Упражнения на руки

Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  • Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  • Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  • Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
  • 8. Разведения рук с гантелями в наклоне

    Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

    1. Гантели держим ладонями внутрь.
    2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
    3. Руки с гантелями свободно опускаем.
    4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

    Повторяем восемь раз.

    Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

    9. Прыжки со скакалкой

    Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

    Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

    Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

    10. Вращение рук

    Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

    1. Стоим прямо.
    2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
    3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

    Как тренировать кисти и пальцы?

    Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

    В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

    Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

    Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

    На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

    Еще несколько советов

    Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

    • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
    • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
    • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
    • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
    Читать еще:  Упражнения для накачки бицепса

    Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

    Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

    Как накачать мышцы рук в домашних условиях: лучших упражнений для мужчин

    Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

    Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

    Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

    1. Обратные отжимания

    Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

    1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
    2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
    3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
    4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
    5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.


    Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

    2. Французский жим со штангой или гантелями

    Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

    1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
    2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
    3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
    4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
    5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
    6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

    Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

    3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

    Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

    1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
    2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
    3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
    4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

    Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

    4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

    После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

    1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
    2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
    3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
    4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
    5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.


    Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

    5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

    Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

    1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
    2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
    3. На вдохе опустите гантель.
    4. Повторите движение на левую руку.


    Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

    6. Подъем гантелей хватом «молот»

    Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

    1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
    2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
    3. На вдохе опускайте гантели.


    Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

    Заключение

    Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

    Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

    О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

    20 самых эффективных упражнений для рук

    У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

    Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

    Немного об анатомии мышц рук

    Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

    Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

    Читать еще:  Упражнения на бицепс трицепс

    Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе — обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

    Рекомендации к тренировкам

    По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

    • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
    • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 — это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс — и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
    • Работайте в многоповторном стиле — 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
    • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
    • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше — опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

    Упражнения для мышц рук

    Бицепс — целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

    Подъемы штанги стоя

    Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим — работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

    1. Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой — прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    3. На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
    4. В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
    5. Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

    Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина — бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

    Подъемы гантелей стоя и сидя

    Преимущество гантелей перед штангой — вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант — наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

    1. Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
    2. Возьмите гантели и сядьте. Хват — супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
    3. На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
    4. Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
    5. Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

    Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

    Упражнения для рук в домашних условиях: самые эффективные тренировки для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция новичкам

    Как накачать руки упражнениями в домашних условиях — вопрос, который волнует миллионы людей по всей стране, желающих похудеть.

    Разумеется, похудение не основывается только на подобной физразминке, но накачать руки гораздо сложнее, чем другие части тела.

    Как это сделать быстро и просто — поговорим в этой статье.

    Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?

    Выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно по специальной программе, которая даст заранее известный конечный результат.

    Вы похудеете, если будете следовать чётким правилам, выполнять всё по инструкции.

    Не стоит забывать, что понадобится придерживаться необходимой диеты, иначе все ваши старания и потения уйдут насмарку.

    Если вы впервые интересуетесь данной темой, для начала необходимо понять следующие термины, которые частенько называют тренера.

    Разумеется, в домашних условиях вам потребуется познакомится только с наименьшей частью из них:

    • план выполнения;
    • комплекс задач;
    • здоровое питание;
    • режимы отжима от пола.

    План заключается в простом, а главное — последовательном выполнении руками, который имеет некую периодичность.

    Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи.

    План составляется на определённый период, обычно тренером, но можно и самому ставить себе цели и добиваться их.

    Комплекс состоит из отжима и работы с гантелями. Вы должны чётко по плану выполнять задачи в несколько подходов.

    Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.

    Важно всегда увеличивать себе нагрузки, каждый раз подбирать всё тяжелее и тяжелее гантели, тренироваться как можно чаще, не делая пауз.

    В противном случае потерянный вес сможет вернуться обратно.

    Упражнения для мышц рук в домашних условиях не будут иметь никакого смысла, если вы не сидите на белковой диете. Исключите из рациона жирную пищу и потребляйте белков больше, чем расходуете.

    Любой тренер скажет вам, что нужно потреблять в день не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса.

    Очень много белка содержится в белом мясе, гречке, овсянке и аналогичных продуктах.

    На этикетке любого продукта вы можете увидеть сколько белка содержится в нём. Именно из белка состоят наши мышцы.

    Не забывайте про углеводы — это расходный материал для тренировок.

    Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц.

    Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют.

    Правила выполнения упражнений для рук

    Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.

    Если вы хотите похудеть, выбирайте гантели с меньшим весом, делайте больше повторений.

    Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.

    Начинающим рекомендуется подбирать гантели по 2-3 килограмма, упражняться как можно чаще. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы до 4-6 килограмм. Если у вас дома нет гантелей, отличной альтернативной послужат бутылки, заполненные песком или водой.

    Не забываем, что вам нужно работать отдельно для каждой группы — бицепсов, трицепсов и дельты.

    Читать еще:  Программа тренировок грудь бицепс

    К счастью, выполнения часто задевает и грудную клетку, что позволяет работать сразу над многими частями тела. Поэтому любые тренировки начинаются именно с ручных задач.

    Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.

    В противном случае вы будете упражняться неполноценно, что будет сказываться на слабой подтянутости отдельных групп мышц.

    План выполнения упражнений для рук в домашних условиях

    Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!

    Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.

    Соблюдайте всех пунктов плана:

    • длительность тренировки — 40 минут;
    • все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
    • перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
    • не растягивайте мышцы после тренировки;
    • комплекс повторяется два раза в неделю.

    Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.

    Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.

    Лучшие упражнения на руки в домашних условиях

    Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?

    Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:

    • жим гантелями;
    • поднимаем гири перед собой;
    • разводим их в стороны;
    • поднимаем гантели к грудной клетке.

    Чаще всего комплекс тренировок для начинающих заключается именно в этих трёх режимах. Так вы сразу сможете задействовать большинство групп мышц не только ручной зоны, но и всего тела.

    Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.

    Для рук и спины:

    • разведение рук в наклоне;
    • разведение рук в стороны.

    Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца. Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях.

    • сгибаем руки;
    • сгибаем в стороны;
    • делаем хваты молотком.

    • выполняем повороты с гантелями;
    • жим;
    • разгибаем трицепс;
    • отжимания в обратную сторону.

    Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.

    С большим весом это сделать сложнее, поэтому планка — скорее последний этап в комплексе тренировок.

    Какие нужно выполнять упражнения в планке

    Силовые упражнения для рук в домашних условиях невозможно представить без планки и отжиманий. Для этого вам понадобится коврик, все упражнения выполняются на полу.

    Для начала попробуйте просто стать в планку на руки и постойте некоторое время.

    Вы можете упасть, поэтому пробуйте чаще, это позволит вашим рукам держать массу вашего тела. Затем уже выполняйте такие упражнения:

    • касание плеч;
    • ходьба;
    • подъём гантелей;
    • отжимания.

    Это даст вам куда большую нагрузку, чем простые движения с гантелями. Старайтесь делать несколько подходов, уделяйте внимание разным упражнениям, чтобы по возможности задеть все группы мышц.

    Автоматически будете подкачивать спину, ноги и пресс.

    Самая сложная составляющая — моральное состояние, мотивируйте себя, ставьте новые цели и помните, что результат зависит только от вашего желания и стремления к лучшему!

    8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

    Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

    AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

    1. Жим гантелей вверх

    Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

    Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

    Что делать:

    • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
    • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
    • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
    • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
    • Повторите 30 раз.

    2. Жим гантели из-за головы

    Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

    Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

    Что делать:

    • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
    • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
    • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
    • Повторите 20 раз.

    3. Подъем гантелей на бицепс

    Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

    Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

    Что делать:

    • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
    • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
    • Медленно приведите руки в исходную позицию.
    • Повторите 30 раз.

    4. Обратные отжимания

    Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

    Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

    Что делать:

    • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
    • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
    • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
    • Повторите 15 раз.

    Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

    5. Разгибание одной руки с опорой

    Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

    Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

    Что делать:

    • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
    • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
    • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
    • Повторите 20 раз.

    6. Подъемы гантелей в стороны

    Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

    Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

    Что делать:

    • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
    • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
    • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
    • Повторите 30 раз.

    Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

    7. «Супермен»

    В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

    Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

    Что делать:

      Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

    Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

    Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

    Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector