Подъемы на блоке сидя

Качаем бицепс сидя у нижнего блока. Тренировка на рельеф и пик бицепса.

Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепсов на блоке сидя. Как правильно накачать бицепс руки. Форма мышц».

Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я даже не знал о том, что такое тренировка на блоке сидя для бицепсов. В нашей подвальной качалке не было персонального тренера, и никто не рассказывал о том, как накачать бицепсы или любые другие мышцы. Только через 6 лет тренировок со штангой и гантелями я с удивлением увидел, как один мастер спорта международного класса бомбил бицуху, сидя в смешной позе на корточках. Как фитнес тренер я всегда старался научиться чему-то новому. Меня интересовало, какие упражнения влияют на массу и форму мышц. Пообщавшись с профессионалом, я понял, что форма мышц — и есть основная цель выполнения данного упражнения. В процессе создания своей методики я внёс туда принцип превращения изолирующих упражнений в базовые. Это означает что при тренировке бицепса у нижнего блока сидя с большим весом, результатом будет уже не форма мышц и не пик бицепса, а масса, толщина и объём. Я также пробовал такие варианты тренировки бицепса как: сгибание рук лёжа на спине у нижнего блока, сгибание рук сидя на скамье у нижнего блока, сгибание рук лёжа на спине у верхнего блока. Ещё один интересный вариант — сгибание рук сидя у верхнего блока за голову. Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра кроссовер, можно попробовать выполнять сгибание рук за голову сидя у вертикального блока предназначенного для тренировки широчайших мышц спины.

Из всех перечисленных упражнений для превращения изолирующего упражнения в базовое для бицепсов рук наиболее подходят сгибание рук лёжа на спине и подъём на бицепс, сидя у блока на наклонной скамье.

Остальные техники не столь удобны для работы с большим весом на бицепс. Самый подходящий вариант для работы с большим весом это, пожалуй, сгибание рук стоя у верхнего блока. В этом упражнении я работал с весом 60 кг на прямом блоке и соответственно 120 кг на кроссовере. Думаю, это не предел, так как я выполнял около 8 повторений. Вы спросите, а зачем нужна эта ерундовая дребедень с блоками?

Почему нельзя нормально тренироваться со штангами и гантелями, как Сержио Олива (обладатель титула Мистер Олимпия) и Франко Коломбо?
На самом деле не все так просто. У многих людей при тренировке бицепса со свободным весом болят связки и суставы. Речь идет, прежде всего, о кистевых и локтевых суставах. Хотя нагрузкам, безусловно, подвергаются и плечевые суставы, позвоночник и колени. Делая упражнения сидя или лёжа, вы снимаете нагрузку с позвоночника и с коленей, даже выполняя их с огромным весом. Также тренировка на блочных устройствах, позволяет перенаправить нагрузку именно на бицепс тем спортсменам, которые никак не могут нагрузить целевую мышцу, работая со свободными снарядами. И наконец, вы никогда не получите такое пиковое сокращение, поднимая штангу на бицепс, потому что резко снижается нагрузка именно в точке сокращения мышц.

Читать еще:  Сушка без тренировок

Так что, любители пикового сокращения, вперёд на кроссовер!

Подъем нижнего блока на бицепс

Упражнения на бицепс, выполняемые на нижнем блоке, не являются базовыми и обыкновенно используются в качестве дополнения тренировочного комплекса для изолированной нагрузки на двуглавую мышцу. Делается это упражнение в конце тренировки для окончательной забивки мышц и закачки в них крови. Также оно неплохо помогает растянуть суставы, мышцы и связки после работы со свободными отягощениями.

Подъем нижнего блока: работающие мышцы

  • Основная нагрузка ложится на бицепсы рук, также задействованы предплечья.
  • Во время выполнения упражнения работают крылья (или широчайшие мышцы), определенная нагрузка ложится также на большую круглую мышцу.
  • Трапецевидная часть тоже задействована в работе на данном тренажере.
  • Упражнение не слишком хорошо подходит для новичков, поскольку не дает прироста мышечной массы, а служит скорее для корректировки и повышения рельефности мускулатуры, что больше годится для опытных атлетов.

Техника подъема нижнего блока на бицепс

  • Для начала необходимо стать лицом к тренажеру и взять в руки рукоятку, которая прикреплена непосредственно к нижнему блоку посредством троса.
  • Теперь нужно занять устойчивую и удобную позицию. Обхват рукояти при этом должен быть произведен таким образом, чтобы ладони смотрели вверх.
  • Локти нужно распрямить практически до конца. Сделав выдох, рукоятку требуется тянуть на себя, при этом локти должны оставаться неподвижными.
  • Когда рукоятка дойдет до своего пикового положения (в области груди), бицепс желательно напрячь.
  • Теперь можно делать выдох и плавно опускать рукоятку до исходной позиции.
  • Локти не рекомендуется разгибать до конца, в таком случае суставы не будут подвержены критической нагрузке и можно избежать возможного риска получения травмы.
  • При выполнении подъема блока на бицепс очень важно следить за положением локтей: они должны быть неподвижны и закидывать их вверх не стоит.

Рекомендации по выполнению

  • Верхняя часть туловища во время выполнения подъема на бицепс должна оставаться в неподвижном состоянии.
  • Вообще, данное упражнение рассчитано на спортсменов, имеющих определенный стаж занятий бодибилдингом, поэтому новичкам можно не включать его в свою программу. В том случае, если подъем блока на бицепс выполняется начинающим, не следует сразу стартовать с больших весов.

Вес следует подбирать исходя из того, что упражнение обычно делается в трех подходах по 10 – 12 повторений.

Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Читать еще:  Тренировка на мышечную массу

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Мышцы, задействованные в упражнении

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
  2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
  3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

  • Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
  • Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
  • Все время внимательно следите относительно положения локтей – они все время должны быть неподвижны;
  • Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
  • На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

  1. С помощью EZ-ручки,
  2. С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.

Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:

Подъём на бицепс с нижнего блока.

Подъём на бицепс с нижнего блока – изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы под постоянной нагрузкой за счёт постоянного натяжения троса.

Читать еще:  Махи в стороны сидя

Блочный тренажер как штанга и гантели, отлично подходят для развития двуглавой мышцы. Конечно, если вы в своих тренировках бицепса отдаете предпочтение только тренажерам, а свободные веса и базовые упражнения не используете, эффект будет хуже, чем при использовании их в совокупности с подъемами со штангой или гантелями.

Основная рабочая группа мышц: бицепсы плеча.

Вспомогательная мышечная группа: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

Подъём на бицепс с нижнего блока — техника выполнения.

1. Выставьте на блоке подходящий вес.

2. Само по себе упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, с той лишь разницей, что движение веса идет по одной амплитуде и у вас в руках не гриф а обычная прямая рукоять, прикрепленная к тросу, к которому собственно и крепится груз.

3. Примите исходное положение, встав с рукоятью в вытянутых руках, хватом снизу. Трос должен быть натянут, а грузы приподняты.

4. Поясницу держите прямо на протяжении всего подхода, не «скругляйте» позвоночник, прогибаясь вперед. Смотрите перед собой, это поможет вам сохранить правильную осанку.

5. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах.

6. На выдохе начинайте поднимать вес, сгибая руки в локтях, притягивая рукоять к груди, но не касаясь ее.

7. Хотя локти тяжелее удержать прижатыми к корпусу, но это необходимо. Если не можете выполнить упражнение правильно, уменьшите вес.

8. Согнув руки, на вдохе, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания веса, она не должна быть слишком быстрой, не бросайте его.

9. Во время движения вверх и вниз, тренируемая мышца должна быть всегда напряжена.

10. Полностью не разгибайте руки в локтевых суставах, выполняйте сгибания с не полной амплитудой движения.

11. Правильность выполнения движения поможет вам избежать травм!

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Бицепс

Вспомогательные
мыщцы:

Спасибо за подписку!

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите рукоять нижнего блока супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Поднимайте рукоять до уровня плеч. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариант: это упражнение можно выполнять с EZ-рукоятью или каждой рукой по очереди.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector