Программа тренировок на ягодицы

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

Программы на ягодицы

Программы тренировок на ягодицы

Комплексы для укрепления ягодиц предназначены для новичков и профессионалов, женщин и мужчин, тех, кто заботится о своем здоровье и ставит целью подкорректировать тело, и тех, кто мечтает об идеальных упругих ягодицах с ярко выраженной мускулатурой. В рамках программ подобран оптимальный набор упражнений для ягодичных мышц. Правильное распределение нагрузки и чередование сетов в разные дни тренировок позволяют максимально быстро достигнуть результата. Изучайте комплексы и выбирайте тот, который подходит именно вам. Сделать тело красивым не так сложно, как вам кажется!

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Читать еще:  Питание после тренировки на сушке

Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты выпадов;
  • Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

  • Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
  • Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Количество подходов и повторений

Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону.

Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений в каждом

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)

3 подхода по 8–10 повторений

60 секунд после суперсета

Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

60 секунд после суперсета

Румынская тяга со штангой

60 секунд после суперсета

Зашагивание на платформу с гантелями

4х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

3х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении

60 секунд после суперсета

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

Количество подходов и повторений

Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

2–3 подхода по 10 повторений

Ягодичный мостик с отягощением

60 секунд после суперсета

Становая тяга сумо с гирей

60 секунд после суперсета

Выпад, передняя нога на возвышении

Румынская тяга с гантелями

День 2

Количество подходов и повторений

Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону

2–3 подхода по 10 повторений

Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)

60 секунд после суперсета

Выпад в сторону с гирей

60 секунд после суперсета

Становая тяга со штангой

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра лежа

60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

Количество подходов и повторений

Приседания с собственным весом

Выпад назад с собственным весом

Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями

60 секунд после каждого круга

День 2

Количество подходов и повторений

Приседания с собственным весом

Выпад назад с собственным весом

Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка

60 секунд после каждого круга

День 3

Количество подходов и повторений

Приседания с собственным весом

Выпад назад с собственным весом

Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями

60 секунд после каждого круга

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Завтрак

  • Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
  • Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
  • Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Второй завтрак

  • Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
  • Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
  • Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Обед

  • Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
  • Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
  • Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: 250 г нежирного творога.
  • Вариант 3: Ничего.

После тренировки

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: ягоды или фрукты.
  • Вариант 3: Ничего.

Ужин

  • Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
  • Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
  • Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.
Читать еще:  Как тренировать руки

Программа тренировок для ягодиц – комплексы упражнений для тренажерного зала

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра. Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу. Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

Читать еще:  Упражнения для набора веса

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7 кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

  • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
  • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
  • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Как накачать ягодицы девушке. Правильная тренировка ягодичных мышц

Накачать «красивую попу» возможно для каждой девушки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!

Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет, и у меня есть примеры девушек, которые начали с нуля и построили отличные ягодицы. К сожалению многие неграмотные тренеры допускают ошибки, которые не позволят достигнуть желаемой цели.

Вот краткий перечень этих ошибок:

· Тренировка с весами менее 60% от одноповторного максимума

· Отсутствие прогрессии нагрузок, работа одним и тем же весом

· Короткий перерыв между рабочими сетами упражнений

· Слишком частая тренировка ягодичных мышц

· Применение высокого количества повторений. 12-15 и более повторений

· Неверный выбор упражнений для ягодичных мышц

· Применение неэффективных методических приемов, например «дропсетов»

· Недостаточная работа по укреплению мышечного корсета и травматизм

· Работа без тренера или страхующего напарника, или без тренажеров со страховкой

1. Веса ниже 60% от 1 разового повторного максимума (далее «1рпм») более комфортны. Это норма для новичка. Но, уже через 5 тренировок я рекомендую постепенно повышать рабочие веса и процент от 1рпм. Веса 70% от 1 РПМ и выше позволят вам перенести нагрузку на высокопороговые мышечные волокна, дающие нам 85% гипертрофии мышц.

2. Из первой ошибки вытекает вторая. Работая с весами 60% от 1РПМ и ниже мы не можем обеспечить себе прогресс, ведь чем ниже веса тем большее количество повторений мы выполняем, и тем ниже рост силовых показателей. Вместо этого идет рост выносливости. И наоборот, чем больше прогрессия нагрузки, тем больше мышечных волокон подключается к работе, тем выше рост. Если же мы «грузим малым весом» то работают «низкопороговые мышцы» не склонные к росту.

3. Короткий перерыв между сетами ведет к сильному закислению мышц лактатом молочной кислоты. Ощущения в ягодичных при этом – «жжение» и «накачка», и нам кажется, что мышцы «эффективно взорвались». На деле же силовые показатели начинают снижаться от сета к сету, и прогресс прекращается. Не будет роста силы – не будет результата.

4. Тренируя мышцы часто вы снова остановите прогресс. Большая нагрузка требует полного и полноценного восстановления. Между тяжелыми днями приседа должно быть интервал семь дней. Можно провести еще 1-2 легкие тренировки в этот период приседая «не до отказа».

5. Много повторений это больше закисления, и меньше роста! Хотите иметь выносливые ягодицы или похудеть — выполняйте сотни приседаний. Однако для развития нужен низкий диапазон повторений. По моему убеждению 10 повторений это максимум, 8 повторений и менее — дает наибольший результат.

6. Фронтальные приседания эффективны — для больших квадрицепсов. Классические приседания с узкой или средней постановкой ног тоже великолепны- для увеличения ваших бедер! Жим ногами с обычной постановкой ног, выпады с неправильной техникой – все это перегрузит ваш квадрицепс и сделает его гигантским. И ноги «кроссфитерш» или «бодибилдерш» не являются вашей мечтой.

Но есть и «мега упражнения» для ягодичных мышц! Поройтесь на моем сайте или на моем канале youtube. Приседания сумо, скрестные выпады, жим ногами с высокой постановкой ног, ягодичный мост со штангой на бедрах, отведения назад ноги у нижнего блока – вот «Топ 5» упражнений для невероятной пятой точки!

7. Дропсеты, суперсеты, гигантские сеты…. Огромное закисление, тонны лактата в бедрах и ягодицах, и ничтожные рабочие веса. Никто еще не построил ягодичные атакуя их данными методами. Эффект аналогичен высоким повторениям и коротким перерывам между сетами. Море ощущений, реки пота, но увы… результата вообще нет.

8. Самое главное — укрепить спину, перед тем как браться за тяжелую работу с весами! Услышав, как эффективны приседания или румынская тяга, девушки хватаются за железо, и получают грыжу или протрузию позвоночника! Этого не случится, если перед выполнением приседаний вы будете практиковать хотя бы гиперэкстензии с дополнительным отягощением, на протяжении по крайней мере 4-5 недель. Причем начинать нужно с собственным весом, без отягощений, иначе вы умудритесь травмироваться еще на гиперэкстензии!

9. Без напарника или хотя бы страховочных ограничителей, нет смысла пытаться тренировать ягодичные мышцы на массу и объем. Такие ограничители есть в правильных машинах «Смита», правильных тренажерах для жима ногами, и в некоторых стойках для приседаний со свободным весом. Если не будет напарника или страховочных ограничителей, вас просто придавит во время одной из попыток присесть или пожать с хорошим весом. А если вес вы поднимаете всегда свободно и без риска – это бесполезный для роста вес.

Разумеется в рамках одной статьи мы не сможем обсудить все что необходимо для налаживания максимально эффективного рабочего процесса.

Вам нужно построить личный план тренировки, делать антропометрические замеры ягодичных мышц и бедер, чтобы знать «что именно растет» и растет ли в принципе. Если роста в течение одного месяца нет, значит вы или неправильно питаетесь, или неправильно тренируетесь, третьего варианта тут быть не может!

Подпишитесь на мой канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить следующую статью. Удачи вам в тренировках и самосовершенствовании!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector