Подъем на носки

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Подъем на носки сидя

Достоинства выполнения подъема на носки сидя

Регулярно выполняя упражнение «подъем на носках сидя», достигаете таких преимуществ:

    увеличение, укрепление и улучшение форм голеностопных мышц;

прирост сил голеностопных мышц;

женщины смогут дольше выдерживать ходьбу на каблуках;

прыгуны смогут выше прыгать;

беговые показатели станут лучше;

  • улучшение показателей в футболе, большом теннисе и прочих «ножных» видах спорта;
  • профилактика повреждения голеностопа и т.д.
  • Внушительный перечень достоинств для такого простого в осуществлении упражнения, не находите?

    Нагрузка по группам мышц

    При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

    Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от

    , при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

    Главная нагрузка приходится на камбаловидную, а второстепенная на икроножную мышцу.

    Подъемы на носки сидя (в тренажере)

    1. Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье — валики должны лечь четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.

    2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.

    3. В верхней точке на 2-3 секунды сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.

    4. Как только почувствуете, что икры хорошенько натянулись, тут же начинайте подъем на носки.

    5. Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.

    Подъем на носки сидя — мышцы

    Упражнение «подъемы на носки сидя» считается технически простым, однако чтобы достичь необходимых результатов и не навредить, стоит соблюдать пошаговую технику.

    1. Нагрузите тренажер и сядьте в него. Исходное положение: колени заведены под специальные валики (предварительно отрегулированные по высоте), руки находятся на поручнях. Стопы поставьте на ободок нижней ступени, спину выпрямите, колени слегка приподняты. Смотрите прямо перед собой. Снимите держащий массу фиксатор.
    2. На вдохе плавно опускайте пятки, сгибая голеностоп до полной растяжки голеностопных мышц. На выдохе поднимайте пятки, высоко выпрямляя голеностоп. На два счета задержитесь в выпрямленном положении. Выполните плановое количество повторов.

    Данный вариант выполнения упражнения является наиболее простым и не требует помощи партнера. Кроме того, тренажер позволяет максимально изолировать нагрузку, не требуя дополнительных усилий по стабилизации отягощения.

    Техника выполнения

    • Займите место на тренажере, поставив носки на опорную ступень;
    • Опустите на колени упор с мягкими валиками и зафиксируйте его в таком положении;
    • Опустите пятки к полу как можно ниже;
    • Начинайте подниматься на носки с помощью мощного акцентированного усилия икроножных мышц;
    • Старайтесь подняться как можно выше, в верхней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
    • Выполните 12-15 повторений.

    Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:

    • примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
    • на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
    • зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
    • опустите ноги в исходное положение.

    Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение — это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать — решать вам.

    При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.

    Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.

    Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.

    Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.

    • Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
    • Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
    • Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.
    Читать еще:  Плие со штангой

    Варианты выполнения

    Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

    Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания, на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

    Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

    Расположение носков

    При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

    Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

    Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса. Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

    Кроме классического варианта в тренажере, данное упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой

    Также при осуществлении подъема на носки сидя можно использовать различную постановку стоп – нейтральную (развиваются мышцы голени, увеличивается масса); носки в стороны, пятки вместе (растет нагрузка на медиальную головку икроножной мышки и на внутренние волокна), носки вовнутрь, пятки в стороны (работают больше латеральная головка и внешние волокна).

    Подъем на носки стоя

    Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение для прокачки голеностопных мышц. Существует несколько вариаций его выполнения:

    Рассмотрим каждую из вариаций.

    Данная вариация упражнения считается наиболее сложной и является стандартным упражнением в начале комплекса прокачки голеностопных мышц.

    • разместите на штанге нужное количество блинов, расположите ее на полу;
    • подойдите к штанге впритык, возьмитесь за держак руками и приподымите ее, как при осуществлении становой тяги;
    • закрепите орудие в данной позиции и поднимайтесь на носки, пытаясь дольше задержаться в верхнем положении;
    • выполняйте три подхода по восемь-десять рабочих повторений.

    Эта вариация выполнения подъемов на носки считается облегченной и подходит для начинающих спортсменов и для девушек.

    • захватите руками гантели, разметите их по бокам ног, выровняйте осанку;
    • поднимайтесь на носки, задерживаясь на два счета в верхней позиции;
    • делайте двенадцать-пятнадцать повторений.

    Для большей сложности данное упражнение выполняйте по отдельности для каждой ноги.

    Таким образом можно изолировано прокачать голеностопные мышцы.

    • встаньте носочками на опорную платформу тренажера, заведите плечи под мягкие поручни;
    • опускайте ближе к полу пятки, затем поднимайтесь вверх (на носки);
    • задержитесь в верхней позиции на два счета;
    • вернитесь в исходное положение;
    • делайте двенадцать-пятнадцать повторений.

    Интересные факты

    Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

    К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

    Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

    Подводим итоги

    • Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
    • Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.
    • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, носки должны быть расположены на подставке.
    • Чтобы сделать ваши тренировки икр максимально эффективными, при выборе количества повторений ориентируйтесь по времени.
    • Добавляйте пиковое сокращение, чтобы нагрузить ваши мышцы по максимуму.

    Полезное видео

    Шестерненко Александр Юрьевич

    Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

    Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

    Дата публикации: 24 декабря 2018 .

    Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

    Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

    Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

    Какие мышцы работают

    При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

    Варианты выполнения упражнения

    Постановка ног

    Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

    Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

    Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

    Подъем на носки в тренажере Смита

    Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

    Подъем на носки в специальном тренажере

    Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

    Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

    Подъем на носки поочередно

    В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

    Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

    Техника выполнения

    Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

    • Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
    • На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
    • На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

    Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

    Читать еще:  Широчайшие мышцы спины упражнения

    Подбор веса

    Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

    С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

    Количество повторений

    При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

    Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

    В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

    Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

    Распространенные ошибки

    Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

    Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

    Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

    Интересные факты

    Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

    Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

    То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

    Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

    Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

    Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

    Как добиться хороших результатов

    • Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
    • Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц, подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
    • Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
    • Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя — это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.

    Интересное видео

    Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:

    Подъемы на носки стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

    Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

    Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

    Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему?

    Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная :(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.

    К слову сказать, на одну такую чертовку 🙂 я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города. вот до чего могут довести женские игры икры :). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.

    Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.

    Примечание:

    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Подъемы на носки стоя — это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.

    Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

    • таргетируемая – икры;
    • синергисты – камбаловидная;
    • стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Преимущества

    Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие силы икроножных;
    • увеличение мышечных объемов мышц голени;
    • уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек) ;
    • создание сексапильного стройного вида низа ног;
    • похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях) ;
    • профилактика травм ахиллова сухожилия;
    • увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание) ;
    • увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см) ;
    • улучшение равновесия/баланса.

    Техника выполнения

    Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты) . Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.

    Шаг №1.

    На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

    В движении с гантелями в руках, так.

    Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • со штангой на плечах стоя на возвышении;
    • с двумя гантелями;
    • лежа в тренажере для жима ногами;
    • стоя на одной ноге с гантелью в руке;
    • в тренажере Смита.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • используйте полный диапазон движений;
    • выполняйте движение четко и подконтрольно;
    • на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
    • поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
    • растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
    • в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
    • икры — выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
    • используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
    • не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
    • техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.
    Читать еще:  Все упражнения на грудные мышцы

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение на икры?

    Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ) . Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:

    • упражнение осел – 80%;
    • подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью — 79%;
    • подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68%;
    • подъемы на носки сидя – 61%.

    Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.

    Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?

    Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.

    Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?

    В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.

    Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:

    • параллельная позиция — одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
    • позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка) ;
    • позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка) .

    Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.

    Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и подасвиданькаться.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше :).

    На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!

    PS. а Вы забиваете на икры, колитесь…

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

    Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

    Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

    1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
    2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

    Работа мышц

    Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

    Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

    1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
    2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
    3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

    Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

    Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

    Польза и противопоказания

    В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

    Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

    • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
    • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

    Техника подъемов стоя

    Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

    Со штангой

    Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

    • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
    • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
    • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

    Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

    С гантелями

    Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

    • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
    • Сделайте нужное количество подъемов.

    Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

    В тренажере

    При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

    • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
    • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

    В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

    Техника подъемов сидя

    Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

    В тренажере

    В случае тренажера все довольно просто:

    • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
    • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

    Со свободным весом

    При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

    • Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
    • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
    • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

    Сколько повторов и подходов делать?

    Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

    Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

    В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

    Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

    Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

    Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector