Тяга блока к низу

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.
Читать еще:  Программа тренировки в качалке

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

. Упражнения для мышц спины

Тяга к низу на блоке

Упражнение — тяга к низу на блоке, активно нагружает ромбовидные мышцы. Выполняя тягу к низу, не переусердствуйте с весом, это помешает вам соблюсти правильную технику упражнения.

Тяга к низу на блоке выполняется следующим образом:

[А] Установите высоту сидения так, чтобы вам было удобно и комфортно завести бедра под опорные валики. Возьмитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) сверху. Спину слегка прогните и зафиксируйте. Грудь подайте вперед.

[Б] Усилием широчайших мышц спины начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом локти отводите вниз и назад, а лопатки сводите. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опускайте перекладину строго вниз и не отклоняйте корпус назад.

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Упражнение также работает на укрепление ромбовидных, дельтовидных, трапециевидных мышц, бицепсов и прямых мышц живота.

[А] Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного шире плеч. Спину держите ровно.

[Б] Напрягите мышцы спины и на два счета подтяните штангу к груди, оставаясь при этом в положении наклона. Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам держать спину прямой. В верхней точке сделайте секундную паузу, стараясь максимально свести лопатки. Затем медленно опустите вес примерно до середины голеней и повторите упражнение сначала.

Тяга на блоке к груди сидя (упражнение «Гребля»)

Упражнение «Гребля», также как и предыдущее упражнение, укрепляет мышцы пояса и мышцы нижней части спины.

Упражнение «Гребля» выполняется следующим образом:

[А] Закрепите рукоять на тросе нижнего блока. Сядьте лицом к блочному устройству. Прочно упритесь ступнями в упоры блочного устройства, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обеими руками возьмитесь за рукоять блочного устройства. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены, ладони обращены друг к другу, спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед.

[Б] Удерживай спину прямой, потяните рукоять блока к груди, одновременно выводя корпус в вертикальное положение и максимально сводя лопатки. Локти должны быть повернуты строго назад. В конечной точке сделайте паузу и вернитесь в стартовую позицию.

Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью

Упражнение также укрепляет ягодичные мышцы и бицепсы бедер

[А] Возьмите в левую руку гантель нейтральным хватом и встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч. Для устойчивости слегка согните колени. Руки вытяните вдоль корпуса (ладони обращены друг к другу). Грудь разверните, плечи отведите назад, спину держите прямо.

Читать еще:  Программа для качков на массу

[Б] Медленно наклонитесь вперед, одновременно выполняя поворот туловиша вправо. В нижней точке нужо коснуться гантелью носка прямой ноги. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение.

Закончив подход, переложите гантель в правую руку и повторите упражнение с поворотом в другую сторону.

Становая тяга (Мертвая тяга)

Это универсальное упражнение, которое помимо мышц спины отлично нагружает мышцы рук, плечевого пояса, ног и ягодиц.

Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на уровне плеч или чуть шире.

[А] Приподнимите штангу над полом и удерживайте ее на вытянутых руках. Спину держите прямо; она должна быть параллельна полу, иначе вы можете травмировать поясницу.

[Б] Плечи расправьте, глубоко вдохните и медленно разогнитесь, вытянув штангу до верхних частей бедер. В конечной точке движения спина, руки и ноги должны быть прямыми. Сделав секундную паузу, медленно опустите вес, вернувшись в исходное положение.

Тяга блока вниз прямыми руками

Содержание

  • Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
  • Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

  • Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
  • Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
  • Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками

  • Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Что лучше, подтягивания или тяги книзу на тренажере?

Какой культурист не мечтает о накаченных «крыльях»? Именно отлично развитые мышцы спины придают торсу атлета желанное «треугольное» очертание. Данная статья призвана дать ответ на вопрос: какое из упражнений, подтягивание или тяга на блоке вниз, лучше подойдет для развития широчайших? Есть ли у них преимущества или недостатки? Так как подтягивания можно выполнять разными способами, следует отметить, что речь идет исключительно о подтягивании широким хватом. В том и другом упражнении задействованы одни и те же группы мускулов, на основные мышцы идет одинаковая нагрузка. По-разному работают лишь малые мышцы.

Анатомические особенности

Суть обоих упражнений в приведении поднятых локтей к туловищу. Во время этого процесса вращаются и сводятся лопатки. Когда локти приводятся к торсу, идет нагрузка на широчайшие мышцы, нижнюю часть грудных мышц и на большие круглые мышцы спины. За вращение лопаток ответственны ромбовидные и малые грудные мышцы. Отводят лопатки наружу средние трапеции и ромбовидные мышцы.

Принципиальных различий между этими упражнениями нет

Разница между двумя упражнениями незначительна. Она заключается в положении тела относительно хвата руками перекладины либо рукояти тренажера. Но именно данное обстоятельство определяет нагрузку на малые мышцы.

Особенности подтягивания

В исходной позиции тело расположено под перекладиной, руки в вертикальном положении. Основная нагрузка идет на верх широчайших и большие круглые мышцы. Незначительно задействованы руки, дельты и грудь.

Плюсы упражнения

  • Сильный акцент на мышцы спины.
  • Слабая амплитуда.
  • Развитие координации (работа со своим весом).
  • Снята нагрузка с позвоночника.
  • Доступность (нужен лишь турник).

Тяга на блоке вниз

Начальное положение: рукоять расположена впереди корпуса, руки находятся под углом к телу. Во время упражнения происходит незначительный отвод локтей назад, что дает дополнительную нагрузку на заднюю часть дельт. Также включается средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы. Конечно, когда часть нагрузки забирают мышцы-ассистенты, снижается акцент на широчайшие.

Данное упражнение более эффективно для общей проработки корпуса, широчайшие мышцы задействованы в нем меньше.

Общий итог

Вышеописанные упражнения не заменяют, но дополняют одно другое. Желательно, чтобы они оба были в арсенале культуриста. Рекомендуется чередовать их (например, месяц одно, затем другое), чтобы мышцы «не привыкали».

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Бодибилдинг и фитнес — занятия, которые не обходятся без силовых упражнений на тренажёрах. В этом смысле тяга нижнего блока сидя является упражнением универсальным, с одинаковым успехом используемым и там, и там.

Читать еще:  Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Рабочие мышцы

Тяга нижнего блока к поясу сидя является классическим упражнением для укрепления спины.

К основной группе относятся входящие в спинной массив таргетируемые мышцы, называемые ещё антагонистами за счёт выполнения противоположных анатомических функций. В данном случае жимовым движениям грудных мышц противопоставляются тяговые движения спинных.

Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, а также задние дельты.

В какой-то степени в число основных мышц при тяговых силовых движениях в положении сидя можно отнести также разгибатели позвоночника, средние и нижние трапеции, ромбовидные, круглые (большая и малая) мышцы, брахиалис и брахиарадиалис, стернальную головку и подостную мышцу.

Дополнительные

Задействованы также длинная головка трицепса и бицепс (динамические стабилизаторы), а также мышцы — простые стабилизаторы:

  • приводящая бедро;
  • большая ягодичная;
  • подколенные сухожилия.

Полную мышечную раскладку можно увидеть на схеме.

Варианты упражнения и техника выполнения

Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Основное различие: широкий и узкий хват. Рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы понять, какие мышцы получают больше нагрузку.

Тяга нижнего блока к поясу широким хватом

Особенностью использования для сидячей тяги широкой рукоятки с разведением рук к её краям является, прежде всего, то, что удаётся дальше увести лопатки. К тому же изгиб на такой рукоятке позволяет увеличить амплитуду движения на сжатие. Кисти уходят дальше, чем грудная клетка, то есть дальше, чем рёбра. В любом случае за счёт увеличения амплитуды плечи в большей степени уводятся назад — именно в этом и состоит преимущество, которое даёт тяга нижнего блока к поясу широким хватом.

Подтягивание широко охваченной рукояти осуществляется не к животу, как в классическом движении, а к груди, а локти при этом двигаются через стороны на высоте самой рукояти.

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Чем ближе хват, тем удобнее делать упражнение. Поэтому каждый десятый тренирующийся на тренажёре предпочитает использовать при тяге нижнего блока к поясу сидя именно узкий хват.

Для начала последовательное описание классической техники тяги нижнего блока к животу (именно к нему подтягивается рукоять при тяге узким хватом), характерной особенностью которой является статическое положение спины, без динамики в пояснице.

  1. В стартовой точке руки выпрямлены без наклона туловища вперёд, колени чуть согнуты, ноги — в упорах.
  2. Совершается тяговое движение к животу, при котором лопатки уходят назад и сводятся. Тяните лопатками, а не руками и держите спину ровной.
  3. После этого вновь распрямляйте лопатки, но бросая ручку тренажера. Позвольте плечам растянуться вперед, растяните мышцы спины.
  4. После выпрямления рук начало движения повторяется (на выдохе).

Руки в классическом варианте движутся плавно с остановкой в крайней точке (внутренние части ладоней касаются рёбер) с одновременным оттягиванием лопаток.

В запасе имеются и другие модификации тяги узким хватом:

  • спина по-прежнему прямая, но в пояснице появляется динамика (этот вариант тоже находится в пределах классического);
  • обратный (тылы ладоней книзу) узкий хват широкой рукоятки (остальные технические детали без изменений) — для рук такое движение удобнее, так как к нему подключаются бицепсы;
  • узкий хват широкой рукояти сверху — используется для имитации тяги штанги в наклоне. Поскольку к штанге в тренажёрном зале прибегают далеко не все, то и такая разновидность упражнения встречается редко.

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Тяга нижнего блока из сидячего положения одной рукой отлично заменяет надоевшие игры с гирями и гантелями.

Выполняется каждой рукой поочерёдно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке.

Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе.

Несмотря не меньший вес блока, чем у штанги или гантели, эффективность такой тяги не ниже.

Как не травмироваться

Чтобы избежать повреждения нижней части позвоночника, ограничьте амплитуду отклонений корпуса от вертикали (не более 10° при наклоне вперёд и отклонении назад).

Проверенными предохранителями от травм станут:

  • высота сидения, при которой трос блока во время его движения останется параллельным полу;
  • ножные опоры, не допускающие сползания корпуса;
  • исправность всего инвентаря.

Распространённые ошибки

  1. Раскачивание туловищем.
  2. Сутулая спина.
  3. Разведение локтей в стороны.

Ошибочными такие движения являются потому, что их следствием становится снижение коэффициента полезного действия тренировки.

Полезные советы

  • Вместо жёсткой рукоятки можно использовать верёвочную.
  • Не слишком спешите начать обратное движение — 1,5-2-секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
  • Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
  • Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
  • Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) дадут большую гармонию вашему физическому развитию.
  • При отсутствии необходимого блочного тренажёра тягу нижнего блока можно выполнять и в кроссовере, но он больше подходит для тех, кто уже обладает приличной массой тела.

Видео с техникой выполнения

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector