Обратная гиперэкстензия техника выполнения

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение обратная гиперэкстензия. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Обратная гиперэкстензия: что, к чему и почему?

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине) . Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер) . Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

  • таргетируемая мышца – большая ягодичная;
  • синергисты – бицепс бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

  • укрепление мышц поясницы;
  • коррекция/исправление осанки;
  • увеличение силы разгибателей спины;
  • совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
  • возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы) ;
  • возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
  • снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
  • простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные гиперэкстензии выглядят так:

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

  • в специальном тренажере;
  • на скамье под углом 45 градусов.
  • со сгибанием ног;
  • на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

  • не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
  • медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
  • используйте полный диапазон движения;
  • сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
  • не задерживайте дыхание;
  • используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне) , так и в конце тренировки;
  • держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.

Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как обратная гиперэкстензия, и узнали, чем оно полезно и как его правильно выполнять. Чтобы теория не оставалась только теорией, ее нужно подкрепить практикой, поэтому дуем в зал и “как оно” пробуем на месте, удачи!

На сим все, до новых встреч и до связи!

PS. а Вы используете гиперэкстензии в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
  • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Читать еще:  Пресс программа тренировок

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

  • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
  • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
  • Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

  1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
  2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
  3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
  • Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
  • Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
  • Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
  • Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

Обратная гиперэкстензия

Каждая девушка хочет иметь хорошую фигуру с подтянутым животом, стройными ногами и крепкими ягодицами. Конечно, классическая гиперэкстензия дает все перечисленные результаты, но не в той степени как гиперэкстензия обратная, которая характерна большей эффективностью и безопасностью для позвоночника.

Отличия от классической и что это такое

Очень многих начинающих спортсменов интересует, что же такое обратная гиперэкстензия и чем она отличается от обычной, то есть классической? Итак, разница:

  • Классический вариант. Здесь делается подъем корпуса с предварительной фиксацией ног.
  • В обратном же варианте фиксируется уже корпус, а мышцы работают за счет подъема ног.

Какие именно мышцы задействованы

Обратные гиперэкстензии направлены на прокачку мышц, размещенных на задней поверхности тела спортсмена. На каких частях тела работают мышцы:

  1. Бедрах — бицепс бедра.
  2. Ягодицах – большая ягодичная мышца.
  3. Спины — разгибатели и мышцы поясницы.
  4. Пресс — происходит стабилизация положения корпуса.
  5. Руки – получают статическую нагрузку, поскольку спортсмен держится за опору.

При выполнении обратной гиперэкстензии движется только тазобедренный сустав, благодаря крепости которого можно использовать и отягощения.

Но, чтобы надежно застраховать себя от возможных травм, необходима тщательная разминка. Для этого в течение нескольких минут нужно выполнять:

  • Вращательные движения тазом.
  • Шагать на месте с высоким подъемом коленей.
  • Приседать без отягощений.

Преимущества

Эта гиперэкстензия еще и примечательна тем, что одинаково подходит как для опытных спортсменов, так и для неискушенных опытом новичков.

Более всего она рекомендована для девушек, поскольку акцентирует нагрузку:

  1. На ягодичные мышцы.
  2. На бицепс бедра.

Кроме того это упражнение рекомендовано тем, кто большую часть дня ведет сидячий образ жизни, в результате которого происходят зажимы в спине и возникают боли.

При имеющихся проблемах с позвоночником, прежде чем приступить к занятиям, необходима консультация врача!

И, тем не менее, обратная гиперэкстензия не только не забивает мышц спины, но и обладает ярко выраженным терапевтическим эффектом. Ее используют как профилактическое средство, так и для лечения этого недуга.

Что касается риска травм позвоночного столба, то он минимален.

Упражнение можно смело ставить перед выполнением такого тяжелого тренинга, как становая тяга или приседаниями со штангой. А вот в классическом варианте все делается с точностью до наоборот.

Специальные тренажеры

Специальный тренажер (станок) для выполнения гиперэкстензии есть в любом приличном фитнес-центре.

Они регулируются под рост спортсмена, а также может варьироваться и наклон. Могут быть и дополнительные функции – все зависит от конструкции.

При желании таковой можно приобрести хоть в специализированном магазине, хоть в интернете. Разумеется, тот станок стоит денег, порой, немалых.

Чтобы не разочароваться в покупке и не выбросить деньги на ветер, нужно учесть следующее:

  • Выбор желательно останавливать только на известных брендах.
  • Станок не должен иметь ограничений по весу и быть устойчивым.
  • Опора для ног предпочтительна максимально широкая для должного комфорта.
  • Наличие регулировок обязательно.

Как правильно делать

Огромное значение имеет техника выполнения гиперэкстензии. Ее делают как на специальных тренажерах для выполнения обратной гиперэкстензии, так и на прочих сложных и простых приспособлениях:

  1. Так называемый «Римский стул».
  2. Скамья.
  3. Делается и на любой горизонтальной плоскости – диване, стульях или же просто на полу.

Конечно же, будет лучше, если на эту плоскость можно не только лечь животом, но и опустить собственные ноги – эффект многоактно возрастает.

Независимо от выбранного тренажера главной опорой будет пресс спортсмена. Техника выполнения:

  • Нужно зафиксировать собственное тело посредством рук, которыми следует крепко держаться за тренажер либо скамью. Именно после такого исходного положения можно начать выполнение упражнения.
  • Далее, надо приподнять ноги от поверхности пола, при этом ягодицы и бедра. Это и будет стартовым положением. Во время выполнения мышцы не должны расслабляться полностью.
  • Во время выдоха нужно поднять сведенные воедино ноги, так чтобы можно было ощутить пик сокращения мышц. При этом нижние конечности и тело должны быть приподняты, таким образом, чтобы, как минимум, образовалась вместе прямая линия.
  • В крайней фазе следует сделать секундную фиксацию, а потом, уже на вдохе ноги медленно опускаются в стартовую позицию.

Выполняется 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – одна минута.

Дополнительные рекомендации

Помимо всего перечисленного нужно учитывать следующее:

  1. Начинающие спортсмены могут выполнять гиперэкстензию с отягощениями буквально с первого дня. Однако не стоит необдуманно гнаться за большими весами – их нужно подбирать осмысленно, прислушиваясь к реакции собственного тела и организма.
  2. Неоправданно большой вес гантелей (утяжелителей) в любом случае негативно скажется на технике выполнения любого упражнения. Так или иначе, но всегда в приоритете остается качество, а не количество.
  3. Не следует включать мышцы тела в тот момент, когда спортсмен поднимает ноги. Это не просто не даст желаемого эффекта, но и многократно усилит вероятность травмы поясницы.
  4. Следует следить за перенапряжением шеи – возможно растяжение. Голову нужно держать ровно, не откидывая ее назад.
  5. Если упражнение освоено и слишком легко делается при нужном количестве подходов и повторений, то нужно усложнить задачу, используя отягощения. Этим предметом может стать небольшая гантель, утяжеленный мяч, зажатый между ступней. Груз для надежности можно привязать или закрепить любым доступным путем.
  6. Амплитуда должна быть правильной, а в нижней фазе упражнения нельзя давать мышцам ног расслабиться.
  7. Для лучшей загрузки бицепса бедра, носки ступней следует свести внутрь.
  8. Увеличивать повторы за счет инерции и рывков (читинга) не следует. При сильной усталости вес можно снизить или просто закончить выполнение упражнения.
Читать еще:  Программа тренировок для плеч

Это упражнение широко распространено, имеет вес в сфере ЛФК.

Оно не просто укрепляет спинные мышцы, но и позитивно влияет на позвоночник, растягивая его. Именно поэтому оно и замыкает тренировочный комплекс, а после него производят растяжку без использования каких-либо тренажеров.

Тренировка дома

Не всегда и не каждому удается проводить тренировки в спортзале. Это объясняется следующими причинами:

  • Отсутствием времени на поездку в фитнес-центр.
  • Недостаточным количеством денежных средств, для оплаты абонемента, и тем более, для тренировок под присмотром тренера.
  • Закомплексованность из-за большого скопления людей и недостатков собственного тела.

Но выход всегда есть, в том случае если человек действительно хочет тренироваться. Именно тогда человек ищет возможности для альтернативных тренировок и находит ее. Один из вариантов – занятия дома. Они подразделяются:

  1. Занятия во дворе, на спортплощадке в теплое время года.
  2. Тренировки в квартире, на даче или в собственном доме.

Находясь на улице, на спортплощадке можно воспользоваться (если таковые имеются) двумя горизонтальными параллельными трубами, расположенными на одной высоте. Нужно лечь корпусом (поперек) на них так, чтобы ноги свободно свисали вниз, крепко держась руками за одну из них. Техника – та же.

Единственный минус в том, что такой вот снаряд несколько жестковат, и для удобства на него нужно накинуть что-нибудь мягкое.

Дома можно воспользоваться парой стульев, диваном, кроватью или скамьей, если таковая имеется.

В конце концов, заниматься можно и на полу, как уже упоминалось.

В отличие от прямой гиперэкстензии спортсмен может обойтись и без помощника, хотя наличие такового задает некий спортивный пыл и дух здорового соревнования. Так что можно с уверенностью сказать, что гипреэкстензия в домашних условиях не просто возможна, но и широко применима.

Тренироваться с фитболом

Фитбол — это специальный мяч для выполнения обратной гиперэкстензии. Как выполнять упражнение:

  • Лечь нужно вниз животом таким образом, чтобы на центре мяча разместилась тазовая часть.
  • Держаться руками можно при этом за что угодно, начиная от тяжелых гантелей или гирь до шведской стенки (если есть) или тот же радиатор центрального отопления, трубу и т. д.
  • Исходное положение – расслабленное, лежа на мяче и держась руками за надежную опору.
  • Делая вдох нужно поднять плавно ноги с одновременным вытягиванием носков ступней. Так делается максимальный подъем ног.
  • При опускании нижних конечностей важно не расслабляться до конца, а лишь коснуться носками ног пола – тело в таком положении представляет собой прямую линию.

Скорость выполнения упражнения должна совпадать со скоростью размеренного дыхания. 5-7 повторов при двух-трех подходах достаточно проработают нужные мышцы.

Заключение

Учитывая все преимущества и очевидную пользу обратной гиперэкстензии, стоит всерьез задуматься о тренировках. Это в первую очередь касается людей, которые имеют проблемы со спиной. Впрочем, как профилактика от подобных проблем упражнение тоже поможет. Да и укрепить мышцы и улучшить осанку тоже никому не помешает.

Обратная гиперэкстензия

Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

  • большие ягодичные мышцы;
  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • полусухожильные мышцы.


Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
  2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
  3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
  4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
  5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

  • на фитболе;
  • на скамье под углом 45°;
  • со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.
Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
  3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:

  • острые заболевания позвоночника;
  • травмы пояснично-крестцового отдела.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Распространенные ошибки

  • Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
  • Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
  • Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Полезные советы

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

  • Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
  • При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
  • В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
  • Придерживайтесь заданной амплитуды.
  • Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
  • На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.
Читать еще:  Жим гантелей на плечи

Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:


Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

Обратная гиперэкстензия — техника выполнения на тренажерах и в домашних условиях

В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

Что такое обратная гиперэкстензия

Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием. В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц. Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

  • бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
  • нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
  • более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
  • выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Какие группы мышц работают

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

  • полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • квадратные поясницы, разгибатели спины.

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Как делать обратную гиперэкстензию

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

  1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
  2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
  3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
  4. Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.

Обратная гиперэкстензия при грыже

При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

  • должна присутствовать плавность, размеренность движений;
  • точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
  • точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.

Упражнения обратной гиперэкстензии

Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

  1. Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
  2. Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
  3. Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
  4. На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
  5. Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
  6. Повторите 10 раз несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

  1. лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
  2. Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
  3. На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
  4. На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
  5. Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
  6. Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Иногда используют для выполнения обычный стол, главное, чтобы он был устойчивый и прочный и не сломался. Хорошо подходит скамья для обратной гиперэкстензии, которую можно приобрести в интернет-магазине. Она не обязательно должна быть длинной, нужно обеспечить убор своему корпусу. Некоторые модели идут сразу же с ручками для рук, в других они не предусмотрены. Тогда следует найти устойчивый и тяжелый предмет интерьера, за который можно было бы взяться. Схема выполнения обратной экстензии следующая:

  1. Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
  2. Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
  3. Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
  4. Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
  5. Выдохните и вернитесь к исходной точке.
  6. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Тренажер для обратной гиперэкстензии

В магазине можно найти много моделей этого снаряда, но все они имеют один и тот же принцип. конструкция представляет собой скамью высокую или на уровне пояса человека, с руками для фиксации. Обратные экстензии ног лежа в тренажере могут проводится с отягощением. Для этого используют специальные ремни, которые крепятся к основанию одним концом и к ногам вторым. При натяжении они создают сопротивление и дополнительную нагрузку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector