Программа приседаний со штангой

Программы приседаний: 30 дней для девушек, таблица на 200 повторений, схема для мужчин

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день . Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже . Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

  1. Становимся ровно.
  2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
  4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
  5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

  • Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
  • Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
  • Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
  • Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

  • Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
  • Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
  • Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
  • Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
  • Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
  • Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
  • Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
  • Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
  • Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.
Читать еще:  Программа тренировок база

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится .

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой? Программа тренировок.

Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос – как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Факторы повышения результативности в приседаниях

Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:

  • Силовые показатели основных рабочих мышц – квадрицепсов;
  • Силовые показатели вспомогательных мышц – ягодичных мышц, приводящих мышц бедра, бицепсов бедер, икр, мышц спины и тд.;
  • Готовность нервной системы к тяжелой силовой работе.

В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.

Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.

Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях

Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:

Недели #1, #3, #5, #7

Недели #2, #4, #6

Как выполнять программу?

  • Точно рассчитайте ваш рабочий вес в 6 повторениях, это будет отправной точкой для выполнения 6 повторов приседаний в первую неделю;
  • Каждую вторую неделю (когда нам предстоит выполнить 4 повторения) увеличиваем рабочий вес в приседаниях со штангой на 2,5 кг;
  • Комплекс выполняется 1 раз в неделю – либо отдельно от других мышц, либо в сплит-схеме с комплексом на дельты или трицепсы;
  • Комплекс не терпит пропусков занятий, поскольку в этом случае вам не удастся прибавить рабочий вес и выполнить требуемое число повторений;
  • Общая продолжительность комплекса – 7 недель;
  • После тренировки в обязательном порядке принимайте креатин + протеин.
  • Данный комплекс гарантировано дает прибавку рабочих весов в приседах – в сумме не менее, чем +7,5 кг по окончании 7 недель.

Пример выполнения программы

Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет – 100 кг на 6 раз.

  • Неделя 1 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 100 кг
  • Неделя 2 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 102,5 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 3 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 102,5 кг
  • Неделя 4 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 105 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 5 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 105 кг
  • Неделя 6 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 107,5 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 7 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 107,5 кг

Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!

Приседания со штангой

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

Читать еще:  Упражнения в спортзале для начинающих девушек

Как подготовиться?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

  1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
  2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
  3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
  4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Положение снаряда

  1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
  2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.

В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

Расположение ног

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

  1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
  2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Видео правильного приседа

Для мужчин

Для девушек

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Программа приседаний на развитие силы

Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа.

Опубликовано:

Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

По понедельникам — мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам — мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

Понедельник:

  1. Тяга (Основная тренировка)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  1. Наклоны стоя
  2. Присед с паузой

Понедельник:

  1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  • Наклоны стоя
  • Присед со штангой на груди

Понедельник:

  1. Тяга (Основная тренировка)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

Подсобные упражнения для приседа

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем, у кого недостаточно развиты квадрицепсы, что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.

Эффективная программа выполнения приседаний со штангой

Несказанно рад снова приветствовать Вас, дорогие читатели и читательницы, на просторах спортивного блога sportivs.com. С вами по прежнему Александр Белый. Нашу сегодняшнюю встречу хочу начать с вопроса Вам обоим: знаете ли такое упражнение, выполняя которое Вы одновременно работаете на увеличение массы, выносливости, взрывной силы и прокачиваете большую половину мышечных групп своего тела? Нет? Или кто-то может знает? Ладно, не буду томить и отвечу: все это охватывает с умом подобранная программа приседаний со штангой. Сомневаетесь, но заинтригованы? Тогда переходим к делу.

Читать еще:  Тяга верхнего блока параллельным хватом

Начнем, пожалуй, с того, что проясним какие мышцы работают при подобной тренировке. Как и многие уже хорошо известные нам упражнения со штангой, приседания являются базовым и, в то же время, многосуставным тренингом. Что это значит? Это означает, что при его выполнении задействована не одна группа мышц. Хотите знать, что качают приседы? Пожалуйста: если Вы работаете со штангой на плечах, то основная нагрузка идет на квадрицепсы. Одновременно с ними задействованы, и немало, мышцы ягодиц и камбаловидная мышца, мышечные группы икр и задней поверхности бедра, позвоночника и пресса. Каково? Назовите-ка мне еще такое всеобъемлющее упражнение!

Есть еще вариант исполнения приседаний со штангой на груди. Здесь акцентированно работают только квадрицепс. Однако, изменяя положения стоп, Вы можете регулировать нагрузку: то на внешнюю часть этой группы мышц, то на внутреннюю. Вспомните, по такому же принципу мы с Вами работали над икрами . Припоминаете?

Помимо положительного влияние на мускулатуру, есть и другая польза от этого упражнения:

  • Во-первых, Вы прокачиваете такие мышцы, которые никак невозможно проработать изолирующими тренировками. Среди них, например, поясница. Согласитесь, что при выполнении силовых тренингов работоспособность и натренированность этой мышцы играет важную роль.
  • Во-вторых, на вариант со штангой на плечах стоит обратить внимание Вам, дорогие девушки, так как техника выполнения этого упражнения, к которой мы сейчас вернемся, подразумевает только глубокий присед. Вы же прекрасно знаете, какая именно Вам польза от таких занятий.
  • В-третьих, приседания со штангой оказывают крайне положительное влияние на работу сердца и, впрочем, всей кровеносной системы.

Я перечислил Вам только то, что, как бы, на поверхности. Поверьте, благотворное влияние этого упражнение на организм общеизвестно, и чтобы ощутить все его плюсы, надо его выполнять. Намек понятен?

Приседания со штангой на плечах

Так как при выполнении данного упражнения идет большая нагрузка на позвоночник, надо четко знать, как правильно выполнять его, дабы не навредить себе. Кстати, по той же самой причине, если у Вас в прошлом были травмы спины или коленей, прежде чем приступить к таким занятиям, настоятельно рекомендую проконсультироваться с профильным врачом.

Итак, мы приступаем. В идеале, этот тренинг проводится в силовой раме. Если Вы работаете с большим весом, то, как минимум, без партнера не обойтись. Что ж, снимайте штангу со стойки и заводите за голову. Подложив под гриф полотенце (поверьте, так будет лучше), опускайте на плечи. Кто-то держит штангу высоко, практически на шее, а кто-то наоборот, низко, на лопатках – это дело комфорта выполнения каждого. Классический вариант – на плечах. Держитесь за штангу примерно средним хватом.

Обратите внимание на положение своих ног: пятки должны быть на уровне плеч, носки, соответственно, чуть шире. В процессе выполнения следите за пятками, чтобы они перманентно были прикованы к полу, ни на секунду не отрываясь от него, и за коленями – они постоянно должны находиться на одной линии с пятками, не уже и не шире. Спина, естественно, прямая, взгляд направлен строго перед собой. Вроде бы с исходным положением уяснили.

Тогда медленно, на выдохе, сгибая только суставы бедер и коленей, начинайте опускаться, пока положение Ваших ног между их верхней частью и икрами не станет немногим меньше 90о. На мгновение зафиксируйте положение и на вдохе, как бы отталкиваясь пятками, но не отрывая их от пола, так же плавно поднимайтесь. Ну как? Чувствуете, на что идет нагрузка?

Как видите, сложности особо никакой. Главное, правильная техника выполнения. Только в таком случае Вы себя не травмируете и достигнете желаемого, и даже более, результата.
А теперь давайте рассмотрим, как правильно делать вариант со штангой на груди.

Приседания со штангой на груди

Вариантов исполнения этого упражнения несколько: скрещенными на груди руками или нет. Так или иначе, все равно идет упор на квадрицепс. Поэтому давайте сильно не заморачиваться – будем держать штангу обычно, и приступим.

Основной проблемой при этом тренинге является держать спину ровно. На самом деле, если такая и возникла, то следует всего на всего не торопиться и взять вес поменьше. Также чем шире стоят Ваши ступни, тем более акцентирована нагрузка на внутреннюю часть четырехглавой мышцы бедра. Соответственно, если поставить ноги на ширину немного уже плеч, то будете делать упор на внешнюю.

Как правильно делать. Установите штангу или пустой гриф, смотря как Вы делаете, на стойку на высоте немного ниже плеч. Теперь, стоя максимально близко к штанге, немного подсядьте по нее и беритесь нижним средним хватом. Ваши локти должны быть параллельно полу, гриф должен находиться на верхней части вашей груди.

Работайте точно так же, как и в прошлом упражнении: спина прямая, глаза смотрят перед собой. На выдохе медленно, не сгибая спины, опускайтесь в то же самое положение. Не задерживаясь в нижней точке, плавно поднимаетесь, принимая исходное положение.

В принципе, вот и вся премудрость. Знайте только, хотя, выполняя приседания со штангой на груди, Вы это почувствуете, что из-за довольно специфического положения кистей, на них идет определенная нагрузка. Это одна из объективных причин, почему, приседая таким образом, Вы не сможете работать с таким весом, с каким можно оперировать со штангой на плечах.

Дорогие наши девушки, хотите по-настоящему крутые бедра? Обратите свой взор на это упражнение. Рекомендую!

Давно забытое старое

А вот теперь хотелось бы поговорить только с мужчинами, так как схема приседаний, о которой сейчас пойдет речь, рассчитана, в первую очередь, на большие нагрузки и на набор массы .

Сегодня приседания в любом своем проявлении далеко не самое популярное упражнение, так как есть огромное количество современных тренажеров, работающих над теми же группами мышц. Раньше бодибилдеры и их тренера уделяли этому тренингу намного больше внимания. И, поверьте, не зря.

Сегодня я Вам открою один из секретов «старой школы», при помощи которого за довольно непродолжительный срок набирали до 20кг веса. Я думаю, нет смысла напоминать про такое необходимое условие, как правильное спортивное питание ? Ну и хорошо. Ну что, начнем?

Приседать будем со штангой на плечах. Назовем эту схему «20 повторений». Начните с того, что подберите себе такой вес, с которым Вы сможете присесть раз 10. Подобрали? И сколько, если не секрет? Ну ладно, не об этом речь. Ваша задача сделать как можно больше подходов с минимальным перерывом между ними.

Совет лично от меня: попробуйте непосредственно перед подходом трижды глубоко-глубоко вдохнуть. Делая так перед каждым повторением, я могу сделать на несколько подходов больше. И начинайте – 10 раз, помните? Сделайте максимальное количество повторений. Если Вы правильно подобрали вес и послушались моего совета относительно дыхания, то больше 15 подходов по 10 приседаний каждый Вам не одолеть.

На каждой тренировке в тренажерном зале выполняйте это упражнение, так как это и предполагает наша программа. Естественно, что очень скоро Вы-таки сможете присесть 20 подходов по 10раз. Так и есть? Тогда добавьте 5кг и начинайте сначала. Можете не сомневаться, что такая интенсивная программа приседаний очень скоро даст свои плоды. Старая школа знала толк в правильных приседах!

На этом я откланяюсь. Занимайтесь спортом, следите за своим телом, читайте блог Александра Белого и берегите здоровье. До скорой встречи здесь же, в нашем виртуальном спортивном зале.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector