Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

Тренировка ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

Далеко не все посетители фитнес-центров мужского пола, включая накаченных атлетов и новичков уделяют должное внимание прокачке нижней части тела, а именно ног. Их не видно под одеждой, но уж на пляже никак не скроешь недостатка, а силуэт с накаченными, мускулистыми руками, плоским прессом на тоненьких ножках смотрится если не смешно, то не эстетично.

У представительниц прекрасного пола дело обстоит иначе. Именно нижняя часть тела (ноги, бедра, ягодицы) являются проблемной зоной, которую необходимо корректировать для похудения и придания фигуре стройного вида. Вот почему тренировке ног стоит уделять повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Тренировка ног в тренажерном зале

Базовая тренировка ног считается одной из самых тяжелых, мышцы после нее болят намного сильнее. Считается, что если после тренировки мышцы болят в меру, то эффективности от нее особой нет. Это не значит, что надо истязать себя до изнеможения в тренажерном зале. Показателем является подъем вверх по ступенькам. Если при подъеме по ступенькам мышцы сильно болят, значит тренировка удалась и пошла на пользу в развитии нижних конечностей.

Тренировка нижней части тела включает в себя прокачку следующих мышц:

  • Бицепсов бедра;
  • Квадрицепсов;
  • Большой ягодичной мышцы;
  • Приводящей мышцы бедра.

Базовая тренировка ног в тренажерном зале имеет ряд преимуществ:

  1. При прокачке нижних конечностей одновременно задействуются мышцы спины, включая плечи (т. е. прокачиваются сразу две области тела);
  2. При выполнении упражнений затрачивается колоссальная энергия, что эффективно способствует сжиганию подкожного жира;
  3. Во время тренировки повышается выносливость и увеличивается сила всего тела.

Новичкам во время выполнения упражнений следует строго следить за правильностью выполнения техники. Перед началом базовых упражнений необходимо выполнить 5-10 минутную разминку (прыжки на скакалке, наклоны туловища, махи конечностями).

Для мужчин


Тренировка ног на массу является одной из главных целей мужчин. Тренировка ног проводится 1-2 раза в неделю. Чаще выполнять тренировку нельзя, поскольку для прироста мышц они должны полноценно восстановиться. Для разогрева мышц и увеличения амплитуды движений перед началом тренировки необходимо сделать разминку и динамическую растяжку.

Тренировка ног для мужчин включает следующий комплекс упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах. Пятки на расстоянии шире плеч, носки развернуты наружу на 35 градусов. Положить гиф на плечи, взяв его прямым хватом. Руки находятся чуть дальше плеч, локти отведены назад. Свести лопатки, грудь расправить вперед. Совершать приседание, сгибая коленные и тазовые суставы. При подъеме необходимо тянутся вверх не лбом, а грудью.
  • Фронтальные приседания. Пятки на ширине плеч, спина ровная. Взять гиф руками крест-накрест, положить его на грудь и плечи. При фронтальных приседаниях берется вес меньше, чем со штангой.
  • Румынская становая тяга. Пятки на ширине плеч, спина прямая. Прямым хватом взять в руки гиф, поднять к груди штангу. Совершать наклоны с отягощением вперед, отводя ягодицы назад. Штанга не должна касаться пола, гиф должен доходить лишь до половины голени. Движения плавные. Подъем штанги должен быть быстрее, а опускание меlленее.
  • Выпады с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Совершать поочередно выпады ногами, следя за тем, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а задней не должно касаться пола.

Количество повторений каждого упражнения зависит от цели тренировки. Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо выполнять по 8-12 повторений в 3 подхода. При этом, количество повторений базовых упражнений меньше, чем на тренажерах.

При наращивании силы необходимо выполнять по 3-6 повторений каждого упражнений в 5 подходов. Новичкам рекомендуется наблюдать за реакцией собственного тела при выполнении упражнений для самостоятельной регулировки в последствии количества повторений и подходов в каждом упражнении, уменьшая или увеличивая нагрузку. После тренировки рекомендуется принять горячий душ или ванну, эффективен массаж.

Предостережение! Некоторые выполняют приседания, опираясь пятками на доску или блин. В данном случае при выполнении приседания центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку на хрящи и связки коленных суставов. Со временем данный вид тренировки может привести к болям в коленях. Лучше выполнять упражнения прижимаясь всей ступней, включая пятки к полу. Важно различать боль в мышцах от боли в суставах. При боли в суставах необходимо обратиться к врачу, поскольку ее причиной может быть как травма, так и имеющееся заболевание.

Для девушек


Программа тренировок для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек должна быть с интенсивностью не более 3-4 раз в неделю и продолжительностью 30-45 минут. Для похудения нагрузка на тренажере должна быть небольшой, а угол наклона низким. В противном случае произойдет увеличение мышц в объеме. В тренажерном зале девушкам стоит уделить внимание на кардиотренировки для стройности ног.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале:

  • Бег на беговой дорожке (30 секунд быстрого темпа и 1 минута ходьбы или медленного бега);
  • Ходьба на тренажере «Лестница»;
  • Занятия на велотренажере;
  • Занятия на эллиптическом тренажере;
  • Занятия на степпере.

Программа для ног и ягодиц в домашних условиях


Для того, чтобы преобразить свою фигуру, накачать ягодицы и добиться стройности ножек, вовсе необязательно посещать тренажерные залы, абонемент в которые доступен далеко не каждому. Действенна и эффективна программа для прокачки ног и ягодиц в домашних условиях. Главный залог успеха — систематическое выполнение упражнений с максимальной отдачей.

Тренировка ног для похудения в домашних условиях:

  • Выпады. Ступни на ширине плеч. Сделать шаг вперед, согнув в колене конечность, плавно опускаясь до тех пор пока бедро не окажется параллельно полу. Колено должно быть на одной линии с пяткой. Подняться, выпрямив колени. Повторить упражнение другой ногой.
  • Перекрестные выпады. Ступни на ширине плеч, в руках гантели. Сделать одной ногой перекрестный шаг, плавно опуская бедра, вернуться в исходное положение.
  • Прыжки. Ступни на ширине плеч, колени согнуты, руки опушены вниз. Совершать прыжок, поднимая руки вверх.
  • Разведение нижних конечностей лежа. Лечь на спину, подложив под ягодицы руки. Ноги выпрямить и поднять вверх. Сводить и разводить в стороны выпрямленные конечности.

Каждое упражнение комплекса стоит повторить 20-25 раз в 2-3 подхода.

Базовые упражнения для похудения


Для стройности ножек — одной из самых прекрасных частей женского тела, не достаточно ограничиться только диетой. Без регулярных физических нагрузок не обойтись. Чтобы привести мышцы в тонус, сжечь накопленные жировые отложения, а также повысить упругость кожи необходимо выполнять базовый комплекс упражнений в домашних условиях. Для достижения максимального эффекта стоит выполнять тренировку ежедневно, повторяя каждое упражнение 15-20 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки рекомендуется совершать разминку. Можно делать выпады, наклоны и круговые вращения туловища, махи руками.

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях:

  • Приседания. Ступни на ширине плеч, спина прямая. Выполнять приседания, сгибая ноги в коленях, а руки выпрямляя перед собой. Для эффективности упражнения можно взять в руки отягощение (гантели).
  • Отводы ножек в стороны. Встать на четвереньки. Левую ногу отвести в сторону, согнуть в коленях таким образом, чтобы образовался прямой угол по отношению к корпусу. Совершать махи в сторону. Повторить упражнение с правой ногой.
  • Для нижних конечностей и осанки. Встать спиной к стене. Медленно скользить корпусом по стене вниз до тех пор, пока ноги не образуют прямой угол по отношению к туловищу. Задержаться в таком положении как можно дольше.

Помимо ежедневной тренировки для стройности ног рекомендуется совершать длительные пешие прогулки на свежем воздухе, бегать, прыгать на скакалке, отказаться от пользования лифтом.

Тренировка при варикозе


Согласно данным статистики, варикозным расширением вен страдает половина жителей нашей планеты.

Основными факторами варикозного расширения вен являются:

  • Наследственность;
  • Избыточная масса тела;
  • Чрезмерные физические нагрузки;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Вредные привычки (курение, злоупотребление алкогольными напитками).

Для того, чтобы предотвратить варикозное расширение вен или не усугубить уже начавшееся заболевание, следует обратить внимание не только на свое питание, но и физические нагрузки. Тренировка — действенный способ профилактики и лечения варикоза. Перед началом тренировки рекомендуется пройти консультацию у врача. Выполнять упражнения лучше в компрессионном белье, а после занятий стоит 5-10 минут полежать на спине с поднятыми вверх ногами для ускорения оттока крови к сердцу.

Тренировка ног при варикозе включает следующие упражнения:

  • Махи ногами назад. Встать на левое колено, упор на локти, спина прямая, правая нога вытянута назад. Сгибать колено правой ноги, прижимая его к груди, задержаться на 1-2 секунды и снова выпрямить назад. Повторить упражнение с другой ногой.
  • Мостик из положения лежа. Встать ровно к стене на расстоянии 80 см, упереться стопами в пол. Вытянутые руки поднять вверх. Медленно наклонить руки назад, коснувшись стены. Постепенно перебирая пальцами по стене опускаться все ниже пока не коснетесь ладонями пола.
  • Разгибание голени сидя. Сесть на тренажер, взявшись за рукоятку, пятки должны выступать за края платформы. Совершать сгибания и разгибания ног, при этом нагрузка должна быть на икры, а не на бедра. Важно, чтобы при выполнении упражнения колени не должны быть задействованными.

Каждое упражнение выполняется 12-15 раз в 3 подхода.

Для того, чтобы правильно совершать тренировку, предлагаем Вашему вниманию видео урок для начинающих «Тренировка ног в домашних условиях»:

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше.

Упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.
Читать еще:  Тренировочная программа для девушек

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

  1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
  2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
  3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Мощные и рельефные ноги — признак отличного здоровья как у мужчин, так и у женщин. Задумайтесь, ведь мужчин инстинктивно тянет к женщинам с красивыми бёдрами и ягодицами. Женщинам тоже нравятся мужчины с накаченными икрами. Это является одной из причин, по которой нам всем нужно тренировать ноги. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вы узнаете, с помощью каких упражнений можно хорошо прокачать ноги.

Как накачать ноги?

Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

  1. Передняя поверхность бедра.
  2. Задняя поверхность бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой. Выполните 3—4 подхода по 8—10 повторов, и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

Здесь аналогия идёт с мышцами рук. Квадрицепс — толкающая мышца, поэтому для её проработки необходимо выполнять разгибательные движения. Бицепс бедра — тянущая мышца, и для её проработки нужно выполнять сгибательные движения.

Для проработки ягодиц необходимо выполнять упражнения, в которых присутствует растяжка этих мышц:

  1. Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели.
  2. Выпады с гантелями или штангой.

Для накачки икроножных мышц необходимо выполнять различные вариации подъёмов на носки:

  1. В тренажёре.
  2. Со штангой.
  3. На одной ноге с гантелями.

После приседаний достаточно выполнить по одному упражнению для каждой мышцы. О принципах построения тренировочного комплекса мы поговорим в следующих разделах.

Приседания со штангой

Это базовое движение. Без его выполнения нет смысла тренировать ноги. Если выполнять все остальные упражнения, то слегка улучшите форму ваших бёдер. Но вы не добьётесь объёмов, которых хотите. Для этого вам необходимо работать с большими весом, чтобы за подход вы могли сделать не более 8—10 повторений. Если вы чувствуете, что можете сделать больше раз, значит, вам пора увеличивать рабочий вес.

Итак, техника выполнения:

  1. Расположитесь под штангой.
  2. Она должна лежать у вас на трапециевидных мышцах, а хват должен быть таким же широким, как при жиме лёжа.
  3. Постановка ног — на ширине плеч.
  4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
  5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды. Не сидите слишком долго, ведь это риск получить травму спины.
  6. Мощным движением встаньте.
  7. В верхней точке по максимуму напрягите квадрицепсы, и задержитесь на 5—10 секунд.
  8. Вам необходимо настроиться на следующее повторение.
  9. После выполнения нужного числа раз, установите штангу на стойки.
Читать еще:  Упражнения на грудь и руки

Каждое повторение в этом упражнении является целым событием. Последние 2—3 приседания должны даваться вам с огромным трудом. Вам должно казаться, что вы не сможете доделать подход. Необходимо перебороть это чувство, и потом вас будет ждать вознаграждение в виде мощных бёдер и ягодиц. Показатель того, что вы все делаете правильно, — пролитые реки пота и сильная усталость.

Важно при выполнении этого упражнения не отрывать пятки от пола и не сводить колени. Казалось бы, это такая мелочь, и она помогает некоторым спортсменам выполнять приседания. Однако гораздо больше вам поможет правильная техника выполнения. Более того, она избавит вас от риска получения травмы.

Новичкам при тренировке ног следует выполнять только приседания. Спустя полгода тренировок, можно начинать постепенно вводить в свою тренировочную программу изолирующие упражнения, о которых мы поговорим в следующих разделах.

Помимо классического варианта, есть и другие:

  1. Глубокий.
  2. В машине Смита.
  3. Со штангой на груди.

Глубокий присед предназначен для более детальной проработки бёдер. Это осуществляется за счёт большой амплитуды движения. Следует понимать, что необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте приседаний, — примерно в полтора раза. Это необходимо, чтобы избавить вашу поясницу от излишних перегрузок.

Приседания в машине Смита отлично подойдут людям, у которых есть проблемы со спиной или коленными суставами. При приседаниях в машине Смита ваше тело движется по траектории, снижающей к минимуму нагрузку на суставы. Это помогает вам проработать мышцы ног без риска получения травмы.

Присед со штангой на груди можно выполнять только опытным спортсменам, имеющим за плечами опыт упражнений на плечах с весом более 80 килограмм. Такой вариант выполнения приседаний активно включает в работу поясницу и стабилизирующие мышцы. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Упражнения на квадрицепс бедра

Конечно, эта мышца активно работает в приседаниях. Однако, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок, на которых вы только приседали, для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.

Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Упражнения на бицепс бедра

Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

Мёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре. Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10—12 повторений. В момент выполнения последних 2—3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.

Упражнения для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног. Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:

  1. Ноги расставлены широко. В руках у вас гантель.
  2. Присядьте до уровня параллели с полом.
  3. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
  4. Мощным движением встаньте и напрягите ягодицы.
  5. В верхней точке не нужно находиться более 1 секунды.

При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.

Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой. Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.

Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.

Упражнения для икроножных мышц

Здесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.

Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное — это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.

Программа тренировок для ног

Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

  1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8—10 повторений.
  2. Жим ногами — 3 раза по 12—15 раз.
  3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12—15 раз.
  4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20—25 повторов.

Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений. Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой необходимо как следует разминаться. Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги. И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

Лучшие упражнения для мужчин: качаем ноги в тренажерном зале

Подбор эффективных упражнений для ног в тренажерном зале для мужчин может растянуться на несколько месяцев. Такую задачу значительно упрощают наработки опытных спортсменов и тренеров.

В зависимости от уровня подготовки следует выбирать разные упражнения и связки, следить за дополнительным утяжелением.

Прокачка мускулатуры ног должна начинаться с грамотной программы и чередования нагрузок. В данной статье мы собрали рабочие варианты упражнений для ног, примеры эффективных программ для разного уровня подготовки. Ускорить прогресс и качество занятий помогут советы от тренеров и спортсменов.

Как качать мышцы на массу

Мускулатуру ног относят к большим мышечным группам. В этот комплекс входят квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, а также икры. Во время силовых тренировок тело вырабатывает специальные гормоны роста, за счет которых и увеличивается мышечная масса ног.

Тренировку ног нужно начинать базовыми видами упражнений. Если открывать занятие проработкой изолированных связок (задействуют лишь конкретную мышцу) – снизится общая результативность тренинга. В будущем такой новичок не сможет заниматься с базовыми техниками, что повлияет на результат прокачки и снизит мотивацию. Первый подход в тренировках на массу должен быть разминочным – выполняйте связку с минимальным весом.

При работе с максимальными весами желательно надевать специальный атлетический пояс, чтобы снять повышенную нагрузку с мышц спины, поясничного отдела позвоночника. При занятиях также необходимо защитить коленные суставы – обматывайте их эластичными бинтами.

Любой тренинг на массу предполагает грамотную технику – начинайте прорабатывать движения с минимальными утяжелителями. Затем постепенно увеличивайте вес, контролируя техническую базу упражнений.

Обратите внимание! Следует увеличивать вес максимально плавно и обдуманно. При недостаточном уровне подготовки большое утяжеление повышает риск травм во время занятий.

Лучшие нагрузки: что обязательно включить в тренировку

Тренировка ног требует больших затрат энергии, регулярности и мотивации. Чтобы подготовить тело – используйте динамичные разминочные упражнения (бег, прыжки и т.д.). Далее мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые дают заметный результат накачки ног и ягодиц.

Читать еще:  Программа грудь трицепс

Приседания с весом. Популярное упражнение для базовой нагрузки всей мускулатуры ног. Техника:

  • станьте прямо и расположите пятки немного шире собственных плеч, носки направлены наружу;
  • установите штангу на плечах, удерживая кистями рук;
  • опустите тело вниз, сгибая колени и слегка наклоняясь вперед;
  • присядьте до параллели бедер в отношении пола либо ниже (зависит от возможностей по растяжке);
  • далее на выдохе поднимитесь обратно, напрягая мышцы ног спины и пресса.

Важно! Не стоит задирать голову вверх – такие действия могут спровоцировать растяжение мышц в шейном отделе.

Становая тяга. Подключает к работе мышцы ягодиц и бицепс бедра. Техника выполнения:

  • возьмите штангу руками немного шире собственных плеч;
  • с прямой спиной наклоните корпус вперед, проводя гриф вдоль ног по направлению вниз;
  • доведите штангу до уровня голени (не нужно опускать снаряд на пол), чтобы чувствовалось растяжение в задней поверхности ног;
  • далее медленно поднимите гриф обратно.

Обратите внимание! Движения должны выполняться максимально плавно – не стоит быстро опускать или поднимать корпус.

Выпады с гантелями. Хорошо прорабатывают ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Техника упражнения:

  • возьмите в руки гантели с подходящим весом, встаньте прямо;
  • сделайте шаг вперед среднего размера;
  • присядьте до образования прямого угла в коленном суставе;
  • плавно вернитесь в начальное положение и сделайте аналогичный шаг другой ногой.

Во время приседания на одну ногу колено не должно выходить за носок, иначе нагрузка смещается с мышц на суставы.

Жим платформы. Активизирует работу внутренней части бедра и ягодиц. Техника выполнения:

  • присядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу – носки направлены немного в стороны;
  • снимите блокировку с платформы и опустите ее на себя, делая вдох;
  • на выдохе вытолкните платформу наверх, не полностью разгибая колени;
  • в процессе упражнения плотно прижимайте поясницу к спинке сиденья, чтобы исключить ненужную нагрузку в этой области.

Обратите внимание! Чем шире вы поставите ноги на платформе – тем больше будут задействованы ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

Варианты программ

Для новичков

Расписать тренировочный день можно при помощи базовых и изолированных упражнений. Программа должна комплексно прорабатывать все мышц ног, для дополнительного роста массы мускулов используются утяжелители.

Пример:

  • Разминка (кардио-нагрузка) – 15 минут;
  • Приседы с весом – 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Жим ногами – 3-4 сета по 10 раз;
  • Выпады с весом – 3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги;
  • Румынская тяга – 3-4 сета по 8 раз;
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
  • Сгибания ног – 4 подхода по 8-10 повторений.

Обратите внимание! Первый подход в каждом упражнении следует делать без веса либо с минимальным утяжелением для разминки мышц.

Для опытных спортсменов

При достаточном опыте тренировок спортсмену необходимо регулярно повышать рабочий вес, сохраняя правильную технику. Упражнения при этом должны включать небольшое количество повторений.

Пример:

  • Разминка мышц (беговая дорожка, прыжки) – 15 минут;
  • Приседания Смитта – 3 подхода по 8 раз;
  • Выпады на месте – 2-3 сета по 8 повторов;
  • Становая тяга – 3 сета по 8-10 раз;
  • Жим платформы с узкой постановкой ног – 2-3 сета по 8 повторений.

Важно! В конце любой тренировки используйте базовые элементы растяжки, чтобы снять повышенное напряжение мышц.

Советы профи по прокачке ног и ягодиц

Н. Морозов, бодибилдер, опытный фитнес-тренер

Ведущая идея моих занятий – это грамотное составление тренировочного плана. На мой взгляд, нужно делать акцент именно на базовых упражнениях для ног (те же приседы штангой, разнообразные жимы ногами и т.д.). Подобный тип тренировочного процесса лучше всего подойдет для увеличения мышечной массы у новичков. В случае с продвинутыми спортсменами можно постепенно добавлять изолирующие связки, чтобы проработать отстающие мускулы.

К. Бубликов, спортивный тренер, чемпион России по классическому бодибилдингу

Ноги – это огромная группа мышц, которые при постоянной нагрузке быстро к ней адаптируются. Привычные упражнения, которыми мы качали мускулы еще месяц назад – сегодня могут не давать достаточной нагрузки. Вследствие этого наступает определенный застой, полное отсутствие прогресса.

Чтобы избежать такого явления я часто рекомендую «взрывные» тренировки, которые предполагают увеличение темпа выполнения, объединение нескольких упражнений в отдельные суперсеты и пр. Подобная тактика обеспечивает совершенно новый тип нагрузки, который активизирует рост мышц.

Н. Волков, персональный тренер, консультант по тяжелой атлетике

Стимулировать рост мышц ног можно при помощи глубоких приседаний – таз при этом должен опускаться ниже линии колен. Такое усложнение привычного упражнения усиливает нагрузку на мускулы и создает определенный стресс, который предшествует росту. При этом не стоит приседать ниже в ущерб технике (к примеру, если во время подъема вы будете сводить колени). Заметного прогресса можно достичь только с грамотной техникой, она же защитит вас от банальных травм.

Полезное видео

Основные выводы

Программа упражнений для тренировки ног должна учитывать следующие особенности:

  • уровень спортивной подготовки атлета;
  • сбалансированную комбинацию базовых и изолирующих нагрузок на мышцы;
  • активную разминку до тренинга и элементы растяжки после.

Начинающим спортсменам следует подбирать комплексные упражнения для одновременной тренировки нескольких мышц. Атлетам с опытом стоит ориентироваться на регулярный прогресс в отягощении, а также изолированные нагрузки (доработку отстающих мышечных групп).

Тренировка ног на массу для мужчин

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
  2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
  3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
  4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
  5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
  6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
  7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
  2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
  2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

  1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
  2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
  3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
  4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

  1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
  2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
  2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector