Тяга грифа к поясу

Тяга штанги в наклоне

Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах. Также, сюда можно приписать и лопатки. Само движение заключается в сведении лопаток вместе. И чем сильнее вы будете сводить их вместе, тем сильнее возрастает интенсивность упражнения.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.

Преимущества упражнения

У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

  • Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
  • Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
  • Улучшает гибкость и подвижность суставов;
  • Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
  • Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

Популярность тяги в наклоне

Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.

Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация. Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки. По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.

Работающие мышцы

Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.

  • Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
  • Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
  • Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
  • Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.

Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.

Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения. Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы.

  • Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
  • Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
  • Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
  • Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.

Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:

  • До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
  • Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
  • На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
  • Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
  • При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
  • Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Для девушек тягу штанги в наклоне предпочтительнее выполнять в машине Смита. В таком случае, гораздо легче удерживать правильное положение корпуса и сосредоточиться на самом упражнении.

Тяга к груди

В отличие от классического варианта, тяга штанги к груди в наклоне акцентирует нагрузку на задних пучках дельт, делая широчайшие и мышцы спины второстепенными. Дополнительную нагрузку также получают трапеции.

Тяга штанги в наклоне к груди не должна выполняться узким хватом, так как нагрузка будет переноситься на трицепсы и широчайшие. Хват должен быть таким, чтобы руки располагались практически возле блинов.

Тяга к поясу

Такой вариант выполнения считается классическим. В нем тяга осуществляется к животу. Так, вы акцентировано нагружаете широчайшие мышцы.

В зависимости от ширины хвата, вы можете регулировать участие бицепса в упражнении. Чем шире хват вы используете, тем меньшую нагрузку он получает.

Тяга штаги обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.

При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.

Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.

К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.

Тяга с т-грифом

Упражнение по технике похоже на классическую тягу. Правильность техники в данном варианте соблюдать значительно легче, благодаря изогнутому грифу. За счет этого атлет может работать с большими весами, без риска получить травму. Ее можно выполнять даже с классической штангой.

Тяга грифа в наклоне с т-грифом задействует те же мышцы, что и классический вариант. Дополнительно, нагружаются мышцам предплечий и прессу.

Тренажеры для этого вида тяги бывают нескольких видов. Некоторые из них предусматривают позицию лежа. Польза такого варианта заключается в том, что благодаря нему снимается статическая нагрузка с ног. Минусом считается то, что за счет отсутствия прогиба в пояснице нельзя добиться максимального сокращения широчайших.

Технически, движение осуществляется одинаково в любом виде тренажеров. Разница состоит лишь в том, что т-гриф делает упражнение более удобным, позволяя больше сосредоточиться на технике.

Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных упражнения для развития мышц спины. Включение данной тяги в тренировочный комплекс позволяет интенсивно нагрузить область широчайших, делая их толще и выразительнее, в отличие от тяги верхнего блока к груди, где акцент делается на ширину. Его включают в программу тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Тяга штанги к поясу в наклоне

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.
Читать еще:  Упражнения для груди в спортзале

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-тяга;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

  1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
  • Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
  • Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).
Читать еще:  Лучшие упражнения для трицепса на массу

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.

Варианты упражнения

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне к груди.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

  1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
  4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Обратите внимание на возможные ошибки:

  1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
  2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
  3. Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
  4. Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
  5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
  6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
  7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
  8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
  9. Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
  10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
  11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

  1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
  2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Тяга штанги стоя в наклоне

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:

  • что оно из себя представляет
  • на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
  • какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
  • почему это упражнение одно из самых эффективных
  • каковы преимущества у данного упражнения
  • как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
  • так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д.

Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:

  • широчайшие мышцы спины
  • разгибатели мышц спины
  • большие круглые мышцы
  • задние части дельтовидных мышц
  • сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
  • а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами. Это очень важно.

Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

Читать еще:  Программа для качалки на массу и рельеф

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
  • Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
  • Тяга штанги в наклоне в машине Смита;
  • Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:

  • когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
  • когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).

В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…

В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Тяга штанги к поясу в наклоне

Приведена правильная техника упражнения, тренируемые мышцы, исходная позиция, рекомендации, главные ошибки, виды упражнения + обучающее видео.

Тяга штанги к поясу в наклоне — базовое упражнение, которое помогает прорабатывать практически все мышцы спины, изменяя угол наклона туловища, можно вовлекать низ и середину спины. Это тяжёлое, массонаборное упражнения, которое позволяет нарастить силу и мышечную массу, отлично подходит как для начинающих, так и опытных спортсменов. Выполняйте в начале упражнений на спину.

Тренируемые мышцы

Основная проработка всех областей широчайшей мышцы спины , большие и малые круглые, дополнительно нагружаются ромбовидные, трапециевидные, мышцы выпрямляющие позвоночник, задний участок дельт , бицепс и плечелучевая мышца.

Исходная позиция

В основном в начале упражнения штанга стоит на полу, поэтому подойдя к ней, установив ноги на ширине плеч, присядьте, плотно приставив голень к грифу штанги, выпрямите спину прогнув её в пояснице, грудь выгнута вперёд, а плечи отведены назад, приподнимите ягодицы и немного отведите их назад.

Обязательно возьмите гриф штанги закрытым хватом чуть шире плеч (при большом весе используя, открытый хват, она просто выпадет из рук). Голова смотрит прямо, подбородок немного приподнят вверх.

Техника выполнения

Напрягая мышцы спины и ног поднимите штангу с пола (НИКАКИХ РЫВКОВ) и полностью выпрямите туловище, затем согнув немного ноги в коленях наклоните туловище вперёд чуть больше половины, руки полностью распрямлены и удерживают штангу, спина прямая.

Силой рук подтяните штангу к поясу, локти двигаются вдоль туловища, в верхней точки они должны подняться выше спины, затем опустите штангу снова вниз держа её на прямых руках, почувствуйте как тянуться мышцы спины и снова выполните подъём штанги к поясу. Штанга двигается вдоль бёдер от колен до пояса. Правильно дышим, поднимая штангу — выдох, опуская — вдох.

Да чуть не забыл, по окончанию упражнения ставим штангу на пол так же само как и поднимали, спина строго прямая, только после касания ею пола, можно её согнуть.

Рекомендации

• Для прокачки верхней части широчайших мышц, ромбовидных, трапеций + заднего пучка дельт, тяните штангу чуть выше пояса, в районсамого низа груди, а локти при подъёме немного разводите в стороны, а не вдоль туловища.

• Если не получается упражнение – станьте боком к зеркалу и выполните упражнение с виртуальной штангой, чётко отработав технику, затем возьмите пустой гриф и снова попробуйте, только после этого навешивайте на штангу блины;

• Если упражнение никак не даётся, укрепите мышцы гиперэкстензией и подтягиваниями ;

• Всегда при поднятии штанги касайтесь грифом пояса, если вес не дотягиваете, значит он слишком велик;

• В больших весах используйте атлетический пояс (снимает часть нагрузки с поясницы) и гимнастические ремни (помогут удержать гриф штанги до конца упражнения).

• Смотрите в одну точку от А до Я упражнения, не вертите головой.

• Если вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне обратным хватом, попробуйте делать упражнение Е-образным грифом, так даже удобней, из-за того, что предплечья не выламывает.

• При подъёме штанги вверх не распрямляйте угол спины, она должен быть строго зафиксирована в одном положении от начала до конца упражнения.

• Запомните, гриф штанги поднимается и опускается строго вверх-вниз, она не деолжна двигаться по диагонали вперёд-назад.

• Обязательно поднимая руки, у вас должны сводится лопатки, так особо хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины, при этом грудь расправлена, а спина прямая.

Главные ошибки

1) Спина округляется в процессе упражнения, это травмоопасно;

2) При поднятии и опускании штанги с пола спина сутулая;

3) Поднятие сразу больших весов, даже если вы опытный спортсмен разогревайте и растягивайте мышцу малыми весами, а лучше начинайте пустым грифом (его вес 18-20 кг.);

4) Ноги в коленных суставах выпрямлены — так вы перенапрягаете поясничный отдел, упор на ноги будет минимальный и вес будет клонить вперёд, выводя из устойчивого положения;

Виды упражнения

1) Тяга штанги в наклоне прислонившись грудью и прессом к наклоненной гимнастической скамье – таким образом, вы снимаете нагрузку на поясничный отдел, рекомендуется тем у кого болит поясница при классическом выполнении;

2) Тяга штанги обратным хватом – включается в работу сильнее бицепс;

3) Тяга в тренажёре Смита – позволяет сделать технику идеальной, но из работы выключаются мышцы стабилизаторы;

4) Тяга гантелей в наклоне – таким образом, левая и правая часть спины отвечает сама за себя, применяется для равномерности развития широчайших мышц спины;

5) Тяга рычагов в тренажёре сидя – регулируя высоту сиденья тренажёра, можно нагружать как широчайшие с нижней зубчатой задней мышцей (тянем рычаги к поясу), так и центральную вместе с нижней частью трапеций и задней дельты, (рычаги к низу груди).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector