Т тяга в тренажере

Особенности Т-образной тяги в наклоне и принципы ее выполнения

Для тренировки спины спортсмены выбирают массонаборные упражнения. Тяга Т — грифа к груди с упором считается одной из лучшей. По биомеханике движений она схожа с тягой штанги в наклоне. Только за счет упора ног и заданной траектории работа в тренажере минимизирует риск получения травмы. Причем бодибилдеры могут работать с большими весами, не боясь перегрузить позвоночный столб.

При тяге Т-образного грифа нагружается весь мышечный массив. Кроме широчайших мышц и большой круглой вовлекаются:

  • трапеции;
  • ромбовидные;
  • длинные разгибатели;
  • задние головки дельт.

Опосредованно нагружаются бицепсы и абдоминальные мышцы.

Эту технику бодибилдеры часто используют для дефинации перед соревнованиями, чтобы очертить рельеф и придать спине «полосатости». В совокупности с классической тягой за короткий срок упражнение дает потрясающие результаты. Оно предназначено для спортсменов разных уровней подготовки, в том числе и девушек.

Какие бывают тренажеры и Т-гриф конструкции

В залах встречаются разные модели. Многие занимаются на рычажных конструкциях, работая с Т- образным грифом стоя. Другие предпочитают тренажер с упором для груди с наклонной доской. При его отсутствии ограничиваются грифом. Один конец упирают в угол, на второй цепляют ручки от блока и нанизывают блины.

Независимо от конструктивных отличий принцип движений одинаков, поэтому осваивать технику можно с простого приспособления. В отличие от тяги в наклоне с Т-грифом в таком исполнении можно брать предельные веса. Ведь натренировать крупные мышцы спину можно только с помощью больших нагрузок.

Как поставить руки и куда тянуть штангу

Прежде чем переходить к делу, разберитесь с хватом.

  • При широкой постановке ладоней акцент приходится на наружные области широчайших мышц.
  • Тяга узким хватом вовлекает в работу зону возле позвоночника.
  • Если ухватиться за ручки, прокачиваются верх и середина спины.

Куда тянуть Т-гриф.

  • Если тянуть к поясу, упор приходится на низ и центр спины.
  • При тяге к груди под прицел попадают верх и тыльная дельта.

Тяга Т-штанги в наклоне: техника выполнения

Пошаговый алгоритм:

  1. Навесьте на один конец штанги диски.
  2. Встаньте так, чтобы снаряд располагался между ногами.
  3. Напрягите мышца кора, ухватитесь за рукояти, стопами упритесь в подножки, спину выровняйте и присогните колени.
  4. С усилием тяните штангу к себе. В пиковой точке сожмите лопатки.
  5. На вдохе опустите руки, не допуская касания пола снарядом.

Техника тяги Т-образного грифа в видео формате:

Тяга Т-грифа с упором на грудь

Ее выполняют лежа грудью на доске тренажера. В таком положении убирается статическое давление с ног, но отсутствие возможности сформировать глубокий прогиб в пояснице снижает эффективность.

  1. Лягте в тренажере на наклонную спинку. Ступнями жестко упритесь в нижние платформы. При чрезмерном давлении на грудную клетку под подошвы положите блины. По возможности постарайтесь хотя бы немного прогнуться в пояснице.
  2. Снимите штангу со стойки нейтральным хватом.
  3. Разведите максимально широко лопатки и потяните к груди ручки.
  4. При поднятии снаряда старайтесь полностью свести их вместе.
  5. Тяните локти на предельную высоту до полного сокращения широчайших мышц.
  6. Достигнув максимума, на выдохе опустите гриф, и снова переходите в положительную фазу.

Насколько точно тянете штангу с Т — грифом подскажут ощущения. Признак корректного выполнения техники — прилив крови и приятное жжение в широчайших спины.

Комментарии к работе с Т-образным грифом

  1. Независимо от фазы движения рук торс плотно прижимайте к доске.
  2. Тяните снаряд за счет усилий спины, а не бицепсов.
  3. Контролируйте положение верхних конечностей. Не начинайте работу с согнутыми локтями, иначе в процесс подключатся двуглавые головки, тогда нагрузка со спины частично нивелируется.

Также читайте, как правильно делать базовое упражнение — становая тяга.

Сколько нужно делать

Выполните упражнение в начале блока для тренировки спины в зале после вертикальной и горизонтальной тяги снарядов — 3х8. Если в этот день предусмотрена изолированная прокачка задней дельты, его лучше оставить напоследок и поработать с широким хватом. Это поможет добить широчайшие и прокачать тыльные головки – 3х13.

Тяга Т-грифа для V-образной спины

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

  1. Задние пучки дельтовидных мышц;
  2. Ромбовидные;
  3. Подостные;
  4. Трапециевидные;
  5. Длинные разгибатели;
  6. Большие круглые мышцы спины;
  7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

  1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
  3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Читать еще:  Как правильно составить программу тренировок для девушек

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

  1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
  2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
  3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
  4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
  5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

  1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
  2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
  3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
  4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
  5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
  6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
  7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

  • За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
  • Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
  • Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
  • Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
  • Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

  • Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
  • Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
  • Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.
Читать еще:  Программа для роста мышц

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Варианты упражнения

  • Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
  • Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
  • Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
  • Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

  • Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
  • Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
  • Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
  • Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
  • Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
  • Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Тяга Т-грифа

Как Вы уже догадались сейчас речь пойдет о тренировке и таком упражнении как тяга Т-грифа, а именно стоя в наклоне со свободным весом. Т-тяга является классическое, базовое, одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины, их массы. На изображении ниже вы можете видеть где находятся широчайшие мышцы спины и почему они самые важные.

Выглядеть красивыми поможет Т-тяга

Какую бы позу Вы не приняли, один или двойной бицепс спереди, любая поза со спины или просто поза „крутой мэн“ доминирует перед зеркалом, Ваши крылья добавляют Вам массу и ширину и отличают атлета от хиленького и худенького фитнессиста-любителя.

В отличии от мышц груди или например от бицепсов или трицепсов, широчайшие мышцы спины задают Вам ширину (Вашему корпусу), и форму так называемого долгожданного треугольника, перевернутого естественно, не так как у толстых людей с узкими плечами и широкой талией.

Первое и самое важное предупреждение, если у Вас проблемы с позвоночником данное упражнение делать НЕЛЬЗЯ. Есть еще вариант выполнение Т-тяги лежа на животе но на самом деле это будет уже не тяга Т-грифа, а просто рычажная тяга для спины лежа на животе.

Читать еще:  Набор массы без тренировок

Тяга Т-грифа классическая

А теперь рассмотрим все нюансы выполнения тяги Т-грифа:

    Первое что нужно сделать это вооружится кистевыми лямками, они позволят Вам тянуть спиной, а не руками. Потому что Ваша спина всегда сильнее чем кисти.

Нужна обувь с плоской, твердой, не гнущейся подошвой, которая придаст Вам устойчивости и позволит Вам тянуть мощнее, не отпружинивая от пола как в кроссовках предназначенных для бега.

Нужна ручка, узкая параллельная рукоять, которая позволит тянуть Т-гриф. Можно конечно и разно хватовую взять, но с первым вариантом Вам будет удобнее.

Оденьте на олимпийский гриф с одной стороны блин(вес нужно подбирать), вес постепенно увеличивайте.

Есть еще дополнительное устройство которое фиксирует край грифа без блина и позволяет таким образом без помощи напарника выполнять Т-тягу, но многие предпочитают делать это по старинке „ Old School” . Вы просите напарника, он упирается ногой в гриф с одной стороны, а Вы тем временем делаете Т-тягу.

Тяга Т-грифа последовательность

Последовательность действий при выполнении Т-тяги:

Взявшись за специальные ручки, заведя предварительно из под гриф, присядьте, напрягите и выпрямите спину, встаньте как в становой тяге.

Выполнить тягу к себе, к низу живота. Ручки должна идти не к груди, а книзу живота.

Выполнив нужное количество упражнений, присядьте с прямой спиной без нагрузки на позвоночник, и поставьте гриф.

Рекомендация тренеров для начинающих делать 3 подхода по 8-10 повторений. Но если Вам нужна масса — в будущем нужно будет перейти на 3 подхода по 5-6 повторений с большим весом. При работе с максимальным для себя весом используйте специальный пояс. Пока веса средние пояс лучше не использовать чтобы мышцы спины укреплялись.

Т-тяга в тренажере

Рассмотрим еще одно упражнение, в отличии от классической Т-тяги оно выполняеться в специальном тренажере, разница в том что разгружается позвоночник и работа идет изолировано мышцы спины.

Выполнение упражнения Т-тяга в тренажере:

Становимся на тренажер, ноги размещаем так чтоб грудная клетка размещалась комфортным образом на специальном упоре, чтобы упор не упирался в подбородок но при этом и не был слишком низко . Ключица должна быть над упором примерно на ширину ладони.

Взяться за ручки, и снять гриф с подставки.

Стартовое положение должно быть в той точке когда Вы можете напрячь широчайшие

и держать их под напряжением. Под напряжением нужно держать широчайшие мышцы для того чтобы не повредить себе межреберные мышцы и хрящи, которые крепят середину ребер и прочее.

Начинаем тянуть. Сначала снимаем упор с грудной клетки и переносим на живот. Важно в тот момент когда упор снялся с грудной клетки и солнечного сплетения, нужно остановиться, это будет максимальная верхняя точка.

Выполняем Т-тягу одновременно со всеми описанными выше фазами, контролируем ситуацию, поднимаемся, и уже в самом конце включаем руки подтягивая гриф выше к упору.

Работа выглядит так:

Дополнительные советы при выполнении Т-тяги

Руки растопыривать не нужно, потому что таким образом будет сниматься нагрузка с широчайших. Локти ходят максимально параллельно туловищу, хват должен быть либо на ширине плеч или максимально близкий к нему. Если тренажер позволяет выполнять Т-тягу параллельным хватом тогда это будет максимально эффективно.

Так и выполняется Т-тяга в тренажере. Упражнение само по себе силовое, способное раскрыть хороший силовой потенциал в спине. При этом это базовое упражнение которое пробивает и широчайшие, задние дельты, трапециевидную мышцу.

Хотелось бы еще дополнить для тех кто говорит что в данном упражнении работают и другие мышцы, а не только перечисленные в данной статье. Это правда, но те мышцы что задействуються дополнительно, не отыгрывают никакую роль в формировании формы спины. Поэтому обычно для разных упражнений на другие группы мышц, не только Т-тяги, тоже упоминаются только те мышцы которые формируют форму того или иного участка Вашего тела.

Тяга т-грифа в тренажере

Тяга т-грифа с упором используется для развития мощи спины. Несмотря на кажущуюся простоту, очень легко получить травму, используя чрезмерные веса или ломая технику выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд, отрегулировав подставку под ваш рост, так чтобы край спинки был на середине груди или чуть выше.
  2. Ложитесь на спинку тренажера грудью и животом.
  3. Возьмитесь за ручки хватом сверху на ширине плеч или уже и снимите снаряд с подставки.
  4. Можете смотреть вперед или держать голову на одной линии с туловищем.

Движение:

  1. На выдохе подтяните вес усилием широчайших мышц, одновременно перенося упор с грудной клетки на живот, чуть приподняв грудь со спинки.
  2. Тяните вверх до полного сведения лопаток в верхней точке.
  3. Медленно опустите снаряд, до неполного расслабления широчайших мышц спины.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Внимание!

  • В нижней точке не расслабляйте мышцы, пытаясь максимально растянуть мышцы. Это может быть опасно, так как вес снаряда перейдет на грудную клетку, вдавливая ее в спинку и травмируя.
  • Не разводите локти в стороны. Наиболее эффективно упражнение, когда локти находятся у туловища.
  • Не используйте тяжелые веса, которые могут придавить вас к спинке. Соотносите мощь вашего кора с весом на тренажере.
  • Не поднимайте вес за счет мышц рук, наша цель – использовать и тренировать мышцы спины. Держите напряжение в целевых мышцах.

Рекомендации!

  • Опускайте снаряд медленно для большей эффективности, а поднимайте мощно.
  • В верхней точке постарайтесь свести локти как можно сильнее.
  • Распрямляйте руки внизу, не держите вес усидием бицепса.

Видео Тяга т-грифа в тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Т-тяга в тренажере это массонаборное базовое упражнение для проработки мышц спины. Принцип выполнения и цель сходны с тягой штанги в наклоне, но т-тягу проще выполнять за счет механизма тренажера, который позволяет исключить вредную нагрузку на позвоночник.

Список мышц, участвующих в упражнении:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Большая круглая спины
  • Трапециевидные
  • Ромбовидные
  • Задние пучки дельт

При неправильном выполнении активно работает бицепс.

Включение в программу

Несмотря на то, что тяга т-грифа в тренажере отключает мышцы стабилизаторы, оно считается бызовым, так как включает в работу практически весь массив спины, поэтому можно выполнять его в начале или середине тренировки. Кроме того, вы можете использовать т-тягу в тренажерев комплексе после тяги штанги в наклоне. Если у вас есть проблемы со спиной, то т-тяга грифа лежа станет отличной альтернативой. Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector