Программа на сушку и рельеф

Программа тренировок на рельеф

Хотите узнать программу тренировок на рельеф, которая даст отличный результат уже в первые недели? Тогда читайте статью до конца.

Бодибилдеры всегда стремятся к двум основным целям:

  1. Накачать мышцы, придать им жёсткость.
  2. Избавиться от лишнего подкожного жира на 10%, чтобы прорисовался рельеф.

Для достижения целей понадобится программа силовых занятий и сушка тела, которая добивается особым питанием.

Что такое сушка тела

Мышечную массу имеют не только спортсмены. Некоторым от природы дана хорошая мускулатура, которая увеличивается при незначительных физических упражнениях, например, на работе. Но рассмотреть её под толстой кожей невозможно, она не видна. Для того чтобы рассмотреть природный или накачанный рельеф, нужно сжечь определённый процент подкожного жира.

Когда в организме много жира, в нём много и воды. А с лишней водой мышцы выглядят несколько рыхловато.

Чтобы избавиться от лишнего жира и воды – нужна сушка тела. Это достигается путём особого питания и жиросжигающих упражнений.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам:
220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста.
МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка.
МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка.
Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.

Вопрос: А как быть с базовыми упражнениями?

Во время тренировки на рельеф вместе с сушкой, сил для выполнения базовых упражнений с тяжёлыми весами попросту не хватит, особенно если 2 тренировки включены в один день.
Но отказываться от базы не стоит, можно сократить вес на 20-40%.

Подготовка

Начинать сушку нужно после того, как будет набрана необходимая мышечная масса. Стоит учесть, что во время сушки уходит не только жир и вода, но и часть мышечной массы. Поэтому мышечная масса должна быть набрана до сушки с учётом того, что часть потеряется на сушке.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы не склонны к набору веса, то свои первые результаты вы увидите достаточно быстро, при этом вам не нужно будет изнурять себя на тренировке. Если же вы эндоморф, то работать в зале вам придётся за двоих.

Правила тренировок

Основная задача – сжечь как можно больше калорий за одну тренировку. То есть, если пришли в зал, выкладываемся по полной программе, чтобы количество истраченных калорий за 1 час тренировки превысило 1000. Это достигается интенсивностью упражнений, большим количеством повторов в них, чем обычно.

Все упражнения лучше всего выполнять в сетах, чтобы не было остановок. Чуть схалтурили, недожали, взяли больше времени на восстановление дыхания, — и всё, вместо 1000 ккал сожжёте всего 400, которые вернутся после тренировки с первым съеденным бутербродом.

При выполнении силовых упражнений берём меньшее количество весов, чтобы сделать как можно больше подходов и повторений. Во избежание усталости раньше времени можно ещё скинуть вес и продолжить. При этом во время выполнения делаем упор на высокую интенсивность, чтобы сердце забилось сильнее.

Питание во время тренировки

Главное правило во время сушки – много белков, мало углеводов, отсутствие соли и перца, дробное питание небольшими порциями по 6 раз в день, чистая вода.

Совсем исключать углеводы из рациона нельзя, но необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов в пользу медленных.

Медленные углеводы нужно употреблять в небольших количествах, только в первой половине дня.

В среднем, суточная норма потребления во время сушки выглядит так:

  • 60% — белков (из них 40% — это протеины, оставшиеся 60% — чистый белок),
  • 10% — жиров,
  • 40% — сложных углеводов.
  • 3 литра чистой воды (кофе, чай, соки и любая другая жидкость не в счёт).

Витамины и микроэлементы в рационе должны быть в избытке, поэтому нужно пропивать поливитаминные комплексы или употреблять их вместе со спортивными пищевыми добавками.

Чуть ниже представлены некоторые продукты, рекомендуемые к употреблению во время сушки. Из них можно приготовить блюда для шести приёмов пищи, и всё это составит суточный рацион.

  • яйца (белки или не более 2-х желтков в сутки);
  • морепродукты;
  • куриные грудки или нежирная низкокалорийная говядина;
  • бобовые (фасоль, соя, бобы);
  • обезжиренная молочная продукция с высоким содержанием белка, без пальмового масла.

Сложные углеводы:

  • коричневый и чёрный рис,
  • каши (овсянка, 4 вида злаков),
  • гречка.

Общее суточное потребление калорий должно быть сокращено от 10 до 30%, в зависимости от необходимой скорости. Если спешки нет – сушитесь медленно и планомерно. При ограниченном времени сократите потребление калорий на 30%, но не больше, иначе во время тренировки наступит упадок сил, и вы не отработаете по полной программе запланированные от 1000 калорий, не запустите липолиз.

Подробная программа по дням недели

Количество подходов должно быть не менее 3-х, так как первый – является разогревочным, все остальные – рабочими. Делаем по 15 повторений в каждом подходе.

Упражнения группируем в суперсеты, и используем дроп-сеты.

Программа тренировки для сушки мышц

Содержание



Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный. марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как я уже говорил, в этот раз мы коснёмся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Читать еще:  Программа для накачки пресса

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

  • на основе базовых упражнений;
  • стиль тренинга — пампинг;
  • наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
  • тренировка для сушки должна быть короткой;
  • опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;

Программа 1. Круговая тренировка Править

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

(учитываются только рабочие подходы)

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 1×12-15
  • Приседания в тренажере Смита 1×12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 1×12-15
  • Протяжка штанги или нижнего блока вдоль туловища 1×12-15
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 1×12-15
  • Жим штанги узким хватом 1×12-15
  • Тяга верхнего блока к груди сидя 1×12-15
  • Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах
  • Приседы в Гакк-машине 1×12-15
  • Гиперэкстензии 1х12-15
  • Жим вверх с груди в тренажере Смита 1×12-15
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1×12-15
  • Французский жим штанги лежа 1×12-15
  • Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 1×12-15
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1×12-15
  • Подъемы туловища с весом на обратнонаклонной скамье 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит Править

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ — ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.

ВТОРНИК, ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

Тренировка 1. Понедельник, четверг

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15-20
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3×15-20
  • Тяга горизонтального блока к поясу 3×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3×12-15
  • Пуловеры с гантелью лежа 3×12-15
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3×15-20

Тренировка 2. Вторник, пятница

  • Жим платформы ногами 3×12-15
  • Разгибания ног в станке 3×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12-15
  • Сгибания ног в станке 3×15-20
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3×12-15
  • Махи гантелями через стороны вверх 3×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3×12-15
  • Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.

Трехдневный сплит Править

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник — грудь, руки Вторник — ноги, пресс Среда — спина, дельты

ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20
  • Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15
  • Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20

ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС

  • Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15
  • Жим платформы ногами 3-4×12-15
  • Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15
  • Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15
  • Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ

  • Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15
  • Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15
  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15
  • Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

ТРЕНИРОВКИ НА СУШКУ ДЛЯ МУЖЧИН

Программа сушки тела на рельеф для мужчин и для женщин имеет значительные отличия от программы во время набора мышечной массы. Рельеф в бодибилдинге — результат тяжелого труда, правильного питания и регулярных тренировок. Дополнительно спортсмены принимают целый комплекс препаратов, начиная от витаминов и минералов и заканчивая протеином и жиросжигателями. Только так, действуя в комплексе получается добиться желаемого результата, демонстрируя спортивное и упругое тело на значимых соревнованиях. Традиционный взгляд на эту тему далее…

Программа для сушки тела у мужчин может быть представлена в нескольких вариантах. Какому из них следовать каждый решает сам, но идеальным вариантом было и есть составление индивидуальной программы для атлета с учетом его физических данных, уровня подготовки, возраста и, конечно, целей. Мы рассмотрим, что собой представляет программа на сушке тела для эктоморфа и приведем пример классического варианта упражнений для мужчин в процессе работы над рельефом.

Как тренируются эктоморфы на сушке

Некоторые атлеты уверены в том, что для тренировок в период сушки тела подойдет программа межсезонья с акцентом набольшие веса и уменьшенное количество повторов. Особенно такое мнение характерно для худощавого от природы человека-эктоморфа, который опасается потерять важные для него килограммы. Эти люди уверены, что им не стоит уменьшать нагрузки на сушке, что лишние килограммы получится удалить с помощью жиросжигателей, тогда как над увеличением мышечной массы нужно также усердно работать как и до сушки.

Эктоморфы, как правило, достаточно просто и быстро расстаются с лишними килограммами, проблема у них заключается в другом — также быстро они вместе с жиром теряют мышечную массу. В процессе сушки тела им крайне важно соблюдать правильный рацион питания. С одной стороны, по правилам сушки нужно сократить калории и увеличить нагрузки. С другой же — такой подход приведет к угасанию эктоморфа, чего допускать нельзя. В случае с такими людьми в процессе сушки тела дневная калорийность должна поддерживаться на таком уровне, чтобы мышечная масса не уходила вместе с жиром. При увеличении нагрузок придется увеличить и дневную норму калорий.

Читать еще:  Подъем гантелей вперед

Людям, которые просто набирают массу, но гораздо тяжелее от нее избавляются, необходимо соблюдать строгую диету и продолжая тренироваться. Какая программа будет оптимальной на сушке для мужчин и как правильно ее составить? Об этом ниже.

Особенности разработки программы для тренировок

Программа тренировок во время сушки для мужчин может быть представлена в нескольких вариантах. Это могут быть как круговые тренировки, так и дроп-сеты, суперсеты и другие. Тренироваться мужчинам на сушке нужно будет 6 раз в неделю, прорабатывая каждый день отдельные группы мышц. Обязательно в тренировочном цикле должен быть 1 выходной для восстановления. Для каждой группы мышц нужно будет разработать по несколько упражнений, не забывая от паузах между подходами.

Отличного результата в ходе тренировок для мужчин на сушке тела можно добиться за счет эффекта пампинга — работе с небольшими весами продолжительное время. Что касается дополнительных тренажеров и снарядов, то необходимо будет иметь доступ к спортивному залу для работы со штангой, дополнительно можно тренироваться на брусьях и перекладине, которые имеются обычно в свободном доступе, заниматься бегом в парке с целью получения аэробных нагрузок.

Программа тренировок для мужчин на сушке тела, приведенная ниже — всего лишь пример классического варианта с проработкой групп мышц 2 раза неделю по схеме, 3 дня работы и один день на восстановление.

Для того, чтобы сушка принесла ощутимые результаты необходимо ежедневно сжигать больше калорий, чем их будет получено. Именно поэтому программа включает в себя упражнения с числом повторов в 12-15 раз и небольшим отдыхом. Максимальный вес можно использовать только во время первого подхода, постепенно его снижая. При этом, помните о том, что тренироваться нужно на пределе сил. Только в этом случае получится добиться желаемого рельефа.

Обязательная часть программы тренировок на сушку тела — кардиотренировки. Как уже было сказано выше, это может обычный бег течение 30-45 минут утром и вечером.

Пример программы тренировок во время сушки

В каждом отдельном случае программа индивидуальна и может составлять в среднем от 4 до 12 недель. Перед началом тренировки обязательно нужно будет проводить качественную разминку, тем самым предотвращая риск возникновения травм. Если рассматривать программу на сушке по дням, то выглядеть она будет следующим образом.

Первый день.

Тренировка направлена на проработку груди, трицепса и мышц пресса. Для этого подойдут следующие упражнения: французский жим в положении лежа и сидя, традиционный жим гантелей лежа, скручивание на трицепс на верхнем блоке, работа с перекладиной — подъем ног. В каждом упражнении достаточно будет 3-4 подходов по 10-12 повторов.

Второй день.

Проработка спины и бицепсов. Упражнения: подтягивания на перекладине, работа со штангой в положении стоя, а также тяга на нижем блоке и тяга верхнего блока с обратным хватом. Выполнять 3-4 подхода по 10-12 раз.

Третий день.

Тренировка ног, мышц пресса и плеч. Хорошо подойдут для этого приседы со штангой разных видов, жим штанги ногами, жим гантелей в положении сидя, шраги в тренажере Смита и другие альтернативные упражнения. Число подходов и повторов не меняется.

Четвертый день. Восстановление.

Пятый день.

Идет работа над прокачкой спины и бицепса. Здесь хорошо подойдут упражнения с гантелями. Можно выполнять жим и сведение гантелей в положении лежа и стоя, подъемы ног и туловища с разными видами отягощения. Число повторов то же.

Шестой день.

Проработка спины и бицепса. Хорошо проработать мышцы можно будет тягой гантелей в разных видах наклонов, работая с гантелями стоя и со штангой на тренажере Скотта.

Седьмой день.

Тренировка плеч, ног и мышц пресса. Выполняются упражнения для проработки ног: жим ногами, выпады с гантелями и штангой, приседы с гантелями и штангой, подъемы на носки. Кроме того выполняются упражнения для плеч — работа с гантелями и со штангой, для пресса — подъемы ног и тела с весами.

Программа сушки тела для мужчин

Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

Питание для сушки тела

Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ , от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир . Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка , то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

Программа тренировки для сушки мышц

Содержание



Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Читать еще:  План тренировок для начинающих

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный. марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как я уже говорил, в этот раз мы коснёмся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

  • на основе базовых упражнений;
  • стиль тренинга — пампинг;
  • наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
  • тренировка для сушки должна быть короткой;
  • опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;

Программа 1. Круговая тренировка Править

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

(учитываются только рабочие подходы)

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 1×12-15
  • Приседания в тренажере Смита 1×12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 1×12-15
  • Протяжка штанги или нижнего блока вдоль туловища 1×12-15
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 1×12-15
  • Жим штанги узким хватом 1×12-15
  • Тяга верхнего блока к груди сидя 1×12-15
  • Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах
  • Приседы в Гакк-машине 1×12-15
  • Гиперэкстензии 1х12-15
  • Жим вверх с груди в тренажере Смита 1×12-15
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1×12-15
  • Французский жим штанги лежа 1×12-15
  • Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 1×12-15
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1×12-15
  • Подъемы туловища с весом на обратнонаклонной скамье 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит Править

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ — ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.

ВТОРНИК, ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

Тренировка 1. Понедельник, четверг

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15-20
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3×15-20
  • Тяга горизонтального блока к поясу 3×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3×12-15
  • Пуловеры с гантелью лежа 3×12-15
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3×15-20

Тренировка 2. Вторник, пятница

  • Жим платформы ногами 3×12-15
  • Разгибания ног в станке 3×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12-15
  • Сгибания ног в станке 3×15-20
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3×12-15
  • Махи гантелями через стороны вверх 3×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3×12-15
  • Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.

Трехдневный сплит Править

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник — грудь, руки Вторник — ноги, пресс Среда — спина, дельты

ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20
  • Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15
  • Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20

ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС

  • Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15
  • Жим платформы ногами 3-4×12-15
  • Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15
  • Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15
  • Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ

  • Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15
  • Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15
  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15
  • Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector