Упражнения на массу грудных мышц

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

    Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.

Тренировка грудных мышц

Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.

Тренировка грудных мышц на массу

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

Читать еще:  Упражнения для новичков в тренажерном зале

Правильная техника

Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.

Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Как часто тренировать грудные мышцы?

Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.

Сколько делать повторений и подходов?

Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

  1. Пуловер с гантелей
  • 4 подхода, 12-15 повторений

  1. Жим с гантелями на скамье с положительным уклоном
  • 4 подхода по 12-15 повторов

  1. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
  • 4 раза по 12-15 повторов

  1. Жим с гантелями на горизонтальной скамье
  • 4 подхода по 12-15 повторений

  1. Сведение рук на скамье с отрицательным уклоном
  • 4 подхода 12-15 повторов

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Советы по техника выполнения упражнений

Пуловер с гантелями

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

Разведение рук с гантелями

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

Изолирующий жим с гантелями

Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Читать еще:  Становая тяга с гантелями техника

Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.

Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц. Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами.

Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.

Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.

Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.

К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.

А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

  • Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
  • Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
  • Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

Тренировка мышц груди на массу

В бодибилдинге для эффективной тренировки мышц груди на массу чаще всего используют тяжёлые жимовые упражнения – жим штанги лёжа, наклонный жим, отжимания от брусьев. Многие думают, что грудные – большая мышечная группа. Но, по сравнению с другими мышцами, грудные – это мышечная группа средних размеров. Для её проработки не нужно слишком много подходов. Ориентируйтесь на 9 подходов в течение одной тренировки. Кому-то понадобится больше, кому-то – меньше.

Тренировка груди возможна под тремя углами:

  • верхняя часть – на наклонной скамье (под углом);
  • средняя – на горизонтальной;
  • нижняя – с помощью отжиманий на брусьях.

Эффективная тренировка груди на массу обязательно включает в себя работу со свободными весами – штангой и гантелями – в базовых упражнениях. При использовании тренажёров (жим в Тренажёре Смита, например) в работу не включаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке целевых мышц. Но с другой, новичкам необходимо прежде всего укрепить весь мышечный корсет с помощью базовых упражнений и только потом приступать к изолирующим.

Количество повторений и подходов

Для увеличениямышечной массы делайте 8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка лёгкими весами).

Если вы стремитесь увеличить силовые показатели, то работать нужно в диапазоне 3-6 повторений на 5 подходов.

Но не стоит слепо следовать рекомендованному числу повторений, если ваш личный опыт говорит об обратном. Каждому человеку необходимо наблюдать, как его тело реагирует на тот или иной вид тренинга и изменять программу под себя.

Читать еще:  Жим лежа ногами

Программа тренировки для мышц груди (базовые упражнения)

Жим штанги лёжа от груди на скамье


техника жима штанги лёжа от груди — видео

Наклонный жим штанги лёжа

При выполнении жимов на наклонной скамье под углом больше, чем 10-30, часть нагрузки с груди будет переходить на плечи, уменьшая эффективность упражнения для проработки груди.

техника наклонного жима штанги лёжа — видео

Отжимания на брусьях

техника отжиманий на брусьях — видео

  • упритесь прямыми руками в брусья, наклоните спину вперёд, таз отведите назад;
  • опуститесь вниз, согнув руки, – плечо перпендикулярно полу, а локти смотрят в потолок;
  • не задирайте плечи к ушам, выгните спину и не вываливайте живот.

Дополнительные упражнения

Жим гантелей лёжа

жим гантелей лёжа — видео

Жим гантелей лёжа часто используют на замену жиму штанги. Существует мнение, что жим гантелей гораздо эффективнее для накачки груди, так как позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой.

  • лёжа на скамье, согните руки с гантелями под углом 90%, плечо параллельно полу или чуть ниже;
  • на выдохе выжмите гантели вверх; выжимая гантели сжимайте мышцы груди, опуская вниз – растягивайте;
  • в нижней точке старайтесь дополнительно сжать лопатки.

Важно! После окончания подхода не кидайте тяжёлые гантели на пол – так можно повредить вращатели плеча. Опустив гантели вниз в конце подхода, разверните руки ладонями к себе и опустите гантели на колени, одновременно поднимая верх туловища. Из положения сидя опустите гантели на пол.

Разводка гантелей

разводка гантелей — видео

  • лёжа на скамье поднимите руки с гантелями перед собой, ладонями к себе;
  • немного согните локти;
  • опустите руки вниз через стороны, растягивая грудь и сжимая лопатки;
  • поднимите руки в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Сведение рук в кроссовере

сведение рук в кроссовере — видео

  • возьмитесь за рукоятки блоков, локти чуть согнуты вперёд;
  • одну ногу немного выставите вперёд корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая;
  • сведите руки так, чтобы кисти были на уровне низа живота;
  • разведите руки, держа мышцы в напряжении, а не по инерции;
  • не раскачивайтесь туловищем взад вперёд это уменьшает нагрузку на грудные мышцы.

Пулловер с гантелью

пулловер с гантелью — видео

  • упритесь верхом спины в скамью;
  • гантель держите на вытянутых перед грудью руках (локти немного согнуты).
  • растягивая грудь, опустите гантель за голову вниз;
  • для лучшего растяжения мышц, во время опускания гантели также опускайте вниз таз.

Особенности эффективных тренировок груди в бодибилдинге

  1. Для того, чтобы добиться хороших результатов в жиме штанги лёжа, нужно укрепить вспомогательные мышцы – плечи, спину и трицепсы.
  2. Соблюдайте правильную технику во время жима штанги – лопатки сведены, грудь вперёд, пятками упираемся в пол. Представьте, что вы отталкиваетесь руками от штанги, когда жмёте её вверх. Начинайте с маленьких весов и постепенно прогрессируйте.
  3. Для достижения успеха в тренировках нужно видеть свои слабые места и работать над ними.
  4. Вне зависимости от того, как вы тренируетесь, отдых и правильное питание играют главную роль в процессе набора мышечной массы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировки грудных мышц

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

  • Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать мышцы груди».
  • P.s. Для девушек / женщин, есть отдельная статья касаемо данной темы: «Как накачать грудь девушке».

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

Либо так (для продвинутых):

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector