Тяга верхнего блока узким обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом: техника выполнения, работающие мышцы, разновидности

Одно из лучших базовых упражнений для проработки середины и нижней части спины. Обратный хват используется для того, чтобы можно было слегка изменить нагрузку и включить в работу мышцы, которые не задействованы при классическом хвате.

Как правило, тяга верхнего блока обратным хватом используется в качестве дополнительного упражнения в тренировочной программе. Рекомендуется выполнять в день работы со спиной:

  • В тяге вертикального блока обратным хватом активное участие принимает бицепс.
  • Упражнение по своей сути является аналогом подтягиваний, но лишь с той разницей, что тренирующийся самостоятельно может выбрать, какой вес ему тянуть.
  • Новичкам хорошо тем, что можно взять полегче, а более опытные могут поставить отягощение больше собственного веса тела.
  • Упражнение хорошо подходит как в качестве разогревающего перед основными базовыми, так и завершающего, для “добивки” целевых мышц.
  • Тяга к грудной клетке вниз считается достаточно безопасной, риск получить травму минимальный.

Какие преимущества в тяге сверху на тренажере обратным хватом?

Стоит отметить, что упражнение одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек и женщин. Помогает в формировании красивой, рельефной и крепкой спины. Особенно в середине и снизу.

На сегодня не так много упражнений, которые могли бы прицельно проработать именно эту часть. Стоит отметить, что для максимального смещения нагрузки к центру, можно использовать v-образный гриф.

Основные преимущества упражнения:

  • Хорошая и качественная проработка широчайших мышц;
  • Формирование привлекательного торса;
  • Способствует проработки детализации спины;
  • Позволяет улучшить мышечный рельеф;
  • Отлично устраняет асимметрию;
  • Нагружает бицепс.

Таким образом, тяга к груди блока вниз обратным средним хватом сидя – достаточно хорошее упражнение, которое стоит включить в тренировочную программу.

Какие мышцы работают в упражнении?

Чтобы лучше понимать, какой эффект принесет тяга блока обратным хватом, разберемся в его анатомии. Итак, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Также в работе принимают участие:

  • трапеция,
  • предплечье,
  • бицепсы,
  • круглая мышца спины,
  • немного плечи.

Некоторые тренирующиеся пытаются использовать упражнение для прокачки бицепса. Но это неверное решение:

  • Бицепс, как и трицепс, выступает в качестве динамического стабилизатора, поэтому не получает достаточно высокой нагрузки для роста.
  • Для этих целей упражнение можно использовать лишь в тех случаях, когда рядом нет штанги или гантелей для должной нагрузки двуглавой мышцы.

Техника тяги верхнего блока обратным хватом

Не отличается сложностью, обладает максимально низкой травматичностью. Но, для получения желаемого результата соблюдение – обязательно:

  • Начинается упражнение с настройки тренажера под свои параметры. Для этого нужно отрегулировать валик, чтобы при посадке колени были плотно зафиксированы.
  • Кроме того, важно подобрать гриф. Он может быть как длинный, так и короткий.
  • Ширина хвата выбирается в зависимости от конкретных целей. Чем он шире, тем больше задействуются края широчайших, а чем уже – тем лучше работает середина спины.
  • Не забывайте выполнять обязательную разминку, в частности хорошо проработать локтевые и плечевые суставы. Первые несколько подходов выполняются с минимальным весом, чтобы подготовить тело к работе.

Рассмотрим более детально, как правильно выполнять:

  1. Исходное положение: сядьте на скамью, ноги под валики, лицом к блоку. Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. При этом предплечья параллельны друг к другу. Естественный прогиб в пояснице, грудь расправлена и поддата слегка вперед. В таком положении и будет выполняться упражнение.
  2. На выдохе: опускаем рукоятку вниз до груди за счет изолированного движения локтей и лопаток. Важно, чтобы руки не забирали нагрузку, а все движение проводилось за счет силы широчайших, локтей и лопаток.
  3. На вдохе: задержавшись в положение несколько секунд, подконтрольным движением возвращаем блок в исходную позицию.

Сделайте необходимое количество подходов и повторений. Рекомендуется включать в программу тренировок уже после выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой и гантелями. Кроме того, упражнение отлично подходит для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Новичкам нет нужды работать с большим весом.

Оптимальное количество подходов – 3-4, а повторов, в зависимости от целей:

  • для силы и мышечной массы – 6-10 раз с большим весом,
  • для рельефа – 12-20 раз с небольшим весом.

Какие есть вариации?

Вариация – смена ширины хвата на более узкий для лучшей проработки низа широчайших. Расстояние между кистями должно быть примерно 20 сантиметров:

  • Также, в такой вариации возрастет нагрузка на бицепс.
  • Но для прокачки двуглавой мышцы его нельзя использовать ввиду отсутствия изоляции от других мышц.

Какие бывают ошибки?

Чтобы себя не травмировать и получать максимальную пользу от выполнения упражнения, очень важно соблюдать определенные правила, о которых поговорим ниже:

  1. Соблюдайте траекторию движения. Т.е. рукоять должна полностью доходить до области ключиц. Если срезать амплитуду, то отдача от упражнения будет минимальной.
  2. Контролируйте движения. Не нужно делать рывки, которые будут поднимать таз над скамьей. Это снизит эффективность упражнения и повысит риск травмы суставов и связок. Лучше снизить нагрузку, но контролировать каждое движение.
  3. Не отклоняйте трос. Он должен быть всегда вертикален к полу. Для этого сделайте легкий прогиб в пояснице.
  4. Зафиксируйте положение. Не нужно отклонять корпус назад, так как можно получить травму позвоночника при работе с большим весом. Прогиб в пояснице и грудной клетке – естественно положение, которого нужно придерживаться.
  5. Держите голову прямо. Взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок ровный, без наклона к груди. Это позволит лучше контролировать положение корпуса.
  6. Тяните за счет локтей. Чтобы максимально проработать спину, нужно тянуть не руками, а локтями. При этом, чтобы достичь пикового растяжения, важно свести лопатки в нижней точке движения.
Читать еще:  Качание груди

Немного рекомендаций

Следуя нижеперечисленным советам, можно облегчить выполнение упражнения, а также получить от него максимальный результат:

  • Изолировать предплечья помогут лямки или использование медвежьего хвата. Это когда большой палец не зажимает другие, а находится в один ряд с ними.
  • Выпрямляйте руки в локтях в исходном положении. Это позволит максимально качественно растянуть широчайшие мышцы.
  • Допускается задержка дыхания. Чтобы легче удержать спину прямой, можно задерживать дыхание в процессе выполнения.
  • Увлекаться этим не стоит, так как при работе с большим весом может привести к повышению давления.
  • Не отклоняйтесь назад. Это уменьшает нагрузку на нижнюю часть широчайших.
  • Направляйте локти вниз, держа их ближе к бокам. Это позволит максимально нагрузить верхнюю часть широчайших.

Какие бывают противопоказания?

Как говорили выше, упражнение считается достаточно безопасным. Однако есть свои противопоказания перед выполнением упражнения, при которых не стоит им заниматься. Их не много, но стоит учесть при выполнении:

  • При болях и повреждениях плечевых и локтевых суставов упражнение нельзя выполнять.
  • Наличие травм спины и позвоночника различной этимологии требуют грамотного наставника для контроля техники.

Тяга верхнего блока обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, уважаемые! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока обратным хватом.

На календаре среда, 15 ноября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга верхнего блока обратным хватом. Что, к чему и почему?

Иногда бывает ситуация, когда делаешь упражнение согласно технике выполнения, но не чувствуешь работу мышц. Более того, по прошествии (или в процессе) появляются неприятные болевые ощущения. Это сигнал о том, что конкретное упражнение не совсем подходит лично Вам. Конечно, сие не означает, что от него нужно полностью отказаться, ведь порой достаточно просто внести дополнительный штрих, и все встает на свои места. Нагрузка приходится точно на целевой сегмент, а болевые ощущения нивелируются. Этим штрихом может выступать что угодно: несколько измененное положение корпуса, другой угол или хват. Последний вариант, а именно тягу верхнего блока обратным хватом, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (низ/середина) , большая грудная (стернальная головка) , малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка большого массива мышц спины с акцентом на широчайшие;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение силы мышц спины/бицепса;
  • улучшение детализации спины;
  • рельеф мышц;
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока обратным хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок и отрегулируйте высоту коленных подушечек. Сядьте в тренажер, поверните руки ладонями к себе, вытяните их вверх и ухватитесь за планку. Отклоните корпус несколько назад, создавая естественную арку в нижней части спины. Взгляд направьте вперед и вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните руки вниз и назад, создавая тяговое усилие за счет мышц спины и отведения дельт/верха руки вниз и назад, планку к себе до касания ее верха груди. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно на вдохе распрямите руки, растянув широчайшие. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока обратным хватом, существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга у верхнего блока стоя на коленях спиной к тренажеру;
  • тяга эластичных лент к себе сидя на полу;
  • тяга с верхнего блока одной рукой (прямой/обратный хваты) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за хватом — он должен быть чуть уже ширины плеч;
  • во время тяги держите руки максимально близко к корпусу;
  • во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад;
  • находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины;
  • не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • тяните вес не за счет рук, но за счет мышц спины/широчайших;
  • на протяжении всего движения не отрывайте ноги от пола;
  • практически полностью распрямляйте руки в верхней точке траектории.
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока к себе/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Читать еще:  Спортивное питание для домашних тренировок

Какой хват лучше всего развивает широчайшие?

На самом деле на этот вопрос нет однозначного ответа — исследования за разные года дают разные результаты. Так, например, данные, опубликованные учеными в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2002) , показали, что самый широкий хват приводил к максимальной активации широчайших. В тоже самое время исследования за 2014 год утверждали, что на степень ЭМГ мышцы спины хват практически никак не влияет, а вот обратный (уже ширины плеч) сильнее подключает бицепс.

Вывод: в развитии мышц спины не следует отдавать предпочтение какому-либо конкретному хвату и использовать только его. Разнообразие – ключ к успеху.

Экспресс-программа тренировок спины для девушек

До НГ осталось менее 50 дней, некоторые барышни уже продумывают свои наряды и, если Вы хотите выйти в свет в платье, открывающим и демонстрирующим Вашу прокачанную спинку, то следующая программа для Вас:

  • количество тренировок в неделю – 2 (понедельник/пятница) ;
  • упражнения понедельника: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой с упором о скамью, становая тяга с плинтов;
  • количество подходов/повторений – 4х10, отдых – 60 сек;
  • упражнения пятницы: суперсет: тяга верхнего блока широким прямым хватом + тяга верхнего блока обратным узким хватом; суперсет: тяга нижнего блока к себе широкая рукоять + тяга нижнего блока к себе треугольная рукоять; гиперэкстензия;
  • количество кругов/сетов – 3, повторений – 20, отдых – 35 сек.

Используйте эту ПТ, и тогда в НГ вы сможете всех очаровать своим платьем с глубоким вырезом сзади.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Тяга верхнего блока обратным хватом – упражнение, которое мы сегодня досконально разобрали. Но теория это полдела, только практика даст Вам осязаемые результаты в виде рельефных мышц, поэтому дуем в зал и обкатываем все сказанное на деле. Удачи!

На сим все, до скорых встреч. Пока!

PS: а Вы применяете в своих тренировках различные хваты? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.

Подготовка к упражнению

Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
  • Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
  • Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
  • Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена вверх

Движение

  1. Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
  2. Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
  3. Второе – сгибание в локтевых суставах
  4. Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
  5. На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
  6. Выполняются все необходимые сеты и повторы

Внимание

  • Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
  • Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
  • Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь

Рекомендации

  • Исключить из работы предплечье помогает «медвежий» хват, то есть положение большого пальца в ряду с другими
  • Уменьшить рывки во время упражнения помогает синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, медленный выдох на усилии, и вдох
  • Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и больше, спина. Нужно учиться сознательно напрягать спину
  • Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения

Узкий обратный хват позволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.

Читать еще:  С чем тренируют плечи

Включение в программу

Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.

Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.

Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:

  • Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
  • 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу

Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.

Противопоказания

Круг противопоказаний достаточно узкий:

  • Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
  • Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
  • Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
  • Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;

Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.

В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке. Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы, однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы. Тем не менее, при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие.

Важно! Данное упражнение, как и другие тяги на блоке, формально относится к числу базовых упражнений, поскольку в движении участвует более 1 сустава. Между тем, я рекомендую выполнять его в роли вспомогательного упражнения после тяжелых базовых упражнений со свободными весами – например, тяги штанги к поясу, тяги Т-штанги и пр. Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу.

Тяга верхнего блока обратным хватом является также альтернативой подтягиваниям узким обратным хватом.

Основные рабочие мышцы

Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение сидя на тренажере и возьмитесь руками за рукоять обратным узким хватом;
  • Сделайте прогиб в спине и совершите круговое движение в плечах: вперед-вверх и назад-вниз, отведя плечи назад. Зафиксируйтесь в данном положении – это ваша исходная позиция;
  • Мощным акцентированным усилием мышц спины притяните рукоять к области грудных мышц;
  • Сделайте короткую паузу в самой нижней точке упражнения и медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямив руки;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом особое внимание уделите разучиванию техники, при которой будет минимальна работа бицепсов и максимальна – широчайших мышц спины;
  • Научитесь чувствовать работу мышц и корректируйте свою технику таким образом, чтобы нагрузка приходила именно в нужные группы мышцы;
  • Основное движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
  • Расправленные и отведенные назад плечи помогут вам более полно включить в работу широчайшие мышцы и снять часть нагрузки с бицепсов;
  • Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к груди (обратным хватом).

Тяга верхнего блока узким обратным хватом: тренируем бицепсы и нижний отдел широчайших

Техника выполнения тяги верхнего блока узким обратным хватом. Упражнение отлично подойдёт тем, кто пока не имеет достаточной силы для выполнения подтягиваний на турнике. Обычно оно применяется в таких видах спорта, как бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг. Опишем технику данного движения в 5 этапов.

1. Сядьте на кресло тренажёра максимально близко к нижнему ограничителю, чтобы он касался вашей талии, что позволит создать хороший прогиб в грудном отделе, чувствуя работу широчайших.

2. Возьмитесь за рукоятку обратным узким хватом, чтобы расстояние между ладонями составляло примерно 15 см, что позволит переложить нагрузку на бицепсы и нижний отдел латеральных.

3. Вдохните и мощно подтяните рукоятку к верхней части груди, а не к подбородку или носу, что позволит сохранить прогиб и на полную силу включить двуглавые мышцы плеча и широчайшие. На фазе упражнения до пиковой точки задержите дыхание, что позволит сделать движение очень сильным.

4. Сделайте секундную задержку в пиковой точке.

5. Затем, удерживая сопротивление нагрузки, медленно выпрямите руки над головой, сделав выдох. Повторите движение.

Когда вы разовьёте силу с помощью этого упражнения, переходите к подтягиваниям на перекладине. Выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений (культуристический диапазон по совету Дениса Борисова), если ваша цель – наращивание мышечной массы. А тягу верхнего блока выполняйте после подтягиваний для шлифовки спины и бицепсов, как делает, например, Дмитрий Яшанькин (смотрим его видео про тренировку спины).

Прорабатываемые мышцы: бицепсы, широчайшие, предплечья.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector