Тяга горизонтального блока за голову

Тяга верхнего блока за голову – описание и видео техники выполнения для девушек. Какие мышцы работают и как делать

Спина — основополагающая часть человеческого тела, поэтому спортсмены прикладывают много усилий для ее проработки. Развитые спинные мышцы не только играют эстетическую роль, они также влияют на стройность фигуры, укрепление позвоночника, здоровье внутренних органов.

Вертикальная тяга верхнего блока, а именно за голову, широко применяется не только среди профессионалов-бодибилдеров, а и фитнес-любителей, девушек и парней.

Тяга за голову верхнего блока

Тяга верхнего блока за голову – является базовым силовым упражнением в тренажерном зале, которое эффективно прорабатывает несколько групп мышц и суставов, в основном спины (в меньшей степени рук):

  • широчайшие (так званые «крылья»);
  • большие круглые;
  • трапециевидные (ее нижнюю часть);
  • плечевые;
  • бицепс;
  • ромбовидные;
  • плечелучевые;

Техника выполняется только в тренажерном зале на специальном тренажере

Тяга за голову верхнего блока подходит для расширения размеров торса за счёт роста (гипертрофии) широчайших мышц. Имитирует стандартные подтягивания, так как задействует на большое количество мускулов. Однако имеет свои преимущества в отличие от подтягиваний.

На тренажере можно регулировать вес и заниматься по нисходящей схеме даже новичкам, то есть постепенно увеличивать нагрузку. Это позволяет делать большую амплитуду движения и, соответственно, лучше прорабатывать торс.

Преимущества:

  • Увеличение ширины спины.
  • V-образный торс и тонкая талия.
  • Ровная осанка.
  • Мускулистый и рельефный торс.
  • Доступность и простота выполнения.
  • Подходит тем, кто не может подтягиваться.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит мужчинам и женщинам.

В отличие от тяги перед собой, которая воздействует на ромбовидные мышцы и увеличивает их в толщину, тяга за голову увеличивает мускулы в ширину.

Как правильно начинать занятия

Рекомендовано выполнять занятия в первой части тренировки в зале. Для начала, необходимо правильно подобрать отягощение (вес блока) и количество повторений. Для этого новичкам лучше обратиться к инструктору.

Вес определяется уровнем физической подготовки и целями бодибилдера (похудеть, накачать мышечную массу, для «сушки» тела). Новичкам сначала нужно правильно отработать технику, поэтому лучше начинать тренироваться с минимальным весом.

Необходимо начинать с 10 повторений 2 — 3 подхода с отягощением по 25 — 30 кг для мужчин и по 15 — 20 кг для женщин. Спортсменам с небольшим опытом желательно делать 12 раз по 4 подхода, атлетам с опытом – 15 раз по 4 подхода.

Главное при выполнении упражнения придерживаться качества выполнения упражнений, а не их количества. Для «сушки» постепенно увеличивать массу отягощения или количество повторений.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку (кардиотренировка на велотренажере, приседания, наклоны, упражнения с гантелями), чтобы разогреть мышцы и подготовить их к безопасной и эффективной тренировке. В конце занятия необходимо расслабить работающие мускулы с помощью растяжки.

Перед тренировкой рекомендовано выпивать стакан воды (зеленого чая), во время тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут. Для прироста мышечной массы есть необходимо в первые 20 минут после тренировки белковую (белковые напитки из порошка, нежирное мясо птицы или рыбы, белки яиц) и углеводную пищу (рис, овсянка, хлеб грубого помола, свежевыжатые фруктовые соки разведенные водой).

Жир из рациона практически исключить. Принимать пищу не рекомендуется за 1-2 часа перед тренировкой.

Классическое выполнение тяги верхнего блока

Основные этапы правильного выполнения:

  1. Правильное размещение в тренажере. Сначала отрегулировать фиксирующий ноги (колени) валик, чтобы отягощение не тянуло тело вверх. Бедра разместить плотно под валиками, а стопы прижать к полу на уровне коленей. Таз разместить на сидении так, чтобы верхний блок с грифом был над головой.
  2. Ухватиться руками за рукоятку грифа. Заняв правильное положение на тренажере, на выдохе тянуть гриф вниз, отводя его за голову. Чем уже хват, тем в большей мере прорабатываются бицепсы (что в данном случае не желательно), и увеличивается амплитуда движений. Наоборот, с увеличением хвата, увеличивается нагрузка на спину и уменьшается амплитуда. Оптимально выбирать средний хват. На рукоятке справа и слева есть рубцы, нужно ухватиться так, чтобы мизинец находился в начале рубца — это приблизительно средний хват. Во время сгибания рук в локтях в нижней точке под углом 90°, предплечья должны находиться перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Тренажерный трос размещен в вертикальном положении.
  3. Выполняя упражнение, корпус зафиксировать ровно в вертикальном положении и не сутулиться, голову слегка наклонить вперед, но смотреть прямо. При этом предплечья движутся вдоль корпуса, лопатки сводятся вместе. Тянуть гриф только за счет работы мышц спины, а не рук! Если во время движения напрягаются плечи и предплечья, а не спина (широчайшая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы), то выполнение неправильное. Если, несмотря на правильную технику, спина не прорабатывается, необходимо уменьшить вес.
  4. Тянуть гриф нужно до легкого прикосновения к затылку. Затем сделать паузу в нижней точке на несколько секунд и разогнуть руки в локтях в верхней точке и вдохнуть, но не полностью расслаблять плечевой пояс. Нельзя спине и плечам сильно растягиваться, это может повлечь за собой растяжения связок и травмы. В конце тренировки, когда локти разогнуты в верхней точке, сделать серию вдох-выдох.

Тягу верхнего блока за голову для гармоничного телосложения и атлетического торса рекомендовано систематично выполнять 2-3 раза в неделю.

Особенности техники:

  1. Если при плохой подвижности плечевых суставов невозможно выполнять это упражнение не сутулясь, лучше отказаться от него.
  2. При движении рук вниз необходимо слегка наклониться вперед, и свести лопатки вместе.
  3. Тянуть гриф нужно до середины затылка. Для уменьшения лишней нагрузки на предплечья, можно закрепить кисти к грифу лямками.
  4. Голову держать прямо и смотреть вперед. Спина — выпрямленная.

Усложненные варианты и траектории

Разница в хвате рукоятки распределяет нагрузку на разные мышцы.

Хват грифа выполняется тремя вариантами:

  • прямым (кисти развернуты от себя)
  • обратным (кисти развернуты к себе)
  • параллельным (предплечья параллельны и кисти развернуты друг к другу).

Тяга прямым и широким хватом прорабатывает широчайшую, большую круглую мышцы, одновременно растягивая связки и соединительные ткани. При более узком хвате, нагрузка припадает на трапециевидную, на бицепс, нижнюю часть широчайшей и задние пучки дельтовидной мышцы. Тягу узким хватом можно выполнять обратным или прямым вариантом.

Читать еще:  Упражнения на верх для девушек

При тяге блока обратным хватом больше прорабатываются бицепсы. Параллельный хват является упрощенным вариантом тяги на верхнем блоке и лучше всего подходит новичкам. Если освоены и легко выполняются все варианты упражнений с верхним блоком, то можно перейти к подтягиваниям на перекладине.

Программа для комплексного укрепления мышц

Для результативного и качественного прорабатывания всех трех групп спинных мускулов, тягу верхнего блока за голову сочетают в комплексе с другим базовым силовыми упражнениями:

  • продольным жимом;
  • тягой Т-штанги в наклоне;
  • подъемом веса в согнутом положении с паузами;
  • тягой гантели к поясу;
  • пуловерами;
  • вертикальными подъемами тяжести одной рукой;
  • подтягиванием на перекладине.

Необязательно выполнять сразу все упражнения, достаточно чередовать несколько из них 2-3 раза в неделю.

Представительницы женского пола в зависимости от поставленных целей, могут работать как на силовые показатели для рельефности корпуса, так и на «сушку» верхней части спины и плечевого пояса. Так как девушкам трудно даются классические подтягивания на перекладине, то это упражнение поможет достичь красивого рельефа спины.

Основные правила завершения тренировки

Чтобы предотвратить болезненные ощущения, вызванные накоплением молочной кислоты в мускулах после тренировки, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Каждый раз до тренировки совершать разминку, а после — растяжку: стоя прямо, грудь выгнуть вперед, таз отвести назад. Согнуть спину в грудном отделе, затем выгнуть назад насколько можно. Плечи свести вперед, руками тянуться вперед и вниз. Подбородок двигать вслед за руками. Вытянуться руками насколько можно и возвратиться в исходное положение. Напряжение нужно чувствовать в районе лопаток.
  2. Каждую тренировку заканчивать аэробной нагрузкой (10 минут на велотренажере или беговой дорожке).
  3. После каждого подхода делать перерыв на 30 сек.

Противопоказания и ограничения для тренировок

Противопоказания для тяги верхнего блока практически отсутствуют, за исключением:

  1. Грыжи позвоночника в грудном отделе.
  2. Травм (растяжения, вывихи, переломы) плечевого пояса, кистей, локтей, спины.

Основные ошибки при выполнении

Часто совершающие ошибки:

  • Сутулость (изогнутость позвоночника).
  • Отрыв ягодиц от сидения.
  • Полное разгибание предплечий в верхней точке.
  • Перераспределение нагрузки на бицепсы рук, а не корпус.
  • Слишком большая масса отягощения или большое количество подходов, которые затруднят правильность выполнения упражнения.

Если не расправлять спину при выполнении тяги верхнего блока за голову, можно получить травму

Последствия неправильного выполнения:

  1. травмы;
  2. боль в теле, в следствие накопление молочной кислоты;
  3. неэффективность проработки спинных мышц и гипертрофия рук, а не спины.

Чтобы ускорить выведение молочной кислоты после занятия, можно сделать расслабляющий массаж, принять теплую ванну.

Тягу верхнего блока за голову включают в базовый комплекс тренировок практически все бодибилдеры. Кроме того, это несложное силовое упражнение широко используют новички. Главное в формировании красивой фигуры придерживаться систематичности и правильной техники выполнения.

Видео: тяга верхнего блока за голову

Правильное выполнение тяги верхнего блока за голову:

Тяга верхнего блока за голову для девушек:

Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно. Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
  • динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • создание V-образного торса;
  • увеличение ширины спины;
  • увеличение силы;
  • развитие детализации/рельефа спины;
  • визуальное сужение талии;
  • формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга к груди с треугольной рукоятью;
  • тяга к груди обратным узким хватом;
  • тяга к груди широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
  • не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
  • проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
  • в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
  • в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
  • медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
  • жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
  • не используйте большие веса;
  • перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
  • техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная) .

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем https://ferrum-body.ru движения.

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

  1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
  2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

  • сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
  • отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
  • перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
  • выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

  1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
  2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
  4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
  5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
  6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Тяга за голову с верхнего блока

Тяга за голову с верхнего блока — видео

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точке ваши предплечья должны быть либо параллельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.

1. Если у вас плохая подвижность в плечевых суставах, и вы не можете делать это упражнение, не горбясь, то лучше откажитесь от него. Иначе толку будет мало.

2. При движении вниз слегка подайте корпус вперёд и сведите лопатки вместе. Это поможет сконцентрироваться на работе спины.

3. Ширина хвата не должна быть слишком широкой. Это существенно сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения. Оптимальная ширина такая, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу. А это примерно ширина 1.5 ширины плечей.

4. Тянуть нужно до середины затылка. Можно приматываться лямками к рукоятке. Это уберёт нагрузку с предплечий и позволит лучше сфокусироваться на работе широчайших.

5. Вверху разгибайте руки до конца. То есть дайте вашим мышцам растянуться под тяжестью груза.

6. Голову нужно держать прямо и смотреть вперёд. Ещё раз повторю, что если будете горбиться, то лучше вообще не делать это упражнение.

Тяга за голову на высоком блоке

для промежуточного и продвинутого уровня

Тяга верхнего блока за голову — базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.

Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 — 10 раз.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector