Упражнения на плечи и руки

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Программа тренировок на руки и плечи в один день

Быть большим хорошо, а быть большим и сильным – ещё лучше. Сегодня мы разберем как накачать руки и плечи, чтобы получить красивый верх тела. С тренировкой от Стива Кука вы без проблем сможете накачать себе руки и плечи!

Общеизвестно, что бицепсы и трицепсы украшают любого человека. Но знаете, что намного-намного круче? Это когда у тебя рельефные бицепсы, трицепсы и плечи! Вот это дело что надо. Я – за то, чтобы вы отлично выглядели, были в спортивной форме, но важно, чтобы, помимо внешней красоты, ваши мышцы были сильными и подтянутыми. В этой статье мы расскажем как тренировать плечи, бицепс, трицепс в один день.

Поскольку плечи и руки являются сравнительно небольшими мышечными группами, вы можете тренировать их вместе в один день, не перегружая при этом нервную систему.

Эта программа тренировок на руки и плечи рассчитана на 45 минут. В ней задействованы дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Программа разбита на две отдельные секции: упражнения на руки и упражнения на плечи. Для начала, мы займёмся плечами. Тяжёлые веса, 2 суперсета и жёсткий финишер – вот на чем основа хорошая тренировка рук и плеч в один день. С таким подходом, ты скоро станешь атлетом!

Готовы к напряжённой работе? Вперёд! Хватит отсиживать бока на диване! Тренажёрный зал ждёт тебя!

  1. Жим гантелей

2 сета для разминки, 2 основных сета по 6-8 повторов

1 суперсет

  1. Боковые подъёмы гантелей

1 сет для разминки, 3 основных сета по 10 повторов

Перекрёстная тяга на блоках

3 сета по 10 повторов

2 суперсет

  1. Подъем штанги перед собой

3 сета по 10 повторов

Тяга к подбородку

3 сета по 10 повторов

  1. Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

3 сета по 10 повторов

1 суперсет

  1. Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)

2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов

Французский жим лёжа

2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов

2 суперсет

  1. Отжимания от скамьи

3 сета по 8-10 повторов

Подъём гантелей сидя

3 сета по 10 повторов

Примечание: между сетами отдых 2 минуты

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Читать еще:  Упражнения на спину в кроссовере

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

При выполнении боковых подъёмов, слегка наклоните запястья вниз. Гантели нужно взять прямым хватом. Постарайтесь не допускать переноса нагрузки на переднюю часть туловища. Выполняя перекрёстные тяги на блоках, меняйте верхнюю руку на каждом подъёме.

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Если ваши плечи хорошо переносят предыдущие упражнения, добавьте интенсивности! Лягте на пол, приняв позицию для отжиманий, отожмитесь, а затем резко вскочите на ноги и начинайте размахивать руками (представьте, что вы собираетесь совершить прыжок и помогаете себе руками). Единственное, попробуйте немного усложнить базовое упражнение: вместо сведения ладоней вместе, активно работайте руками, постарайтесь ими касаться спины. Это небольшое изменение придаст перчинку банальному отжиманию.

Между сетами не отдыхайте, работайте без остановки. Сделали 1 сет – хорошо, сразу приступайте ко 2. Продолжайте двигаться, пока не добьётесь 10 сетов по 10 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнения! Между прочим, это отличная кардиотренировка!

1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

2 суперсет на руки: Отжимания от скамьи/подъём гантелей сидя

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

На каждый сет делайте по 6-8 повторов. Если вы можете делать 10 повторов, без особых усилий, то добавьте веса в следующий сет. Постоянная мотивация, а также понимание, когда нужно добавить нагрузки – это, пожалуй, самые важные составляющие успешного бодибилдинга.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.
Читать еще:  Тренировка ягодиц для девушек

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

  • Жим штанги для дельт сидя;
  • Тяга Ли Хейни для задних дельт;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
  • Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Как подтянуть руки и плечи: комплекс упражнений

Дряблые руки и плечи — это большая проблема для многих женщин, которые резко сбросили вес или ведут неподвижный образ жизни. При отсутствии физической нагрузки слабеет мышечный тонус, а кожа становится вялой и морщинистой. Со временем она теряет упругость и провисает, что выглядит, конечно, не очень эстетично. Иногда причиной обвисания кожи является наследственность, но даже в этом случае ситуацию можно исправить правильно подобранным комплексом упражнений для рук.

Перед тем как делать упражнения для плеч, подготовьте мышцы разминкой. Для этого вращайте плечами вперед и назад, а потом проделайте то же самое с выпрямленными руками. Еще одно хорошее разминочное движение — согнуть руки в локтях и поместить их перед собой, как будто они лежат на столе на уровне груди. Делайте рывки локтями назад, стараясь соединить лопатки, поворачивайте корпус в разные стороны, вращайте головой.

Поднимите руки вверх, соедините их и попробуйте тянуться назад, не двигая корпусом. Опустите руки и заведите их за спину, выпрямив и соединив ладони. Пытайтесь поднять руки как можно выше, не наклоняясь вперед и чувствуя, как напрягаются плечи. А теперь поднимите выпрямленные руки в стороны и одновременно разводите их назад, не сгибая.

Вы можете делать любые упражнения, которые вам нравятся и наполняют тело приятной бодростью.

«Знаете, как подтянуть руки быстро и с гарантированным результатом? — делится секретами тренер Олеся Иванова. — Делайте отжимания! Отжиматься можно лежа, опираясь руками об пол и выпрямив ноги, а если это делать трудно, можно встать на колени или отжиматься от стены, стола, скамейки, максимально облегчив упражнение. Это отлично тренирует бицепсы, а если хотите проработать и трицепсы, отжимайтесь от скамьи, дивана или стула с упором сзади. Такое упражнение более трудное, ведь вы сначала распрямляете руки в локтях, а потом снова опускаетесь вниз — как бы садитесь, но не касаетесь ягодицами пола. На переднюю поверхность бедер можно положить блин от штанги или бутылку с водой, чтобы увеличить нагрузку. Следите, чтобы позвоночник был прямой, и увеличивайте количество повторений постепенно».

Еще одно эффективное упражнение — подтягивание, которое на первый взгляд кажется достаточно легким. Нужно схватиться обеими руками за перекладину на ширине плеч, немного повиснуть и подтянуться, стараясь коснуться перекладины верхней частью грудной клетки. Ладони при этом «смотрят» наружу.

Наилучший способ прокачать руки — подтягиваться обратным хватом, когда руки держатся за перекладину так, что ладони смотрят внутрь.

Руки можно расставлять и очень широко, и очень близко друг к другу, подтягиваясь к перекладине то грудью, то задней частью шеи. Последнее движение отлично прорабатывает плечи, но оно травмоопасно и не следует делать его без тренера.

Если вы подтягиваетесь хотя бы два раза, у вас очень низкий уровень выносливости, но это неплохой результат, поскольку многие женщины вообще не могут подтянуться. Делайте 5–7 подтягиваний в день — и мышечный тонус обеспечен!

Упражнения для мышц рук с утяжелением укрепляют мышцы и делают их более подтянутыми. Однако сначала возьмите гантели весом около 0,5–2 кг, постепенно наращивая нагрузку, а впоследствии занимайтесь с пятикилограммовыми гантелями.

Самое простое упражнение — сесть, поднять вверх выпрямленную руку с гантелью и медленно опустить ее за противоположное плечо, сгибая локоть. Проделайте то же самое с другой рукой.

А теперь поднимите обе руки с гантелями над головой, максимально откиньте их назад и вернитесь в исходное положение.

Еще одно отличное движение — обопритесь одной ногой на стул, согнув ее в колене, одновременно обопритесь и рукой с той же самой стороны. Во вторую руку возьмите гантель и согните ее в локте, образовав прямой угол. А теперь сгибайте и разгибайте руку, при этом локоть остается на месте.

Попробуйте встать прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, в руках — гантели. Наклонитесь вперед, согните руки в локтях и отводите их назад вместе с гантелями, стараясь, чтобы локоть не двигался. Это трудно, но результат не заставит себя долго ждать, и кожа на руках заметно подтянется. А можно из этого же исходного положения разводить руки в стороны и вверх — это прекрасно укрепляет плечи!

Читать еще:  Тренировка трицепса на массу

Железные руки: тренировка на бицепсы и плечи

Мускулистые руки и рельефные плечи станут твоей гордостью: они почти всегда на виду, особенно летом, и сразу покажут окружающим, что спорт и фитнес для тебя – не пустой звук.

Тренировку подготовил Александр ПОПОВ, персональный тренер EXTREME FITESS.

Упражнение 1.
Сгибание рук стоя со штангой

ЭФФЕКТ: проработка разгибателей запястья, развивает плече-лучевую, плечевую мышцы, бицепс.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Рекомендации
– Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь.
– Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими.
Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

Упражнение 2.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

ЭФФЕКТ: проработка бицепса, особенно его нижней части.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Займите позицию на скамье Скотта и положите руки (трицепсы) на поверхность скамьи. Локти примерно на ширине плеч. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

РЕКОМЕНДАЦИИ

– Угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

НОМЕР ТРЕНАЖЕРА в EXTREME FITNESS: 31.
Смотрите видеоинструкцию здесь: http://www.extremefitness.ru/video/1028

Упражнение 3.
Поочередные подъемы с гантелями.

ЭФФЕКТ: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Исходное положение – сидя на скамье или стоя. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу. Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть. По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

Упражнение 4.
Жим гантелей сидя.

ЭФФЕКТ: задействованы все три пучка дельтовидных мышц.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжелой точке), при опускании вдох. При подъеме сводите гантели вместе над головой в верхней точке. Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться.

КОЛИЧЕСТВО: 8-12 повторений, гантели 5 кг.

Упражнение 5.
Тяга штанги к подбородку.

ЭФФЕКТ: укрепляет дельтовидные и трапециевидные мышцы.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Возьмите гриф штанги широким хватом сверху и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Держите корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально.
В верхней точке локти подняты максимально вверх (выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. На подъеме делайте выдох, после прохождения верхней точки плавно опустите штангу в исходное положение.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.

Упражнение 6.
Подъем гантелей через стороны.

ЭФФЕКТ: проработка средних пучков дельтовидных мышц.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Слегка согните руки. Подъем осуществляется строго вверх (не назад). Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше). Опустите гантели в исходное положение. Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса. На подъеме гантелей делайте выдох.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 12-15 повторений, вес гантелей от 3 кг (для начинающих).

Упражнение 7.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.

ЭФФЕКТ: проработка задних пучков дельтовидных мышц.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения. Плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Ладони должны быть направлены друг от друга, чтобы максимально задействовать задние дельтовидные мышцы.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. На подъеме гантелей делайте выдох. Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации
– Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
–Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 12-15 повторений, вес гантелей от 2 кг (для начинающих).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector