Махи перед собой

Махи штангой перед собой — хороший способ увеличить объем плеч

Дельтовидные мышцы, которые поддерживают плечевой пояс человека, очень важны во время занятия спортом. Именно от них зависят предельные возможности человеческих рук. Если они будут слишком слабыми, то руки не смогут поднять большой вес, поэтому их нужно периодически задействовать в тренировках.

Подъемы штанги перед собой относятся к изолирующим упражнениям, направленным на развитие передней части дельтовидных мышц. Дополнительно в работу включается средняя часть дельт, трапециевидные мышцы плечевого пояса, а также верхняя часть грудных мышц, именуемая «воротничком».

Это упражнение не относится к наиболее необходимым, потому что передняя часть дельт постоянно вступает в работу во время жима лежа, а также в других упражнениях, где задействованы грудные мышцы. Однако этим упражнением не стоит пренебрегать, если вам необходимо получить красивый рельеф верхней части груди и плеч.

Правильная техника

Любая работа с плечевыми суставами должна происходить плавно, чтобы лишний раз не перегружать эту часть тела. Дело в том, что плечевой сустав относится к самым подвижным суставам тела человека, поэтому он легко смещается в случае повреждения. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо:

    Встать ровно, руки при этом опущены вниз. Можно сделать легкий изгиб в локтях. Штанга удерживается прямым или обратным хватом. Как правило, прямой хват облегчает выполнение махов, а обратный – наоборот.

Руки, удерживающие штангу, выбрасываются вперед рывком. Они должны подняться чуть выше плеч. Паузу в верхней точке амплитуды не стоит делать.

Опускание рук происходит гораздо медленнее, чтобы дельты смогли хорошо прочувствовать нагрузку.

  • Важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдох делается во время опускания рук, а выдох – на подъеме, когда будет преодолен самый сложный участок амплитуды.
  • Безопасность

    Из-за необходимости делать рывковые движения это упражнение может быть опасным для плечевых суставов, если атлет работает с большим весом. Чтобы избежать появления травм плеч или локтей, необходимо брать вес, который ваши руки смогут поднять не менее 10-15 раз. На последних повторениях можно попросить товарища подстраховать.

    Для защиты мышц спины желательно оставлять корпус в неподвижном состоянии. Лишние движения могут легко привести к растяжению поясницы, поэтому упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи поясничного отдела позвоночника и всего корпуса.

    Типичные ошибки

    Часто можно наблюдать, как начинающие спортсмены берут тяжелые гантели и пытаются поднять такой вес с помощью маха. Специалисты не рекомендуют так делать, потому что риск получения травмы увеличивается во много раз. Лучше взять минимальный вес, позволяющий поднять руки выше уровня плеч, чем слишком тяжелый, который может повредить плечи и локтевые суставы.

    Не стоит сильно сгибать локтевые суставы. Это упражнение предназначено для выполнения на практически прямых руках. Достаточно немного согнуть локти, чтобы нагрузка ушла на плечи. При этом важно не раскачиваться и не сгибать ноги, чтобы дельты работали лучше.

    Экипировка

    Для выполнения махов атлету понадобиться штанга. Вместо нее можно использовать гантели, но такой способ больше подойдет для начинающих спортсменов и девушек. Также нужно понимать, что в спортзале нет тяжелых гантелей. Атлеты могут выйти на большой вес только с помощью утяжеленной штанги. Чтобы руки лишний раз не скользили по поверхности грифа, применяется тальк или спортивные перчатки. Если у спортсмена есть проблемы с поясницей, то на нее надевается пояс.

    Полезные советы

    Дельтовидные мышцы отвечают за набор объема в области плеч, поэтому их нужно максимально эффективно прорабатывать. Чтобы дельты лучше включались в работу, важно использовать не пустой гриф, а утяжеленную штангу. Она должна подниматься до уровня носа, так как только в этот момент атлет сможет прочувствовать максимальное напряжение.

    Важно помнить, что передний и средний пучок дельтовидных мышц начинает работать только тогда, когда рука окажется на 45 градусов ниже вертикали. Также максимальное напряжение наступает в тот момент, когда рука будет поднята выше плеч на 45 градусов. Если штанга будет поднята еще выше, то в работу включатся трапециевидная и зубчатая мышца.

    Не стоит забывать про правильную технику дыхания. С помощью сильного выдоха тяжелоатлеты могут помочь себе «выжать» более тяжелый вес, чем без него. Кроме того, правильное дыхание позволяет эффективно насыщать мышцы кислородом, что приводит к улучшению их работы.

    Хорошая программа питания для набора мышечной массы может дать хорошую помощь в тренировках!

    Прочитав эту статью, вы сможете правильно подобрать гантели для фитнеса для женщин.

    Заключение

    Проработка дельтовидных мышц позволяет атлету создать более эффектный рельеф для своего плечевого пояса. Постепенно эти мышцы будут увеличиваться в размерах и округляться. Однако регулярного выполнения данного упражнение не достаточно для получения сильных плеч. Каждый атлет должен правильно питаться, чтобы мышцы смогли увеличивать свой объем.

    Читать еще:  Основные упражнения для набора массы

    Махи гантелями перед собой

    Разбор упражнения махи гантелями перед собой: модификации, техники выполнения и пр.

    Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (то есть, позволяет более фокусировано и прицельно воздействовать на ту или иную целевую мышечную группу, в данном конкретном случае, целенаправленно работают передние дельты).

    Какой вариант упражнения выполнять ?!

    Есть различные модификации данного упражнения:

    • с двумя гантелями поочередно (одной рукой — второй и т.д.)

    • с двумя гантелями одновременно

    • с одной гантелей (двумя руками одновременно)

    • с блином (двумя руками одновременно)

    Мне больше всего нравиться выполнять данное упражнение с блином (двумя руками одновременно).

    Многим очень нравится выполнять с одной гантелью (двумя руками одновременно).

    Почему именно так? Много плюсов:

    • более устойчиво стоишь
    • руки зафиксированы друг относительно друга (комфортнее при выполнении упражнение)
    • можешь взять больший вес (чем с двумя гантелями например)
    • меньше времени тратиться на выполнения упражнения (в поочередных вариантах гораздо больше времени, ну сам понимаешь, сначала одной рукой 10-15 повторов, потом другой, уходит очень много времени)

    Попробуй все варианты с целью понять, что конкретно для тебя будет лучше/удобнее/эффективнее.

    Где ты лучше будешь чувствовать передние дельты, в какой модификации, ту и делай.

    Какой использовать хват ?!

    В данном упражнении могут использовать разные хваты:

    • параллельно полу (не рекомендую)

    Т.к. цель данного упражнения акцентированная проработка передней дельты = этот хват я бы не рекомендовал потому что при данном хвате нагрузка распределяется между передней и средней дельтой. А нам это не нужно.

    Нам нужно максимально прицельно прокачать передние дельты, а не смешивать все и сразу.

    Средние дельты прорабатываются другими более эффективными упражнениями.

    • перпендикулярно полу (лучше / рекомендую)

    Почему этот хват лучше? Потому что:

    • этот хват позволяет взять больше вес (а значит больше эффективность от упражнения)
    • этот хват более безопасен для суставов
    • так более прицельно прорабатывается передняя дельта

    Нужно ли вообще делать это упражнение ?!

    Я лично не делаю целенаправленных упражнений на переднюю дельту.

    Потому что передняя дельта участвует во многих упражнениях, например:

    • жим штанги лежа
    • жим штанги на наклонной скамье
    • упражнение гильотина
    • жим гантелей на наклонной скамье
    • и прочие

    Соответственно, по этой причине передние дельты, КАК ПРАВИЛО, всегда у большинства хорошо развиты.

    Поэтому дополнительно их качать — стимулировать на рост — особого смысла и нет.

    Но! Если у тебя все же передняя дельта плохо развита = это упражнение может использоваться.

    Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

    Хотя как по мне = есть лучше упражнения, например, жимы штанги стоя или жим гантелей сидя.

    К слову, средние дельты — на мой взгляд — очень важны и у большинства людей они не развиты.

    Лично в моей тренировочной программе — акцент идет именно на средние дельты.

    Я выполняю либо махи гантелями в стороны либо протяжку широким хватом (тягу штанги к подбородку).

    Махи гантелями перед собой: техника выполнения

    И так, я рассмотрю вариант с одной гантелью хватом молоток (то еcть, перпендикулярно полу)

    Шаг #1. Берешь гантель в руки

    Шаг #2. Начинаешь делать махи перед собой

    Я рекомендую работать (выполнять упражнение) ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ, это значит:

    • вверх высоко поднимать гантель аж за голову не нужно!
    • вниз опускать гантель до конца ударяя гантель об ноги ТОЖЕ не нужно!
    • поднимаешь вверх чуть выше головы
    • опускаешь вниз не доходя до конца ног сантиметров 15-20

    При таком стиле выполнения нагрузка не будет уходить с передних дельт и упражнение будет максимально эффективным. Кол-во повторов и подходов рекомендую: 3-4 в диапазоне 15-20 повторов.

    Дыхание: при движении вверх — ВЫДОХ; когда опускаешь вниз гантель(и) — ВДОХ.

    Напоследок рекомендую посмотреть отличное видео по данному упражнению:

    Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

    Махи гантелями перед собой: техника выполнения

    Изолированное упражнение махи гантелями перед собой направлено на укрепление плечевого пояса с акцентом на передние дельты. В процессе частично участвует латеральный пучок. Хотя фронтальная зона нагружается при проработке грудных мышц, для коррекции формы и придания спине шарообразной формы ее лучше прокачать отдельно.

    Работающие мышцы:

    • пресс,
    • ромбовидные;
    • выпрямляющая позвоночника;
    • вращатели плеч;
    • передние зубчатые;
    • нижняя зона трапеций;
    • сгибатели запястья.

    Для лучшего эффекта техника выполняется в конце тренинга для спины.

    Алгоритм подъема гантелей пред собой

    1. ИП — классическая прямая стойка, руки с гантелями перед собой.
    2. Ладони направлены либо на бедра, либо большие пальцы смотрят друг на друга. Хват сверху усиливает напряжение во фронтальной области.
    3. Удерживая статичность локтей, поднимаем груз мышцами дельта до подбородка.
    4. На протяжении всего сета сохраняем одинаковую дистанцию между снарядами.

    Вариант: подъем гантели перед собой на прямых руках в видео формате:

    Читать еще:  Тяга гантелей в наклоне

    Передний пучок и частично средний получают оптимальную нагрузку при отведении руки выше плечевой линии на 45 градусов. Если их поднять выше, в процесс включаются зубчатая и трапеция.

    • Следим за дыханием. На мощном выдохе проще выжимать тяжелые веса.
    • Игнорируем читинг. Раскачка корпуса снижает мощь нагрузки и распределяет ее по мышечному массиву дельтоидов.
    • Работаем в одной плоскости, не касаясь снарядами тела. Если сложно сохранять статичность корпуса выполняя махи гантелей перед собой стоя, садимся на скамью, облокачиваемся на спинку под углом в 75 градусов.

    Синхронно поднимать обе конечности с утяжелениями неудобно. Новичкам проще работать одной рукой или совершать попеременные действия. Это не влияет на эффективность занятий, скорее увеличивает качества техники. В промежутках успевают отдыхать запястные и плечевые суставы. Дополнительно прорабатываются: ключичная, часть пекторальной мышцы, средний пучок

    На начальном этапе мужчины выбирают гантели не больше 10 кг, женщины – 5 кг, выполняя до 12 дублей в 3-4 сета.

    Как накачать супер плечи

    Для формирования мощных плеч актуальны сеты с высокой нагрузкой. Комплекс с отягощением шлифует контуры, повышает общую выносливость. Тренировка дельт отлично сочетается с прокачкой трапеций.
    Целевые и мносуставные упражнения на разные мышечные группы лучше сочетать в одном блоке.

    Вариант для дилетантов:

    1. Жим штанги стоя к подбородку.
    2. Жим сидя.
    3. Махи перед собой + махи в стороны(по 12х 3).

    Программа среднего уровня:

    1. Жим грифа за головой с умеренным весом.
    2. Тяга штанги к груди.
    3. Махи гантелями вперед и в стороны (по 15 раз).

    Схема-сплит для продвинутых

    За счет работы разных мышечных групп в отдельные дни не ощущается дискомфорта от нагрузок.

    Понедельник – упражнения для груди и спины на выбор.

    Среда – прокачка бицепсов и трицепсов, ног.

    Пятница — плечи и пресс:

    • тяга снаряда к подбородку + жим из-за головы.
    • Жим Арнольда + разведение гантелей в наклоне + в стороны.
    • Скручивание на скамье + подъем ног на тренажере (12 х 4).

    Вертикальные махи не должны занимать большую часть тренинга. Чтобы придать форму плечам, достаточно включать подъемы в тренировку раз в 4 дня.

    Махи гантелями вперёд

    Махи гантелями вперёд попеременно — видео

    Махи гантелями вперёд одновременно — видео

    Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

    Вес и количество повторений для новичков

    Нагрузка по группам мышц

    Описание упражнения

    Старайтесь не раскачиваться. Руки в локтях немного согнуты. поднимать руки не выше, чем показано на картинке. Хорошо использовать его уже после того, как вы нагрузили ваши плечи. Допустим — сделали жим стоя или сидя.

    1. Можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения. Я лично делаю попеременно.

    2. Если развернуть кисти ладонями вовнутрь (супинация), то нагрузка больше ляжет на внутреннюю часть передней дельты. И на всю переднюю дельту в целом.

    3. Ещё один вариант: поворачивать кисти ладонями вверх в верхней точке движения. Тогда нагрузка ещё больше сконцентрируется на внутренней части передней дельты.

    4. Во время всего движения рука в локте должна быть немного согнута. Но только совсем немного. Излишнее сгибание снизит эффективность упражнения.

    5. Поднимать гантели нужно до одного уровня с плечами, или чуть выше. Мне лично больше нравится второй вариант.

    6. При использовании тяжёлых весов можно помогать себе туловищем. То есть раскачиваться немного. Но такой вариант больше подходит достаточно опытным атлетам. Если они хотят увеличить свою силу за счёт более тяжёлых гантелей, которые в обычной «чистой» манере они уже не смогут поднять.

    Махи гантелями или подъем рук с гантелями перед собой

    Автор: Олег Рязанов / Дата: Июль 27, 2012 12:15

    Последнее обновление статьи: 20.05.2017

    Махи гантелями или подъем рук с гантелями перед собой – это упражнение направленно на развитие дельты, а точнее передних пучков дельтовидных мышц. Это упражнение относиться к изолированным упражнениям. То есть, оно больше фокусирует нагрузку именно на целевой мышечной группе, а также предусматривает движение лишь в одном суставе.

    В махах с гантелями перед собой у нас локтевой сустав зафиксирован и работают только плечи. За счет этого у нас происходит изолированная проработка именно дельты. Трицепсы и бицепсы выключены. На них ложиться только статическая нагрузка, то есть удерживание руки.

    Упражнения на плечи можно условно разделить на два типа. Упражнения которые направлены на проработку передней части дельт в основном включают в себя различные варианты жимов перед собой, за голову и так далее, в том числе и махи.

    Вторая группа относится к тянущим упражнениям. Например:

    То есть, переднее полушарие работает, когда мы вес от себя отталкиваем, а заднее, когда мы притягиваем вес к себе. махи гантелями перед собой относятся к первой группе и воздействуют на переднюю головку плеч. Существует несколько модификаций данного упражнения, но чаще всего его выполняют с двумя гантелями, выполняя подъемы (махи) перед собой.

    Читать еще:  Штанга для приседаний

    Это упражнение можно выполнять с двумя гантелями, поднимая их по очереди, также с двумя гантелями, поднимая их одновременно. Есть более профессиональный вариант, когда махи выполняются одной рукой. Я чаще всего использую второй вариант, переменно подымая сначала одну руку, затем вторую, а иногда выполняю это упражнение с одной рукой. Это помогает более концентрированно проработать передние дельты и должным образом их нагрузить. Конечно же, данный вариант занимает несколько большее время, но он лучше чем остальные варианты выполнения махов с гантелями. Давайте разберем каждый вариант.

    ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ »

    1. Первый вариант, который мы рассмотрим выполняется с блином от штанги. Такой вариант выполнения махов перед собой ничем не хуже варианта с гантелями. В принципе, техника примерно такая же. Берем блин хватом ладони смотрят друг на друга, ноги на ширине плеч, а спина прямая. После того как приняли исходное положение начинаем подымать вес до уровня плеч или немного выше. Руки должны быть зафиксированы и немножко согнуты в локтях. Движение происходит за счет локтевого сустава.

    2. Второе упражнение как еще одно дополнение называется “поднятие ручки нижнего блока перед собой”. Это упражнение следует применять в своих тренировках хотя бы потому, что оно более изолированно прорабатывает переднюю головку дельт за счет более концентрированного подъема.

    Техника примерно одинакова и считай ни чем не отличается от оригинала, разве что снарядом для выполнения упражнения. Возьмите специальную ручку, станьте спиной к блочному тренажеру. Спина прямая, взгляд направлен вперед. При выполнении упражнения, сохраняйте тело в неподвижном состоянии. Одна рука выполняет движения, другая зафиксирована на талии. А выглядит это примерно вот так:

    3. Третий разновидность выполняется в скамье лежа на спине. Возьмите скамью, настройте спинку скамьи под угол от 30-60 градусов. Возьмите гантели и облокотитесь спиной об спинку тренажера, плотно опираясь ступнями об пол. Вытяните руки с гантелями перед собой. Гантели должны находится на уровне 15-25 сантиметров над уровнем колен. Это будет вашим исходным положением.

    После того как все готово, начните медленно подымать руки. Локти находятся в зафиксированном состоянии немного согнуты. Поднимайте гантели до уровня, пока ваши руки не будут под углом примерно 30-45 градусов. Ориентируйтесь по напряжению в ваших дельтах. Если вы чувствуете, что нагрузка медленно начинает переходить на мышцы груди, тогда не стоит подымать вес выше. В общем, примерно 30-45 градусов.

    Вот, как это будет выглядеть на практике:

    4. Второе упражнение я уже упомянул чуть выше. Подъемы рук мы выполняем одновременно двумя руками с гантелями. Упражнение примерно похоже на подъемы рук с блином. Тут вы можете использовать любой хват: ладони смотрят друг на друга или направленны вниз, решать вам. Вот как это выглядит:

    Вот собственно и все варианты выполнения упражнения “махи с гантелями перед собой”. В принципе, чтобы разнообразить ваши тренировки, я советую использовать каждое из упомянутых вариантов.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ПОДЪЕМ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ»

    1. Возьмите гантели верхним хватом и станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели расположены перед бедрами. Используем закрытый хват, ладони смотрят назад.

    2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании подымите правую руку, не допуская при этом сгибание руки в локтевом суставе.

    3. Достигнув при подъёме уровня плеч или чуть выше на выдохе опустите гантель и тоже самое сделайте левой рукой.

    СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

    1. При выполнении махов гантелями стоя перед собой, тело следует зафиксировать и не раскачивать во время подъема гантель.

    2. Чтобы нагрузка еще больше концентрировалась на внутренней части передних дельт, необходимо при движении вверх проворачивать кисти (ладони смотрят вверх), а при движении вниз возвращать их в исходное положение (ладони смотрят вниз). Если использовать “супинацию”, то есть развернуть ладони во внутрь, в таком случае вы еще больше сконцентрируете нагрузку на внутренней части передних дельт.

    3. Выполнять подъемы рук с гантелями можно до уровня плеч или немного выше, чтобы больше сокращались передние пучки плеч.

    4. В качестве инвентаря, вместо гантель можно использовать простой блин от штанги. Берете блин двумя руками и выполняете подъем рук перед собой.

    5. Не используйте гантели или блины с большими весами, так как есть вероятность нарушения техники в виде раскачивание туловища.

    Похожие упражнения на переднюю часть дельтовидных мышц:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector