Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые читатели! На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?

Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)) . Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий — стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.

Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).

Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры — мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр:

При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

  • внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
  • укрепление и полное развитие мышц голени;
  • чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
  • увеличение силы голени;
  • увеличение времени ношения каблуков;
  • увеличение высоты вертикального прыжка;
  • полная изоляция камбаловидной мышцы;
  • улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный) ;
  • улучшение качества бега и беговых показателей;
  • улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис) ;
  • улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
  • простота выполнения даже в домашних условиях;
  • профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия) .

По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.

Техника выполнения

Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

  • нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
  • пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
  • пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
  • коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
  • используйте полный диапазон движения;
  • поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
  • акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
  • в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
  • после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
  • старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
  • опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
  • следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад) ;
  • исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
  • используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10;
  • правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
  • не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
  • голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
  • мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
  • в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
  • не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.

Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!

PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!

Читать еще:  Курс тренировок дома

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подъем на носки сидя

Достоинства выполнения подъема на носки сидя

Регулярно выполняя упражнение «подъем на носках сидя», достигаете таких преимуществ:

    увеличение, укрепление и улучшение форм голеностопных мышц;

прирост сил голеностопных мышц;

женщины смогут дольше выдерживать ходьбу на каблуках;

прыгуны смогут выше прыгать;

беговые показатели станут лучше;

  • улучшение показателей в футболе, большом теннисе и прочих «ножных» видах спорта;
  • профилактика повреждения голеностопа и т.д.
  • Внушительный перечень достоинств для такого простого в осуществлении упражнения, не находите?

    Нагрузка по группам мышц

    При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

    Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от

    , при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

    Главная нагрузка приходится на камбаловидную, а второстепенная на икроножную мышцу.

    Подъемы на носки сидя (в тренажере)

    1. Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье — валики должны лечь четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.

    2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.

    3. В верхней точке на 2-3 секунды сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.

    4. Как только почувствуете, что икры хорошенько натянулись, тут же начинайте подъем на носки.

    5. Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.

    Подъем на носки сидя — мышцы

    Упражнение «подъемы на носки сидя» считается технически простым, однако чтобы достичь необходимых результатов и не навредить, стоит соблюдать пошаговую технику.

    1. Нагрузите тренажер и сядьте в него. Исходное положение: колени заведены под специальные валики (предварительно отрегулированные по высоте), руки находятся на поручнях. Стопы поставьте на ободок нижней ступени, спину выпрямите, колени слегка приподняты. Смотрите прямо перед собой. Снимите держащий массу фиксатор.
    2. На вдохе плавно опускайте пятки, сгибая голеностоп до полной растяжки голеностопных мышц. На выдохе поднимайте пятки, высоко выпрямляя голеностоп. На два счета задержитесь в выпрямленном положении. Выполните плановое количество повторов.

    Данный вариант выполнения упражнения является наиболее простым и не требует помощи партнера. Кроме того, тренажер позволяет максимально изолировать нагрузку, не требуя дополнительных усилий по стабилизации отягощения.

    Техника выполнения

    • Займите место на тренажере, поставив носки на опорную ступень;
    • Опустите на колени упор с мягкими валиками и зафиксируйте его в таком положении;
    • Опустите пятки к полу как можно ниже;
    • Начинайте подниматься на носки с помощью мощного акцентированного усилия икроножных мышц;
    • Старайтесь подняться как можно выше, в верхней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
    • Выполните 12-15 повторений.

    Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:

    • примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
    • на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
    • зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
    • опустите ноги в исходное положение.

    Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение — это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать — решать вам.

    При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.

    Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.

    Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.

    Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.

    • Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
    • Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
    • Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.

    Варианты выполнения

    Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

    Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания, на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

    Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

    Расположение носков

    При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

    Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

    Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса. Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

    Кроме классического варианта в тренажере, данное упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой

    Также при осуществлении подъема на носки сидя можно использовать различную постановку стоп – нейтральную (развиваются мышцы голени, увеличивается масса); носки в стороны, пятки вместе (растет нагрузка на медиальную головку икроножной мышки и на внутренние волокна), носки вовнутрь, пятки в стороны (работают больше латеральная головка и внешние волокна).

    Подъем на носки стоя

    Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение для прокачки голеностопных мышц. Существует несколько вариаций его выполнения:

    Рассмотрим каждую из вариаций.

    Данная вариация упражнения считается наиболее сложной и является стандартным упражнением в начале комплекса прокачки голеностопных мышц.

    • разместите на штанге нужное количество блинов, расположите ее на полу;
    • подойдите к штанге впритык, возьмитесь за держак руками и приподымите ее, как при осуществлении становой тяги;
    • закрепите орудие в данной позиции и поднимайтесь на носки, пытаясь дольше задержаться в верхнем положении;
    • выполняйте три подхода по восемь-десять рабочих повторений.

    Эта вариация выполнения подъемов на носки считается облегченной и подходит для начинающих спортсменов и для девушек.

    • захватите руками гантели, разметите их по бокам ног, выровняйте осанку;
    • поднимайтесь на носки, задерживаясь на два счета в верхней позиции;
    • делайте двенадцать-пятнадцать повторений.
    Читать еще:  Программа на массу для новичков

    Для большей сложности данное упражнение выполняйте по отдельности для каждой ноги.

    Таким образом можно изолировано прокачать голеностопные мышцы.

    • встаньте носочками на опорную платформу тренажера, заведите плечи под мягкие поручни;
    • опускайте ближе к полу пятки, затем поднимайтесь вверх (на носки);
    • задержитесь в верхней позиции на два счета;
    • вернитесь в исходное положение;
    • делайте двенадцать-пятнадцать повторений.

    Интересные факты

    Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

    К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

    Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

    Подводим итоги

    • Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
    • Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.
    • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, носки должны быть расположены на подставке.
    • Чтобы сделать ваши тренировки икр максимально эффективными, при выборе количества повторений ориентируйтесь по времени.
    • Добавляйте пиковое сокращение, чтобы нагрузить ваши мышцы по максимуму.

    Полезное видео

    Шестерненко Александр Юрьевич

    Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

    Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

    Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

    Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

    1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
    2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

    Работа мышц

    Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

    Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

    1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
    2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
    3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

    Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

    Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

    Польза и противопоказания

    В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

    Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

    • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
    • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

    Техника подъемов стоя

    Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

    Со штангой

    Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

    • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
    • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
    • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

    Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

    С гантелями

    Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

    • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
    • Сделайте нужное количество подъемов.

    Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

    В тренажере

    При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

    • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
    • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

    В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

    Техника подъемов сидя

    Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

    В тренажере

    В случае тренажера все довольно просто:

    • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
    • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

    Со свободным весом

    При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

    • Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
    • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
    • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

    Сколько повторов и подходов делать?

    Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

    Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

    В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

    Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

    Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

    Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

    Подъемы на носки стоя и сидя

    Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

    Читать еще:  Программа тренировок на бицепс и трицепс

    Подъемы на носки хорошо работают, если:

    1. Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
    2. Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

    Работающие мышцы

    Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

    Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

    1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
    2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
    3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

    Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

    Польза и противопоказания

    Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

    Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

    Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

    Противопоказания при накачке икр:

    • Серьезные стадии варикозного расширения вен;
    • Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

    Техника подъемов стоя

    Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

    Со штангой

    Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

    На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

    В прямых вытянутых руках техника такая:

    • Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
    • Затем расположить носки на опорах или блинах;
    • Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
    • Сойти с опоры;
    • Опустить штангу на пол

    Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

    С гантелями

    Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

    Вариант с гантелями делается так:

    • Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
    • Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
    • Выполнить все повторения подъемов;
    • Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

    Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

    В тренажерах

    Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

    • Разместить отягощение на спине или плечах;
    • Снять страховочный упор тренажера;
    • Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
    • Выполнить необходимое количество подъемов;
    • Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

    Техника подъемов сидя

    Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

    В тренажере

    Все просто:

    • Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
    • Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
    • Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
    • Верните тренажер в стабильное положение

    Со свободными отягощениями

    Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

    • Вес размещается на бедрах;
    • Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
    • Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
    • После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

    Сколько подходов и повторов надо делать

    Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.

    Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.

    Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.

    Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.

    Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.

    Подъем на носках сидя

    Содержание

    тренажер для подъема на носки

    • подъем на носках стоя с гантелями/штангой
    • подъем на одной ноге с гантелей

    для промежуточного и продвинутого уровня

    • Вспомогательное упражнение
    • Изолирование одного сустава
    • Толкательное движение
    • Замкнутая кинетическая цепь
    • Использование отягощения
    • Подъем на носках сидя используется для промежуточного и продвинутого уровня

    Подъем на носках сидя отличается от подъем на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы, а икроножные остаются пассивными из-за ног, согнутых в коленных суставах.

    Опустите пятки до ощущения максимальной растяжки в голенях. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    • Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости.
    • Поставьте передние части стоп на край степ-платформы.
    • Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Снимите стопор.
    • Выпрямите спину и напрягите стабилизирующие мышцы живота.

    Рекомендации по выполнению

    • Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой.
    • Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

    Подъем на носках сидя задействует мышцы

    Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector