Римская тяга техника

Тонкости техники становой тяги

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

Эффективность данного упражнения заключается в задействовании большого количества мышц при работе со свободными весами. Становая тяга относится к важнейшим базовым упражнениям как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

Виды становой тяги

При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы;
  • дельты;
  • приводящие мышцы бедра;
  • квадрицепсы;
  • предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

  1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
  2. позвоночник прямой в наклоне;
  3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
  4. взгляд направлен вверх;
  5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
  6. в положении стоя лопатки сведены;
  7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
  8. при движении вниз таз отводится назад;
  9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
  10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

  • ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
  • в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
  • хват разноименный на ширине плеч;
  • при движении вверх штанга скользит по ногам;
  • спина прямая, взгляд направлен вверх;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
  • при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

Техника выполнения римской тяги:

  • ноги вместе, носки направлены вперед;
  • спина параллельна полу в положении наклона;
  • хват чуть шире плеч;
  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
  • в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
  • при нисходящем движении производится наклон вперед;
  • спина прямая не округляется;
  • ноги могут быть едва согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

  1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
  2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
  3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов.

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Распространенные ошибки

  1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
  2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
  3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
  4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.

Хитрости и вспомогательные средства

Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

  1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
  2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
  3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

Римская тяга: цели и техника выполнения

22 августа 2019

Становая тяга — максимально полезное упражнение для ног, сухожилий, ягодиц и спины. А если это еще и римская тяга — то вовсе сказка!

  • Тренируйся с MPort — подпишись на наш канал-Telegram!

Что нужно знать о римской тяге?

В римской становой тяге исходная позиция проста: лопатки сведены, спина выгнута, колени. Медленно опускай штангу или гантели, чтобы достичь максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия, чуть ниже колена. В нижней части диапазона движения вернись в исходное положение, продвигая бедра вперед.

Римская становая тяга напоминает обычную становую тягу со штангой, но больше нацелена на мышцы бедер, ягодиц и спины (в меньшей степени). Ноги при выполнении остаются прямыми, лишь слегка сгибаются в коленях. А вариации римской тяги дают дополнительную нагрузку, например, римская тяга на одной ноге.

Тяга позволяет спортсменам избежать перетренированности и травм, а также прокачать те мышцы, которые при обычной тяге не всегда задействованы.

А когда девушка выполняет римскую тягу — это красиво

Основы техники выполнения

Шаг 1.

Подбородок слегка поднят. Расположи ноги на ширине бедер. На глубоком вдохе подними штангу и прижми плечи к бокам. В этом положении важно, чтобы туловище находилось в вертикальном положении, руки были прямыми, а лопатки опущены вниз. Такое положение минимизирует нагрузку на шею и спину.

Шаг 2.

Подними штангу с пола, слегка согнув колени, затем опусти вниз по передней части ног, позволяя задней части бедер двигаться назад. Подай таз назад, сохраняя ровную спину.

Держи спину ровно и плечи над штангой, колени согнуты примерно на одном уровне.

Шаг 3.

Держа спину ровно, грудь вверх, а колени слегка согнутыми, двигай бедрами вперед, поднимая штангу до уровня поясницы. Используй ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подниматься вверх, держа штангу близко к телу.

Читать еще:  Спортивные тренировки для девушек

Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Читать еще:  Тренировка груди для девушек

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Румынская становая тяга — подробный разбор

Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной становой тяги прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного упражнения для проработки нижней части спины.

Анатомический атлас

Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу базовых упражнений, требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности. Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается тестостерон, гормон роста и другие естественные для организма анаболики.

Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.

Этот силовой элемент идеально подходит для подкачки ягодиц. В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга – это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия – в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

  • Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
  • Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
  • Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки – сойтись.
  • Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
  • При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
  • Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

  1. При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника – опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
  2. При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
  3. Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.

Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:

  • Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
  • Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» — такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант – прямой хват чуть шире плеч.
  • Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых – глубокий вдох.

Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:

  • голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
  • смотрим вперед, а не в пол;
  • не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
  • достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
  • перед выполнением румынской становой тяги следует размяться упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
  • при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.

Разновидности румынской становой тяги

Румынская тяга с гантелями

Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.

Тяга на одной ноге

Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Румынская тяга на тренажере Смита

Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство – тренажер Смита – держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Румынская становая тяга – превосходное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время. Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и дома.

Становая тяга для девушек: виды и техника выполнения

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы ягодиц, ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

  1. Позволяет значительно снизить вес.
  2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Правильное выполнение становой тяги очень полезно для спины. При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Читать еще:  Упражнения на кроссовере для женщин

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги – классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки. Какому виду отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное отличие от становой тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочем весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются ноги и ягодицы.

Как правильно делать становую тягу, чтобы добиться максимального результата:

  1. Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
  2. Спина должна быть прямой, лопатки сведите вместе. В области поясницы допускается незначительный прогиб.
  3. Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков. Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки – сведенными вместе.
  4. Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
  5. Подъем штанги должен выполняться вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
  6. Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин. Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

  1. В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
  3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
  4. Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
  5. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
  6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
  7. Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени. В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу с гантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу – перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
  2. Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
  3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
  4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
  5. Таз отводится назад и немного приподнимается.
  6. Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнения идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья. Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техника для женщин – тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

  1. Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в стороны под углом 45 градусов.
  2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы допускается небольшой прогиб.
  3. Штанга берется прямым хватом. Ладони немного шире плеч.
  4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
  5. Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

  1. Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или другую вертикальную поверхность.
  2. В правую руку берется гантель.
  3. Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
  4. Взгляд строго перед собой.
  5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом. Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это способствует больше эффективности упражнения.

Выполнять такую тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку. Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

  1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна начинаться с разминки – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
  2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
  3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
  4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
  5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
  6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

  • дисфункция опорно-двигательного аппарата;
  • искривление позвоночника;
  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузии;
  • компрессии;
  • заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
  • проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Рекомендации

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Выполнение техники упражнения становой тяги для женщин наглядно продемонстрировано в данном видео.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector