Сеты на пресс

Как быстро накачать мышцы пресса мужчинам: эффективные упражнения

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса, нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот зачем качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70 % случаев живот у мужчины растет из-за погрешностях в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды однозначно порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот, почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего 8, но вначале будет 4, потом 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «Дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «Дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.
Читать еще:  Как правильно держать планку для пресса

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самыми эффективными является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежне положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одномоментно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Подробная схема накачки рельефных мышц

Для создания рельефного тела, необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40 % белки, 20 % — жиры, 40 % углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)

Это недельная программа в таблице, и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.

Лучший суперсет на пресс для мужчин

Проведите великолепную часовую тренировку, которая укрепит ваш пресс, особенно если он скрывается под слоем «запасов энергии».

Если вы любите тренировать мышцы живота, попробуйте суперсет для тренировки пресса для мужчин, которые удобнее делать в тренажерном зале, но можно выполнять и дома. Для того, чтобы прокачать мышцы пресса понадобится блочный тренажер. Подойдет любой кроссовер или можно взять резиновый эспандер и выполнять все упражнения с ним, вместо тренажера. После нескольких повторений этих упражнений ваши мышцы пресса будут забиты до предела.

Выполняя этот комплекс круговой тренировки для пресса, вы почувствуете жжение, что будет свидетельством скорого появления рельефа на животе!

Суперсеты на пресс

  • Подъем ног в висе

12 повторений (выполнять, зажав отягощение между коленей)

  • Скручивания с канатом на верхнем блоке

  • Обратные скручивания в кроссовере
  • Ситапы с отягощением (эспандером)

  • Повороты корпуса со штангой сидя

30 повторений (на каждую сторону)

  • Отжимания с боковой планкой

30 секунд (на каждую сторону)

  • Перекаты с колесом для пресса
  • Обратные скручивания на скамье для пресса головой вверх

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем ног в висе

Уделяйте особое внимание сокращению всех мышц кора. Для этого нужно поднимать не только ноги, но и таз.

Скручивания с канатом на верхнем блоке

Это одно из лучших упражнений, потому что здесь можно использовать максимальное отягощение и полностью растягивать мышцы в верхней точке амплитуды.

Обратные скручивания в кроссовере

Еще одно замечательное упражнение, для получения значительного отягощения в котором достаточно лишь передвинуть фиксатор. Подберите такой вес, чтобы дойти до отказа на повторении № 12.

Ситапы с отягощением (эспандером)

Используйте отягощение, при котором вы достигаете мышечного отказа на последнем двенадцатом повторении. Уменьшите вес. Продолжайте выполнять упражнение до нового отказа.

Читать еще:  Программа для тренировок для девушек

Повороты корпуса со штангой сидя

Сконцентрируйтесь на максимальном напряжении кора. Поворачивайтесь из стороны в сторону, полностью контролируя каждое движение, при этом зажимайте кор, и держите ноги неподвижными. Работать должна только верхняя часть тела.

Отжимания с боковой планкой

Напрягите весь кор целиком, убедитесь, что таз на одной линии с туловищем. Старайтесь сохранять все тело в максимально зафиксированном положении при каждом повторении в течение 30 секунд. Если вы не можете выполнять упражнение все 30 секунд подряд, отдохните пару секунд и снова возвращайтесь к упражнению.

Перекаты с колесом для пресса

Это очень эффективное упражнение, ведь оно позволяет полностью растягивать мышцы пресса и активирует весь кор. Если в вашем тренажерном зале нет этого приспособления, не переживайте. Возьмите гриф и накиньте по два 2-килограммовых блина с каждой стороны. Колесо для пресса готово!

Обратные скручивания на скамье для пресса головой вверх

Аналогично подъемам ног в висе это упражнение не ограничивается простым поднятием ног. Старайтесь отрывать таз от скамьи, чтобы полностью проработать весь кор.

Надеемся, вы ощутили то жжение в мышцах пресса, к которому стремились. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс дважды в неделю лучше во время легких тренировок, например, вместе с проработкой рук или кардио.

Суперсет на пресс

Однообразие в тренировочном процессе неизменно приводит к дальнейшему торможению развития. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Дальнейший прогресс возможно обеспечить исключительно благодаря шокированию мышц, но сделать это становится сложно, поэтому дальнейший прирост объемов начинает замедляться. Если несколько месяцев подряд тренироваться по одной программе, занятия превращаются в рутину.

Чтобы разнообразить тренировки, существует несколько действенных способов. Хорошо помогают шокировать мышцы суперсеты. Этот прием представляет собой тренинг из нескольких упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с двадцатисекундной паузой. Иными словами, получается, что атлет выполняет одно упражнение и следом другое, а потом делает короткий перерыв. К примеру, когда на тренировке планируется выполнить десять подходов, в рамках суперсета делают пять суперсерий.

Атлеты используют суперсеты для тренировки различных мышечных групп, но не заслужено обходят стороной пресс. Это довольно серьезное упущение, поскольку обычные упражнения за годы тренировок уже становятся малоэффективными. И чтобы дальше прогрессировать, необходимо вносить в свою программу занятий разнообразие, которое отлично обеспечивает высокоинтенсивные повторения.

Тренировка пресса суперсетами

Пользе суперсетов посвящено немало статей, поэтому каждый атлет, в том числе и новички, уже знают, что через определенный промежуток времени их обязательно следует включать в свою программу тренировок.

Начинать занятие необходимо с разминки. Она состоит из:

  • подъемов на римском стуле;
  • гиперэкстензии.

Каждое упражнение делают по 2 сета с 10-15 повторами в каждом.

После разогрева необходимых мышечных групп переходят непосредственно к упражнениям:

  • Скручиваниям из положения лежа, подъемам ног в весе. Выполняют по 3 подхода по 10-15 повторов. Поднимать ноги лучше всего на брусьях, хорошо, если они будут со спинкой. В висе на турнике можно быстро выбиться из сил, чего не следует допускать.
  • Боковым скручивания и ножницам. Эти упражнения на косые мышечные группы живота делают по 2-3 сета с 10 повторениями в каждом. Выполнять ножницы необходимо до ощущения жжения, то есть до полного отказа.

Суперсерия этих упражнений шокирует мышечные группы пресса. Благодаря этому, они получают мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы по-настоящему шокировать мышцы, каждую последующую тренировку рекомендуется увеличивать нагрузки. Еженедельно следует делать от двух и до трех тренировок на пресс, но не больше.

Круговая тренировка пресса

Некоторые атлеты отдают предпочтение не коротким суперсетам на пресс, а одному длинному, который состоит из четырех-восьми упражнений. Подобная нагрузка приводит к полному истощению мышечных групп уже через несколько минут после выполнения. Такие тренировки называются круговыми.

Подобное занятие может состоят из семи выполняемых одно за другим упражнений с перерывом по 15 секунд (максимум). Если одного круга недостаточно для того, чтобы почувствовать полное изнеможение, можно сделать следующий круг. Перерыв между отдельными циклами обязательно должен составлять не менее двух минут.

Такие упражнения помогают сделать тренировки более разнообразными и дать мышцам необходимый шокирующий толчок. Высокоинтенсивное повторение отлично отражается на таких спортивных показателях, как выносливость и функциональность. Спортсменам, для которых имеет значение абсолютно каждый килограмм, прибегать к круговым тренировкам часто не рекомендуется, к примеру, любителям достаточно одного раза в неделю.

Что делать

Программа состоит из 6 упражнений и 300 повторений. На видео Джефф Кавальер показывает, в какой последовательности выполнять суперсет, а также облегченный и усложненный варианты.

Посчитали количество повторений каждого упражнения в ролике, чтобы вы не сбились со счета:

  • 50 ситапов (складки);
  • 25 скручиваний на правую сторону;
  • 25 скручиваний на левую сторону;
  • 50 «Русский твист» – касайтесь руками пола с левой и правой сторон при каждом повороте;
  • 50 «Ножницы» – чередуйте высокий подъем ног с низким;
  • 25 подтягиваний левого колена к правой груди из положения планка на предплечьях;
  • 25 подтягиваний правого колена к левой груди из положения планка на предплечьях;
  • 50 Rock the Boats – планка на предплечьях с поочередной перестановкой ног в левую и правую стороны с небольшим прыжком. На каждую сторону нужно сделать 50 повторений.
Читать еще:  Схема тренировок дома

Рекомендации по выполнению

Важно понимать, что суперсет сложный, но адаптируется под разные уровни подготовленности. Главное – не перегрузить спину. «Мышцы пресса могут выдержать сотни повторений, так как состоят в основном из медленных мышечных волокон, которые не так быстро утомляются, – комментирует Мишель Олсен, Ph.D и преподаватель спортивных наук в колледже Хантингдон в США. – Нет точных рекомендаций о количестве повторений, которые нужно сделать, чтобы стать обладателем плоского живота. Также многоповторные подходы негативно влияют на позвоночник, который активно задействован в выполнении упражнений на пресс». Мишель Олсен рекомендует не делать упражнения в быстром темпе, так как мышцы пресса созданы не для скоростной работы, а для выполнения продолжительной работы в низком темпе.

Как делать

Если у вас большой тренировочный опыт, то выполняйте сет, сокращая время отдыха.

Если у вас средняя подготовка, то делайте меньше повторений и отдыхайте столько, сколько нужно. Лучше сделать меньшее количество повторов с хорошей техникой, чем много – с плохой.

Если вы начинающий спортсмен или у вас есть проблемы со спиной, то Мишель Олсен рекомендует начать с трех упражнений, которые тоже укрепят пресс, но минимизируют нагрузку на спину.

Планка на предплечье

Исходное положение – упор лежа. Руки согнуты в локтях, предплечья плотно прижаты к полу, вес на руках. Тело ровное, напрягите пресс и сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Удерживайте такое положение 15 секунд, затем отдыхайте 5–10. Повторите 8 раз.

Упражнение Sitting Bird Dog

Сядьте на скамейку, возьмитесь обеими руками за ее край. Подвиньтесь немного вперед, чтобы ноги и ягодицы оказались на весу, удерживайте себя на руках, не поднимая плечи вверх. Напрягите пресс, одновременно вытяните правую руку вперед и слегка поднимите левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10–15 раз и затем смените сторону.

«Мертвый жук»

Лягте на спину, вытяните обе руки вверх, поднимите и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Прижимайте плотно поясницу к полу. Одновременно опустите левую руку за голову и правую прямую ногу вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 30 секунд и затем смените сторону.

Суперсет на пресс – 9 эффективных упражнений

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают активное участие в выполнении большинства базовых упражнений (приседаний, выпадов, наклонов туловища и т.д.), для их глубокой проработки требуются специальные комплексы, направленные на укрепление именно этих мышц.

Поэтому не будет преувеличением сказать, что суперсет на пресс – это источник красоты и здоровья для каждого спортсмена.

Cуперсет на пресс

Cуперсет на пресс – это источник красоты и здоровья.

Особую пользу приносит суперсет для пресса девушкам, которые, как правило, в процессе тренировок не получают нагрузки, достаточной для прокачивания этих мышц. После активной работы с суперсетом значительно повысится эффективность тренировок, базовые упражнения будут выполняться проще и принесут больше пользы для тела.

Однако не нужно питать иллюзий по поводу того, что суперсеты помогают избавиться от прослойки жировой ткани, локализованной на передней боковой стенке и талии. Они укрепляют мышцы и повышают их тонус, но на жировые отложения действуют точно так же, как и другие упражнения – сжигают избыток калорий, стимулируют обменные процессы, но не расщепляют жиры только в проекции прорабатываемых мышц. Они расщепляются диффузно, по всему организму. Поэтому мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Как правило, суперсет на пресс содержит определенное количество максимально эффективных упражнений, подобранных с таким расчетом, чтобы в процессе выполнения одного комплекса мышцы работали на пределе, но при этом не перегружались. Они требуют определенного уровня подготовки, поэтому не подходят новичкам.

Мы предлагаем попробовать комплекс, состоящий из девяти упражнений, который выполняются из разных положений тела и одновременно задействуют все мышцы брюшной стенки – нижние, верхние и косые. Часть этих упражнений динамические, с различной амплитудой движений, а часть – статические, направленные на повышение выносливости мышц. Грамотное сочетание этих упражнений и обеспечивает максимальный результат за минимальное количество времени.

Суперсет на пресс видео:

Посмотрите видео «Суперсет на пресс»:

Упражнения для пресса «Плоский живот»:

Суперсет на пресс отзывы:

Живот с кубиками моя мечта….К сожалению, пока далекая) (Тоня)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector