет отклоняться вперед или назад, это может привести к повреждению мышц спины.

    Подъем после выпада
    При подъеме после выпада необходимо опираться только на пятку рабочей, стоящей спереди ноги, а не на ее носок. В противном случае, можно потянуть мышцы.

    Правильный подбор экипировки и гантель
    Важно, чтобы при выполнении упражнения, на спортсмене были удобные кроссовки с завязанными шнурками. Только в такой обуви выпады с гантелями будут безопасными.

    Приседания плие с гантелей на протяжении уже многих лет помогает многим спортсменам укреплять мышцы ног.

    Кстати, нужно правильно подобрать и сами гантели, чтобы напряжение не было слишком высоким. Для начинающих подойдут гантели в 2-5 килограмм. Опытные спортсмены могут заниматься не только с гантелями, но и со штангами.

    Знание элементарной техники безопасности поможет добиться результатов без травм и повреждений.

    Типичные ошибки

    Конечно, начинающим спортсменам трудно избежать даже элементарных ошибок при исполнении самих выпадов. Так, например, очень часто люди просто «не дошагивают», что заметно снижает эффективность тренировок. Нужно делать широкий шаг, добиваясь того, чтобы при приседании, угол в колене составлял 90 градусов.

    Также распространенная ошибка – это подъем с опорой на вспомогательную ногу. Здесь нужно понимать, что если спереди правая нога, то она и должна быть опорой при выполнении упражнения. Только опираясь на впереди идущую ногу, человек сможет действительно накачать мышцы бедер и ягодиц.

    Торс при исполнении упражнения всегда должен находиться в прямом положении, без отклонений вперед и назад. Отклонения не только снижают эффективность упражнений, но еще и чреваты растяжением мышц спины. Стараясь качественно исполнять упражнения без ошибок, человек повышает эффективность своих тренировок.

    Экипировка для выполнения упражнений

    Самое главное – подобрать правильную обувь. Лучше выбрать кроссовки для спортивных тренировок, которые не будут скользить и позволят заниматься со всей самоотдачей.

    Также для выполнения этого упражнения подойдут хорошо тянущиеся штаны, которые не будут стеснять движений, майка с коротким рукавом или олимпийка. При выборе гантелей для упражнения, стоит оценить свои навыки и собственную выносливость. Выполнить даже 20 выпадов с гантелями для новичка сложно, поэтому не нужно сразу браться за десятикилограммовые грузы. Лучше остановить свой выбор на небольших гантелях, а потом постепенно увеличивать их вес.

    Полезные советы

    Существует несколько советов, которые помогут сделать выпады с гантелями еще более эффективными.

      Прежде чем начинать выпады, необходимо провести разминку с упражнениями на растяжку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке, повысив эффективность упражнения.

    Не нужно делать чересчур продолжительные перерывы между подходами. Максимальное время между подходами – две минуты.

    Замечательно, если человек не будет есть как минимум за два часа до начала тренировки. Это повысит общую эффективность упражнений.

  • Если упражнение только внедряется в комплекс занятий, то следует сначала делать выпады без веса, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке.
  • Конечно, вначале человеку будет сложно выполнять выпады с гантелями по всем правилам, соблюдая технику безопасности. И все же, постепенно войдет в привычку правильно ставить ногу, совершая широкие шаги.

    Заключение

    Выпады вперед с гантелями – это эффективное упражнение, которое поможет поддерживать себя в форме. Какие же можно сделать выводы из всего вышесказанного?

      упражнение нужно выполнять с прямой спиной, а шаги должны быть максимально широкими;

    новичкам лучше выбирать минимальный вес гантель, постепенно увеличивая нагрузку;

    не нужно делать большие перерывы между подходами, поскольку это снижает эффективность;

    выпады следует постепенно вводить в число своих упражнений, делая их сначала без гантелей;

  • сами выпады помогут накачать мышцы бедер и ягодиц, положительно влияя на квадрицепс.
  • Выпады с гантелями

    Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

    Особенности упражнения

    Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

    Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

    Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

    В чем суть?

    Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

    Польза выпадов с гантелями неоспорима — никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

    Какие мышцы работают?

    Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

    Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

    Техника выполнения

    Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

    В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

    • Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
    • В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
    • Делаем выдох на усилии;
    • Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
    • Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
    • Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

    Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

    А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

    Выпады вперед

    Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла — это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

    Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

    Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

    Читать еще:  Программа для качалки для начинающих

    Выпады назад (обратные выпады)

    Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

    Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

    Выпады в сторону (боковые выпады)

    Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

    При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

    Болгарские выпады

    Болгарские выпады с гантелями в руках — это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

    Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

    Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

    Перекрестные выпады (скрестные выпады)

    Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

    Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

    Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

    Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

    Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

    Какие существуют альтернативы этому упражнению?

    Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

    Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

    Пистолетик

    Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

    Сисси-приседания

    Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

    Запрыгивания на коробку

    Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

    Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

    Программы тренировок

    Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

    Выпады — техника выполнения (20+ вариантов выполнения упражнения): выпады с гантелями, выпады назад и вперед, выпады со штангой

    Упражнение «выпады» непременно нужно освоить тем, кто всерьез задался целью преобразить свою фигуру. Несмотря на относительно простую технику выполнения и доступность, они хорошо прорабатывают труднодоступные мышцы ног, ягодиц и способствуют развитию спортсмена в целом.

    Выпады — описание упражнения

    Перед тем, как делать выпады, стоит посмотреть на то, каким образом выполняют это упражнение опытные спортсмены. По сути, оно является разновидностью приседаний и часто используется как дополнение к ним при тщательной проработке ног и нижней части пресса.

    Выпады — упражнение для красивых ног и ягодиц

    Выпады хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц, способствуют обретению красивых форм и избавлению от лишнего жира.

    Однако разница в данном случае заключается в том, что в приседе все мышцы работают синхронно. А при выполнении выпадов каждая нога работает по-своему.

    Выпады техника выполнения

    Для тех, кто только начинает осваивать выпады, техника выполнения выглядит следующим образом: спортсмен берет отягощение или не использует его. В процессе работы одна нога спортсмена остается на месте, вторая «шагает» вперед, назад или в бок.

    Шаг вперед

    Делается присед, колено смотрит в пол.

    В момент старта делается глубокий вдох, в пиковый момент – выдох. Каждый шаг должен быть полностью контролируемым, осознанным.

    Тем, кто уже познакомился с этим упражнением, можно обратить внимание и на его нюансы.

    В частности, на то, что:

    • при движении взад и вперед стопы должны находиться на параллельных линиях;
    • толчок всегда делается за счет усилия движущейся ноги и никогда – за счет силы инерции или раскачивания тела;
    • приседать нужно до тех пор, пока между коленом движущейся ноги и полом останется расстояние в 10-15 мм;
    • чем дальше отставляется или вышагивает нога, тем больше нагрузки принимают на себя ягодичные мышцы, поэтому выпады для ягодиц должны быть максимально «длинными»;
    • чем короче шаг спортсмена, тем больше нагрузки приходится на четырехглавую мышцу бедра;
    • слишком короткий шаг ставит под угрозу здоровье коленного сустава.

    Используя отягощение, особенно делая выпады со штангой, нужно напрягать мышцы кора, хорошо фиксируя корпус в правильном положении. При этом шея остается продолжением позвоночника, она находится с ним на одной линии, а спина остается идеально ровной и не прогибается вперед или назад. Мышцы пресса и рук работают все время, удерживая груз.

    Выполняя выпады с гантелями, стоит обратить внимание на то, что гантель должна охватываться всей кистью, а не кончиками пальцев, как это иногда бывает.

    Посмотрите на видео правильную технику выполнения упражнения «выпады»:

    Какие мышцы задействованы при выпадах?

    Внимательный читатель наверняка догадался, что акцент при выпадах делается на мышцы ног и ягодицы, но задействуются также и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук. Таким образом, это упражнение можно отнести к разряду универсальных. Не случайно его широко использовали для физической подготовки воинов в Древней Греции.

    При выпадах работают ноги, ягодицы, спина, пресс и руки

    При выпадах работают мышцы ног и ягодицы, задействуются и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук.

    Польза упражнения «выпады»

    Особую пользу упражнение приносит тем, кто желает сделать рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлить ягодицы и убрать все лишнее в области коленей.

    Выпады придадут красивый рельеф ягодицам и ногам

    Упражнение «выпады» сделает рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлит ягодицы и уерет все лишнее в области коленей.

    Но еще одна важная особенность этого упражнения заключается в том, что оно хорошо задействует вестибулярный аппарат. Спортсмену, особенно на первых порах, приходится прилагать определенные усилия, чтобы просто удержать равновесие. В результате развивается координация, повышается устойчивость.

    По этой причине выпады полезны людям пожилого возраста. Они не только укрепляют мышцы и делают более эластичными связки, но и избавляют от головокружений.

    Читать еще:  Тренировка спины упражнения

    Виды выпадов (фото и видео)

    В настоящее время широко используются такие варианты упражнения, как:

    Выпады вперед

    Выпады вперед. Часто именно с них начинается знакомство с этим видом нагрузки. Но некоторые тренеры считают, что такой вариант несколько травмоопасен.

    Выпады назад

    Выпады назад. Альтернатива первому виду упражнения. Считаются более безопасным его вариантом.

    Выпады назад — 1 Выпады назад — 2

    Выпады из шага (вперед или вбок)

    Выпады из шага (вперед или вбок). Интересный вариант, с его помощью можно сделать упражнение более динамичным.

    Выпады из шага (вперед или вбок) — 1 Выпады из шага (вперед или вбок) — 2

    Выпад со стулом

    Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения.

    Выпад со стулом — 1 Выпад со стулом — 2

    В зависимости от использованного отягощения, различают также выпады с гантелями или штангой. В тренажерных залах также выполняются выпады в смите – специальном тренажере, напоминающем зафиксированную между двумя столбиками штангу.

    Выпад с шагом на крест

    Выпад с шагом на крест. Шагаем не вперед или назад, а в противоположную ноге сторону, уже в воздухе сгибая ее.

    Выпад с шагом на крест — 1 Выпад с шагом на крест — 2

    Выпад с шагом в сторону

    Выпад с шагом в сторону. Делаем шаг в сторону, затем сгибаем отставленную ногу до прямого угла.

    Выпад с шагом в сторону — 1 Выпад с шагом в сторону — 2

    Выпад с гантелями

    Выпад с гантелями. Фиксируем гантели в кистях рук, опускаем руки параллельно туловищу и выполняем любой вариант выпадов.

    Выпады со штангой

    Выпады со штангой. Кладем штангу на плечи (удобно использовать изогнутый гриф) и делаем любые выпады.

    Выпады в смите

    Выпады в смите. Отличаются от выпадов со штангой лишь тем, что сама штанга движется по ограниченной траектории – вверх и вниз.

    План тренировок по упражнению «Выпады»

    Планируя тренировки с выпадами, можно использовать их как дополнение к другим упражнениям или изолированно, сочетая несколько вариантов выполнения для упражнений для достижения более заметного эффекта.

    Важно доводить тренировку до той стадии, когда последний повтор выполняется достаточно технично, но все-таки на усилии воли. Это означает, что мышцы выжали из себя все, что было необходимо на этот раз. После небольшого отдыха можно приступить к повторению.

    Выполнять с осторожностью (возможные противопоказания)

    Ограничением к выполнению данного упражнения служат:

    • серьезные заболевания и травмы коленных суставов;
    • очень большой индекс массы тела (есть риск перегрузки коленей);
    • тяжелые дегенеративные заболевания тазобедренных суставов и позвоночника.

    Важно перед каждым первым подходом хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их. Можно выполнить первый подход без веса, чтобы вспомнить правильную технику. В конце занятия делается растяжка.

    При серьезном отношении это упражнение не принесет вреда!

    Упражнение «выпады»: отзывы

    У нас часто делают выпады в тренажерном зале. Надо будет тоже присмотреться — упражнение хорошее. Особенно девушки любят, потому что попа качается.

    Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц

    Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

    Акцент на квадрицепс и ягодицы

    Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

    • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
    • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

    Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

    Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

    • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
    • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

    Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

    Избегаем травм

    Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

    Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

    • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
    • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
    • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
    • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
    • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

    Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

    Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

    Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

    Техника выполнения следующая:

    1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
    2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
    3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
    4. Повторите движение нужное количество раз.

    Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

    Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

    • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
    • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

    В качестве вариаций можно выполнять:

    • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
    • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
    • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
    • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

    Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector