Правильный жим штанги лежа

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Подробная техника выполнения жима штанги лежа на скамье — лучшего упражнения для грудных мышц. Советы для новичков и специальные рекомендации для девушек.

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

2. Активируйте лопатки

3. Следите за прогибом

4. Следите за ногами

5. Выжимайте штангу правильно

6. Следите за нижней точкой движения

7. Опускайте штангу ровно

8. Используйте страховку

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

11 отзывов о “Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники”

Идеальная статья. Всё максимально точно и правильно. Описана типичная “зальная” техника исполнения. НЕ билдерская и НЕ лифтёрская.
Большинство комментариев снизу можно не читать.
Одни то ли очень наивные, то ли ребята на фарме, которым “главное почувствовать мышцу”. “Неполная амлитуда, ноги на скамью” и тд. Это всё очень замечательно, если ты на фармакологической поддержке и тебе можно заниматься с лёгкими весами и с непонятной прогрессией нагрузок. Хотя тогда уж лучше переключиться на тренажёры для груди или исполнять не жим лёжа, а гильотину.
Вторые, видимо, в упор не читали статью и путают лифтёрский мост с небольшим прогибом который:
1) Придаёт устойчивость.
2) Уменьшает работу передних дельт.
3) Уменьшает нагрузку на плечевой аппарат

Прогиб в спине?
Зачем вы вводите в заблуждение людей?
Задача жима маскимально нагрузить грудные, прогиб в спине – читинг чистой воды. Ни слова кстати про неполную амплитуду, чтоб максимально отключить трицепс….Ноги кстати тоже можно и даже полезно ставить на скамью, ибо они тоже “сьедают” немного.

Вы на первых местах в поиске по технике, ну стыдно должно быть ей богу!

Я жму максимально локти прижимаю к телу, т.е. штанга должна лежать на кистях, при больших весах со временем нужно будет надевать напульсники, у кого кисти будут болеть. Самое главное локти должны быть максимально к телу, амплитуда движения получается естественной и правильной, если не прижимать локти могут начаться проблемы со спиной. Самая правильная амплитуда движения в лифтинге, только я жму без прогиба, мне он ненужен, это кому на соревнования….

1) Нужен небольшой прогиб.
2) Локти приводятся ближе к телу в нижней точке
3) Соответственно штанга движется не вертикально а под углом

Отводя локти от тела я сам получил травму – растяжение связки. После чего углубленно изучил технику.

Советую не гнаться за весом а выполнять строго соблюдая технику, которую надо отточчить безукоризненно. Делая медленно можно тренироваться с меньшими весами и получать тот же результат.

Выжимание веса “во чтобо -то не стало” без правильной техники извиваясь под штангой как будто яйца придавило приводят к травме на 100% – не повторяйте моих ошибок, ведь тело у нас одно на всю жизнь, нужно его совершенствовать и улучшать, а не заниматься всякой ерундой.

Плохо еще что очень мало нормальных тренеров.

Коллеги, добрый день,
Прошу ваших комментариев к своей программе на грудь.
Вес 92, рост 187, возраст 36
В зале 9 месяцев, раньше в зале не занимался никогда.
Общая программа – 3 треньки в неделю
– ноги, плечи
– грудь, бицепс
– спина, трицепс
Интересует именно грудь, т.к. в спине и ногах особых целей не ставлю, базу не делаю по причине 3-х грыж в поясничном отделе позвоночника. Так, физкультурой занимаюсь, чтобы спина не болела (гиперэкстензия, румынская, тренажеры, подтягивания) да ноги не отставали (станок лежа + разные тренажеры). А вот в груди хочется, чтобы было интересно тренироваться, чтобы ставить цели и достигать их, в общем, хочется соревновательности какой-то. А то скучно просто так….))) Да и всегда был дистрофаном выше пояса, занимался всю жизнь только беговыми видами спорта, верх не трогал вообще. Это еще одна причина прихода в зал.
Итак, что я делаю сейчас:
Максимум 85 кг на 2 раза со страхующим (одному страшно))). Полагаю, 87.5 на раз сделаю. 9 мес назад начинал с 40 кг на 8 раз.
Тренировка на грудь состоит из 4 упражнений:
1-е всегда жим лежа. Сейчас это 65 кг, 3х12. Иногда четвертым подходом могу накинуть килограмм 10, получится 70 кг раз на 8.
2-е хаммер. Или жим гантелей на наклонной скамье. Чередую понедельно. Сейчас гантели по 26 кг. 3х12.
3-е разведение гантелей лежа. Сейчас гантели по 12 кг. 3х12.
4-е или бабочка или кросовер с верхних блоков сведение. По 25 кг стоит на кросовере.
Вот как-то так.
Предполагаю, что будете советовать снизить количество повторений в жимах, увеличить веса. Как именно?
И начать жать штангу под наклонами (+/-). Скажите, как чередовать?
И что еще я делаю не так??
Спасибо!

советую делать развод гантелей как можно больше что бы грудная мышца как можно более сильно растягивалась и прибавьте вес не 3 по 12 а ну 4 по 8 или даже 4 по 6 не бойтесь веса

в жиме лежа приоритет отдается не грудным а передним и средним дельтам тем более что у узко грудых вообще не работают грудные

Что за дилетант писал эту статью? Прогиб в спине является читингом. Это помогает взять более большой вес, так делают только лифтеры. С точки зрения техники при прогибе нагрузка уходит на нижний грудной отдел, который в свою очередь с эволюционной точки зрения является более сильным. Именно поэтому у большинства отстает верх груди. В культуризме мы не гонимся за большим весом, а за сложностью выполнения упражнения. В культуризме важно загрузить мышцу максимально, а не облегчить этот процесс. Исправьте и не позорьтесь.

Максим, публикация основана как на подробной книге по базовым упражнениям, так и на сайте StrongLifts. Оба источника рекомендуют сохранять прогиб.

Культуризм для девочек. В лифтинге прогиб как раз нужен. Не отменяет того, что в статье куча других ошибок.

Согласен. Тоже считаю мост читингом, как и стойку сумо в становой, как и толчок в жиме стоя.
Кстати, во всех статьях говорят про сведение лопаток, но сколько не пробовал – мне вообще так не удобно и эффективность падает, в сравнении с расслабленным состоянием. Вешу 88кг, жим 110(без моста и другой хрени). Если свожу лопатки, как все статьи пишут – делаю максимум 90кг

Читать еще:  Гиперэкстензия со штангой

Особенности правильной техники выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Красота тела, особенно мужского, не появляется сама собой. Зачастую это сложный и напряженный труд, причем достаточно продолжительный во времени.

Обычно мужчины быстро загораются идеей привести свое тело в хорошую физическую форму, но когда понимают, чем они для этого должны пожертвовать, их энтузиазм быстро сходит на нет.

Но все-таки существует пусть небольшая группа мужчин, которые справляются с этой задачей.

В этой статье рассмотрим упражнения со штангой, которые позволяют развить мышцы верхней части тела. А именно рассмотрим жим штанги лежа.

Особенности работы с тяжестями

Нарастить мышечную массу невозможно без упражнений с утяжелениями.

Тяжести используемые для этой цели могут быть разными. Это могут быть: гантели, гири, штанга и множество других не спортивных, но тяжелых предметов.

Сейчас будем рассматривать только один вид тяжестей — это штанга.

Какие бывают упражнения

Все упражнения в бодибилдинге или как еще принято говорить в русском языке культуризме можно разделить на две основные группы это:

  • базовые упражнения, когда задействуются несколько групп мышц
  • изолирующие упражнения, когда работает только одна единственная группа мышц. В этой статье рассмотрим два примера таких упражнений, по одному из каждой группы.

Что из себя представляет это упражнение?

К базовым упражнениям можно отнести именно его. Оно работает с совершенно разными группами мышц и помогает им слаженно выполнять упражнения.

Причем упражнения для жима штанги лежа можно выполнять как с большими, так и с малыми весами.

Причем, и те, и другие упражнения приносят огромную пользу. И для всестороннего правильного развития тела необходимо применять разные упражнения, желательно, чередуя их друг с другом.

Какие снаряды и приспособления необходимы для выполнения этого упражнения.

Невозможно выполнять соответствующие упражнения со штангой не имея штанги. Но штанга сама по себе состоит из нескольких составляющих, которые необходимы для качественной тренировки, это:

  • непосредственно гриф штанги
  • блины разного веса, для того чтобы можно регулировать вес штанги
  • замки грифа, фиксирующие блины на нем.

Но это не все. Невозможно выполнить упражнение если отсутствует скамья для жима штанги лежа. Причем она должна быть достаточно надежной.

Техника жима штанги лежа

Для того, чтобы росла мышечная масс равномерно очень важен правильный жим штанги лежа. А вернее его техника. Что включает в себя правильная техника жима штанги лежа:

  • это правильное положение тела на скамье
  • необходимое направление движения штанги
  • амплитуда движения
  • правильный хват грифа руками

Самостоятельно контролировать технику жима удается только опытным культуристам. Начинающим спортсменам необходимо, чтобы кто-то из специалистов контролировал ее со стороны.

Какие группы мышц работают при жиме

Основной вопрос который возникает у начинающих культуристов звучит примерно так: какие мышцы работают при жиме штанги лежа?

Так как это базовое упражнение, то работают одновременно несколько групп мышц, а именно:

  • основные мышцы груди
  • мышцы рук и особенно мышцы трицепса
  • всевозможные мышцы спины
  • мышцы пресса

Правила безопасности при выполнении упражнения

Одним из важнейших условий безопасного выполнения упражнений является правильная техника жима штанги лежа.

Но есть еще один важный момент, о котором нельзя забывать — это требование работы в зале с напарником.

Нельзя работать в зале в одиночку. Всегда должен рядом находится атлет, который бы смог подстраховать тренирующегося, особенно, если он работает с большими или предельными весами.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Так же важно рассматривая вопросы о том, как правильно делать жим штанги лежа, рассмотреть основные ошибки, которые допускают особенно начинающие культуристы при выполнении этого упражнения со штангой:

  • Хват штанги. Начинающие спортсмены пытаются положить гриф на пальцы ладони, что весьма не безопасно, особенно при большом весе штанги. Большой палец руки должен лежать на грифе сверху.
  • Положение лопаток. Они должны быть как можно ближе друг другу.
  • Положение спины. Она должна ровно лежать на скамье. Не должно быть никаких прогибов.
  • Положение ног. Должны быть на одном уровне с коленями и упираться в пол.
  • Направление движения. Штанга должна двигаться под небольшим наклоном слегка касаясь груди.
  • Положение локтей по отношению к туловищу должно составлять угол порядка 75 градусов.
  • Верхняя точка движения штанги должна достигаться при абсолютно выпрямленных руках.

С какого веса начинать упражнение

Первый вопрос, какой задают начинающие культуристы это: какой норматив жима штанги лежа. Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов.

В первую очередь, от физического состояния спортсмена. Но даже, если он имеет хорошие физические кондиции, технику жима лежа невозможно отработать на больших весах. Поэтому, необходимо начинать с достаточно малых весов.

Каждый спортсмен самостоятельно определяет, какой вес ему необходимо выставить на штанге. Но если он работает в паре с опытным тренером, то лучше прислушаться к его советам.

После того как техника жима будет отработана до автоматизма, можно постепенно переходить и к более тяжелым весам.

К чему нужно стремиться

Невозможно добиться хороших результатов, если не ставить перед собой высоких целей. Конечно вершиной для каждого спортсмена является мировой рекорд в этом виде спорта.

Так рекорд жима штанги лежа имеет две величины. Рассмотрим обе. Первым и абсолютным рекордом является жим штанги лежа в экипировке. На сегодняшний день он составляет 487,6кг, что равняется почти полу тонне.

Но как видно из других результатов экипировка оказывает положительное влияние на результат и достаточно сильно помогает спортсмену.

Также существует мировой рекорд по жиму штанги лежа без экипировки и он составляет 335 кг. Так что видим насколько сильно экипировка помогает спортсменам.

Конечно, не каждый спортсмен тренирующийся зале сможет достичь столь великолепных результатов, но это цели к которым можно стремиться.

Французский жим лежа один из видов упражнений

Еще один из видов упражнений со штангой носит название: французский жим штанги лёжа. По сути дела это изолирующие упражнение и к полноценному жиму отношения не имеет.

Причем, это упражнение спортсмены выполняют как правило с облегченной штангой.

Главной особенностью этого упражнения является абсолютная неподвижность плечевого сустава при работающем локтевом суставе.

Движение штанги происходит из верхней точки на вытянутых вертикально вверх руках и заканчивается за головой.

Какие группы мышц работают при французском жиме лежа

Так как это изолирующее упражнение, то оно предназначено для развития только одной группы мышц — это трицепс.

С помощью этого упражнения можно достаточно качественно его прокачать, так как базовые упражнения распределяют нагрузку между разными видами мышц и прокачка трицепса во многом будет зависеть от чистоты выполнения упражнения.

Подведем итог

Физическая красота человека это в первую очередь дело самого человека. Но для этого необходимо не только время и целенаправленные усилия, но и терпение. При наличие всего этого результат гарантирован.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2015 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.

В нашей сегодняшней статье мы разберемся:

  1. Зачем делать жим штанги лежа;
  2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
  3. Типичные ошибки;
  4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
  5. Как увеличить жим лежа;
  6. Нормативы по жиму штанги лежа;
  7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Читать еще:  Тренировка верха спины

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

  1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
  2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
  3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

  1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
  2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
  3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
  4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
  5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
  6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

  • Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
  • Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.

Жим штанги лежа

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Жим штанги лежа: как правильно делать

Популярное упражнение — одно из 3 базовых, входящих в программу соревнований по пауэрлифтингу. Если профессиональные спортсмены знают нюансы техники жима штанги лежа и выполняют правильно, посетителям фитнес-залов важно отработать движения под руководством тренера или досконально изучить рекомендации.

Какие мышцы работают

Жим лежа со штангой эффективен для тренировки:

  • большой грудной мышцы;
  • дельтоидов;
  • трицепсов;
  • широчайшей спины.

Дополнительно работают: ромбовидная, плечелучевая, длинная спины.

Техника выполнения

Чтобы правильно делать жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, необходимо соблюдать технику выполнения.

  1. Выставляем стойки на высоте груди.
  2. Устраиваемся на горизонтальной скамье. Стопы жестко фиксируем к полу, лопатки и поясницу прижимаем к поверхности.
  3. За гриф беремся обеими руками, чтобы большой палец смотрел вверх. Дистанция между ладонями до 60 см.
  4. Снимаем гриф с фиксаторов. Руки вытягиваем перпендикулярно полу, локти фиксируем. Угол сгиба суставов примерно 75 градусов. Чтобы не нарушать механику движений, к бокам не прижимаем, но и широко не разводим.
  5. Штангу заносим до линии глаз. Чтобы увеличить амплитуду, грудную клетку подаем вперед.
  6. Движения совершаем под небольшим уклоном по диагонали. В нижней и верхней точках не задерживаемся ни на секунду, выжимает гриф до выпрямления локтей. Опускаем до касания груди.

  • Если цель — набор массы, прогиб в пояснице не сохраняем. Мост в спине укорачивает амплитуду, смещает фокус на нижнюю часть грудной мышцы и трапеции.
  • Выбираем средний хват или ставим кисти чуть шире.
  • Предпочитаем темп, позволяющий контролировать процесс. При медленном опускании впустую расходуется много энергии.

Варианты жима штанги от груди лежа

Техника в раме описана выше.

  • В классическом исполнении предусмотрена работа на горизонтальной скамье.
  • Снаряд удерживается исключительно на вытянутых руках.
  • В негативной фазе гриф зависает над грудью, после секундной паузы снова взлетает вверх.
  • Если в раме руки двигаются строго по вертикали, на скамье — по траектории дуги от груди к линии глаз.

Техника выполнения жима штанги лежа на видео:

Жим с касанием

Отличается одним нюансом. После опускания до упора штанга выжимается на одной дыхании, минуя задержку в нижней точке.

Жим штанги лежа в тренажере Смита

  • девушкам, желающим улучшить форму груди;
  • новичкам;
  • спортсменам после реабилитации.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В зависимости от градусов наклона прорабатывает верхний и нижний отделы груди. Чем выше угол наклона, тем больше локальная нагрузка на большую круглую мышцу.

Лавируя шириной хвата, можно целенаправленно распределять напряжение:

  • при широкой позиции рук прокачивается центр груди;
  • при узкой — пучки трицепса и глубокие груди.

Опуская штангу в разные зоны – верхнюю, центральную, нижнюю можно простимулировать рост мышечных объемов.

Принципы хвата: с прямыми кистями

Ладони сжаты на грифе в кулак, большой палец устремлен вперед. Этот вид эффективен по ряду причин:

  • удобнее контролировать движения;
  • держать локти статичными.

При этом снижается риск получения травмы, так как нагрузка сконцентрирована на суставах, а не связках. Минус техники – широкая амплитуда.

С согнутыми кистями


Есть 2 версии:

  1. гриф лежит близко к запястью или находится у основания пальцев, которые только придерживают штангу;
  2. ладонь в кулак не сжимается, большой палец направлен в бок.

В первом варианте:

  • сокращается амплитуда;
  • подвижность запястного сустава разрешает выбрать оптимальную позицию локтей;
  • снижается вероятность вывиха.

Минус – принцип больше подходит для высоких людей. При широкой постановке рук (до 85 см) сложно держать локти рядом с телом.

Второй вариант имеет те же достоинства, но у него больше минусов:

  • риску подвергаются связки;
  • сложно контролировать движения, поэтому тяжелую штангу часто заводит в сторону.

Совершаем 7-10 повторов в 4 сета, для набора массы7-8 х 2.
Тренируемся 1 раз в 5 дней. Если в последних повторах нарушается техника — сбрасываем вес.

Жим штанги лежа в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector