Рельефная спина

Рельефная спина

Рельефная спина – это не только красиво, но и сексуально. При встрече с незнакомым мужчиной, взгляд женщины останавливается прежде всего, на широких плечах и груди. Посмотрев на мужчину со спины, сразу же можно оценить его мощь и силу, по рельефной спине, под одеждой которой играют мускулы. Сильная мускулистая спина – это залог здоровья. Как же накачать рельефную спину, сделать ее V-образной, всем на зависть? Занимайтесь спортом, вот и весь ответ.

Как накачать рельефную спину

Нет предела человеческим возможностям. Ваша мечта осуществима, ведь накачать рельефную спину можно за считанные месяцы. Понятно, что сразу культуристом вам не стать, так как люди годами добиваются своих результатов. Но получить спину, играющую мускулами, под силу каждому человеку.

  • Тренируйтесь регулярно. Выберите себе самый оптимальный режим: два раза в неделю. Не пропускайте занятия, иначе не достигните результата.
  • Каждое упражнение желательно повторять от 10 до 15 раз. И не менее трех подходов. Между упражнениями проводите небольшие передышки. Со временем количество упражнений увеличится.
  • Тренировку начинайте только с разминки. Причем растягивайте не только мышцы спины, но и мышцы рук, ног и пресса. Иначе болевые ощущения вам обеспечены. Накачивание спины, точно также заканчивайте упражнениями на растяжку.
  • Желательно выбрать несколько комплексов для накачивания мышц. Выполняя из месяца в месяц одни и те же упражнения, организм привыкает и не дает ожидаемого результата. Меняйте комплексы через каждые 2-3 недели.
  • Откорректируйте питание, особенно в те дни, когда занимаетесь тренировкой. Отдайте предпочтение белкам, сложным углеводам и растительным жирам.

Какие мышцы спины задействованы при накачивании

Важно знать, что при накачивании мышц спины, нужно задействовать все имеющиеся мышцы. Особенно это касается широчайшей мышцы, трапециевидной и большой круглой мышцы. Накачивая одну или две мышцы невозможно будет иметь красивую спину.

Широчайшая мышца спины похожа на треугольник и при правильной физической нагрузке делает спину V-образной формы. Благодаря ей мы дышим, сгибаем и разгибаем плечевой сустав.

Трапециевидная мышца отвечает за поднятие и опускание лопаток, приближает их к позвоночнику и позволяет двигать плечами. Широкие плечи – одна из заслуг трапециевидной мышцы.

Большая круглая мышца поднимает и опускает руки, поворачивает плечевой сустав внутрь.

Как накачать мышцы спины

Самым лучшим и эффективным методом накачивания спины является турник или перекладина. Такое накачивание подойдет людям, ограниченным во времени. Во-первых, подтягиваясь на турнике, задействуются все мышцы спины, рук и пресса. Во время отдыха, а он необходим во время тренировки, можно просто висеть на перекладине, раскачиваясь со стороны в сторону. Такие движения прекрасно заменяют растяжку в конце занятий.

Чем больше сделаете отжиманий на турнике, тем быстрее на спине появятся желанные рельефы. Но, не переусердствуйте, спину можно сорвать очень легко, особенно если во время тренировки, надеваете груз на область брюшины.

Упражнения для тренировки спины

Лучшие упражнения для спины – это упражнения на турнике. Но это не значит, что на нем можно только висеть и подтягиваться. Существует целый комплекс упражнений, созданный для подобных тренировок.

  • Зацепитесь руками на планке турника, немного покачайтесь из стороны в сторону. Подтяните верхнюю, грудную часть туловища вверх, голова должна находиться выше уровня планки. Затем опустите плечи и опуститесь вниз, руки остаются на перекладине. Делаем так 10-15 раз.
  • Для более тренированных людей немного усиливаем нагрузку. Положение тоже, одна нога заведена за другую в области колена. Подтягиваемся вверх, помогая себе одной ногой. Делаем 10-15 раз. Небольшой отдых и меняем ногу.
  • В этом упражнении обе ноги притягиваем к животу и делаем отжимания. После повторов отдыхаем и продолжаем дальше.

Упражнения с гантелями помогают развивать спинные мышцы.

  • Станьте ровно и возьмите гантели в руки. Наклоните тело вперед, сделайте вдох и затем на выдохе поднимите гантели вверх, прижав их к грудной клетке. Голова смотрит прямо. Снова вдох и опустите руки. Делаем 20 раз.
  • Стойте ровно, в руках гантели, опущенные вниз. Поднимите плечи вверх, задержитесь не секунды и опустите их вниз. Повторяйте это упражнение не меньше 20 раз.

Если вы будете тренироваться постоянно, то ваша мечта – рельефная спина, обязательно сбудется. Осанка будет ровной, спина станет сильной, а самочувствие превосходным.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Арнольд Шварценеггер: как сделать спину рельефной?

К счастью, я рано понял, что спина должна прокачиваться комплексно. Кто бы мог подумать, но на вашей спине находится такое количество мышц, что найдутся от крупных до самых мелких, о наличии которых вы даже не подозревали. Если всю жизнь выполнять лишь тяжелые базовые движения, мелкие мышцы не будут развиваться так, как это делают более крупные. Все это приведет к тому, что они со временем начнут еще больше уменьшаться. Данный процесс неизбежен и наступает всякий раз, когда нет прицельной нагрузки. В итоге большинство атлетов, хоть и имеют сильную широкую спину, однако она мало кого впечатляет и выглядит как плоская доска.

Таким образом, я убежден, что с первого дня нужно браться за максимальную раскачку объема мелких мышц. И главными упражнениями для этой цели являются — подтягивания и тяга книзу.

  • Подтягивания широким хватом — это упражнение одно из самых моих любимых. Я брался за перекладину пошире и старался всякий раз подтянуться как можно выше — до касания грудью перекладины.
  • Подтягивания за голову — здесь опять же необходим широкий хват. Старайтесь подтягиваться как можно выше — до касания перекладины шеей или хотя бы затылком.
  • Подтягивания узким хватом — это упражнение нагружает бицепсы и мелкие мышцы спины.
  • Подтягивания с весом — любой вид подтягивания в идеале необходимо выполнять с дополнительным отягощением, ну или хотя бы стремиться к этому. В любом случае нагрузка должна расти. Можно зажимать гантель или блин между колен, однако это неудобно. Идеально подойдет специальный пояс с крючком или цепью.

Есть мнение, будто бы блоками спину не накачать. Отчасти это так, однако есть у них и целый ряд преимуществ, по сравнению со свободными весами:

  • Более широкая амплитуда. Подтягивания — отличное упражнение, однако по мере выполнения каждого повтора амплитуда движения объективно сокращается. С блоком же подобной проблемы нет — каждый повтор будет максимально протяженным. Да и выдерживать паузу в конечно точке гораздо проще.
  • Возможность использования небольшого веса. Часто бывает так, что нет сил даже на выполнение подтягиваний с собственным весом. В этом случае на помощь приходит блок. Вес отягощения можно точно рассчитать и установить таким, с которым вы сможете выполнить плановые повторы.
  • Более широкий выбор упражнений. За счет одного лишь изменения хвата или рукояти можно менять нагрузку на различные области спины. К тому же разнообразие не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.

Тренировка спины

Содержание


Под мышцами спины подразумеваются, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы – поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Читать еще:  Тренажерный зал для начинающих программа тренировок комплекс

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Спина — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/ гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).

Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.

Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

  • тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
  • тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
  • активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

  • В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
  • В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Программа 1 Править

  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  • Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2 Править

  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  • Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
  • Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3 Править

  • Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
  • Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4 Править

  • Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
  • Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5 Править

  • Тяга штанги к поясу 3х6-10
  • Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10
  • Подтягивание широким хватом 2х12- 15
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15
Читать еще:  Упражнения в зале для начинающих

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

Источник Журнал Muscle and Fitness №2 Сделать спину широкой и мощной — это только полдела. Вдобавок спина должна иметь впечатляющий рельеф

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Читать еще:  Лучшая программа на массу

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Особенности тренировки женской спины

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-08-19

Мечтаете о женственной, рельефной и красивой спине? Боитесь испортить фигуру? Я поделюсь опытом и раскрою упражнения для формирования красивой спины.

Начнем с фундамента, который нам поможет в дальнейшем, и быстро пройдемся по анатомии, физиологии, питанию.

Спина состоит из множества мышц, которые имеют несколько слоев глубины. Когда мы говорим о тренировках спины, мы, обычно, подразумеваем поверхностные мышцы спины, поддающиеся сокращению при желании.

Анатомия спины

Рассмотрим несколько основных мышц, которые можно увидеть на спине:

Широчайшие мышцы спины, похожие на 2 треугольника, проходящие от плечевой кости до крестца и подвздошной кости

Подостная мышца, лежащая на лопатке

Трапециевидные мышцы, находящиеся на шее и проходящие по всему грудному отделу

Большая круглая мышца, находящаяся около подмышки

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник (вдоль всего позвоночника)

Как мы знаем, существует 3 энергетические системы, которые питают наши мышцы. В гликолитическом пути, когда основной источник – глюкоза, мы можем развивать как мышечные объемы, так и силовую выносливость. Количество повторов на мышечные объемы равняются примерно 8-15 повторов со значительной интенсивностью. А когда развивается силовая выносливость в диапазоне более 15 повторов, интенсивности недостаточно, чтобы привести к миофибрилярной гипертрофии (росту мышечных волокон за счет сократительных белков). Таким образом, мы можем манипулировать этими параметрами. Хочу заметить, что мышечная композиция (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон) у всех отличается. Даже отличается композиция разных мышц у одного человека. А значит интенсивность и режим работы мышц могут отклоняться, и должны подбираться эмпирическим путем.

Для рельефной спины нужно здоровое достаточное питание с легким дефицитом калорий, либо с балансом. Ведь только при небольшом проценте жира будет виден красивый рельеф.

Разберемся с терминологией

Популярное разделение спины на верх, среднюю часть, низ, внутреннюю, внешнюю части спины, толщину и ширину мы оставляем в стороне. Нам нужна более точная информация без путаницы и мифов. Мы разделим спину следующим способом, который можно согласовать с упражнениями:

1. В самом верху у нас есть трапеция, которая делится на 3 отдела – верхняя, средняя и нижняя.

2. Широчайшие мышцы спины, образующие треугольники или крылья.

3. Группа мышц под лопаткой и на ней.

4. Мышца, выпрямляющая позвоночник, образующая 2 столба, между которыми находится позвоночник.

Упражнения способны нагружать разные мышцы спины. Нам, с одной стороны, нужна нагрузка на все основные мышечные группы, с другой стороны, минимизировать нагрузку на те мышцы, которые могут испортить женскую фигуру.

Рассмотрим упражнения и основную нагружаемую группу мышц

3. Тяга горизонтального блока
Все части трапеций, широчайшая спины и мышцы лопатки.

Вот, собственно, и весь арсенал упражнений, которые формируют спину. Однако, есть еще различные нюансы, связанные с техникой и режимом работы мышц, а также упражнения, способные навредить женской спине.

Технические нюансы и режим работы

1. Тягу верхнего блока нужно делать с минимальным включением рук, с работой лопатками. Это упражнение увеличивает треугольники, которые приближают фигуру к песочным часам, визуально уменьшая талию. Режим работы мышц – 10-15 повторений в подходе. Многие делают ошибку, нарушая нейтральное положение позвоночника и прогибаются в поясничной области. Такое положение опасно как для позвоночника, так и для внутренних органов. Все это относится и к подтягиваниям в гравитроне.

2. Тяга горизонтального блока больше развивает трапеции, чем широчайшие. Если у вас есть предрасположенность к сильной работе верхней части трапеции, количество подходов должно быть не большим, а режим работы – 15-20 повторов с умеренным весом. Упражнение нужное, оно укрепляет ромбовидные мышцы, которые являются одни из стабилизаторов лопатки. Важно корпус держать неподвижным, двигаются только лопатки и руки.

3. Разгибание лежа на полу выполняются как в статике, так и в динамике с количеством подходов от 1 до 3, режим работы – 15-20 повторов. Это упражнение подключает в работу всю заднюю миофасциальную цепь, в том числе большие ягодичные, что может поспособствовать их увеличению. Для этого нужно напрягать прямые ноги и приподнимать их, вместе с грудным отделом позвоночника, не запрокидывая голову назад. Упражнение ставится перед основными упражнениями.

4. Вращение плеча наружу у нижнего блока прорабатывает слабые мышцы ротаторной манжеты, которая стабилизирует плечевую кость и помогает раскрыть грудную клетку. С точки зрения внешнего вида спины, оно делает видимой подостную мышцу на лопатке, которая подчеркивает качество рельефа, при малом жировом проценте. Количество повторов – 10-15, вес минимальный. Ставится перед основными упражнениями.

5. Пулловер у верхнего блока исключает работу бицепсов плеча, которые работают в тяге к груди верхнего блока, нагружая широчайшие и большие круглые мышцы. Количество повторов – 15-20. Ставится упражнение, как первое дополнительное, перед основными, если требуется акцент на широчайшие мышцы спины.

Некоторые упражнения, которые могут испортить фигуру

К таким упражнениям относятся:

  • Тяги штанги к поясу в наклоне. Они увеличивают ваши трапеции, которые потом могут торчать, сильно выделяясь.
  • Шраги. Самое неподходящее упражнения для женщин, которые хотят выглядеть женственно.
  • Становые тяга классическая и сумо. Вероятно, с весами, больше пустого грифа, способны увеличить вашу талию и верхнюю часть трапеций.
  • Тяга верхнего блока за голову. Кроме рисков травмировать плечевые суставы, это упражнение хорошо нагружает большие круглые мышцы. При их увеличении, они могут сильно выделяться сбоку в области подмышек, а это не очень женственно.

При подборе и дозировке упражнений, конечно, нужно учитывать индивидуальную фигуру, и советы выше помогут не всем.

Есть ли секретные упражнения на спину? Их нету, есть нюансы техники и общего подхода к тренингу. К такому подходу относятся специально-корригирующие упражнения, для коррекции нарушенной осанки. Проблема в том, что у большинства людей имеется нарушенная осанка, которая визуально ухудшает внешний вид спины и фигуру в целом. Работа над коррекцией осанки проводится под надзором разбирающегося персонального тренера, т.к. нужна оценка осанки и видов нарушений, стратегия решения ваших целей. Поэтому, если вам важна осанка, результаты от тренировок, безопасность, и есть средства заниматься персонально, не упускайте эту возможность.

Подвижность и гибкость мышц

Если у вас есть недостаточная подвижность позвоночника, то к тренировкам можно добавить упражнение, называемое кошкой и коровой. Из коленно-кистевого положения происходят плавные движения с округлением и прогибом в спине. Выполняется до основной части занятия, после общей разминки.

Упражнения на гибкость подбираются в зависимости от недостатка подвижности на определенные мышечные группы. Любительниц стретчинга следует предупредить, что гипермобильность (излишняя подвижность) в суставах не является здоровой нормой и ведет к ряду проблем.

Тренировки до послетренировочных болей, особенно при дефиците калорий, белков и жиров, могут привести к потере эластичности мышц, т.к. погибшие мышечные волокна заменяются соединительной тканью.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector