Как правильно приседать в смите для ягодиц

Правильная техника приседаний в тренажере Смита для девушек и не только

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

  1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
  2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
  3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

  1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
  2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

  1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
  2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
  3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
  4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
  5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
  6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

  1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
  2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

  1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
  2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
  3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
  4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

  1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

  1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
  2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
  3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
  4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
  5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

  1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
  2. Сведение коленей.
  3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
  4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

Варианты приседаний в тренажёре Смита: техника выполнения и рекомендацииenazhyore-smita-tehnika-vypolneniya-i-rekomendatsii

Приседания — это категория базовых упражнений, являющихся одними из самых эффективных для проработки мышц бёдер и ягодиц, а также вовлекающих в работу мышцы спины, пресса и рук. Существует множество вариантов приседаний, один из популярных — приседания в тренажёре Смита. Именно о них мы подробно поговорим.

Тренажёр Смита плюсы и минусы

Машину Смита можно встретить практически в каждом тренажёрном зале. Её популярность обусловлена многофункциональностью и удобством как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Данный тренажёр представляет собой конструкцию, состоящую из металлической рамы и вертикально передвигающейся в ней штанги, которая может быть зафиксирована на разной высоте с помощью крюков. Эти крюки помещаются в петли или набрасываются на специальные ограничители, расположенные на раме тренажёра.

Читать еще:  Становая тяга сумо техника выполнения

Машина Смита позволяет выполнять не только приседания и выпады. В ней можно делать становую тягу, жим штанги стоя или сидя (на дельты), жим лёжа, если подложить под тренажёр скамью, наклоны со штангой на плечах и ещё много других упражнений. То есть с помощью него можно прокачивать практически любые группы мышц, и такой тренажёр — по-настоящему незаменимая вещь для любого спортзала.

Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?

Поскольку приседания в машине Смита сильно отличаются друг от друга по технике, то нагрузка может смещаться на те или иные мышцы, однако в основном она приходится на:

    квадрицепсы (четырёхглавые мышцы)

Баланс помогают удерживать мышцы пресса и спины. Кроме того, мы работаем со штангой, поэтому в работу включаются верхние мышцы спины (трапеция) и руки.

Преимущества приседаний в Смите

У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.

Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.

Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.

С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Как мы успели заметить, приседания в Смите можно выполнять по-разному. Разберём технику наиболее популярных вариаций упражнения:

  • с узкой постановкой ног
  • с широкой постановкой ног
  • с выносом ступней вперёд
  • фронтальные

Приседания с узкой постановкой ног в Смите

Для того чтобы удерживать баланс во время обычных приседаний, рекомендуется ставить ноги примерно на ширину плеч. Когда ноги стоят совсем узко, глубоко присесть будет достаточно трудно. Данная проблема исключается, когда мы приседаем в машине Смита — штанга надёжно удерживает нас от падения.

При этом существуют вариации, когда стопы выносят вперёд — за линию тренажёра.

При этом нагружаются больше всего четырёхглавые мышцы. Заднюю поверхность бедра можно задействовать, если поставить ноги дальше и приседать ниже.

  1. Кладём штангу на верхнюю область спины (верх трапеции) и плечи. Ни в коем случае не кладите гриф от тренажёра Смита на шею, так можно получить травму.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем шаг вперёд. Чтобы понять, насколько нужно шагнуть вам, ориентируйтесь на свой рост, длину ног и ощущения комфорта. С первого раза принять удобную стойку вряд ли получится, поэтому экспериментируйте.
  3. Ступни ставим вместе или почти вместе. Чем ближе стоят стопы, тем сложнее приседать и тем больше нагрузка на квадрицепсы.
  4. Спина в тренажёре Смита хорошо зафиксирована, поэтому сутулиться вы не сможете, но всё равно следите за тем, чтобы спина была жёсткая.
  5. На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Приседайте до той точки, пока можете удержать равновесие и вес тренажёра. Если приседать до параллели или чуть выше, нагрузка полностью уходит на передние мышцы бедра. Если вы присядете низко (ниже параллели), то в работу включатся ягодичные и бицепс бедра.
  7. С выдохом поднимаемся наверх и повторяем упражнение.

Лучше всего приседать с узкой постановкой ног на 6–10 раз, 4 рабочих подхода.

Видео: техника приседаний в Смите с узкой постановкой ног

Видео техники упражнения: приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

С широкой постановкой ног

Более комфортный и лёгкий вариант приседаний в Смите — с широкой постановкой ног. При этом в зависимости от ширины постановки ног будут нагружаться в большей степени те или иные мышцы.

    Со средней постановкой ног (примерно на ширине плеч), как и в предыдущем варианте сильнее всего работает передняя поверхность бедра.

  1. Кладём гриф на верхнюю часть спины, снимаем тренажёр с петель и делаем полшага вперёд.
  2. Ноги ставим на комфортную ширину и в зависимости от таргетируемых мышц. Носки разворачиваем в стороны.
  3. Делаем вдох, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги в коленях.
  4. Приседаем до параллели с полом или чуть ниже.
  5. Задерживаемся в нижней точке на 2–3 секунд и с выдохом поднимаемся наверх.

Повторяем упражнение 8–12 раз, 3–4 подхода.

Видео: техника приседаний сумо в тренажёре Смита

Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом

Данный вариант является неестественным способом приседания, поэтому повторить его без поддержки не получится. Подобным образом можно приседать в тренажёре Смита, в Гакк-машине или опираясь спиной на стену. Особенность упражнения заключается в том, что можно достичь сразу двух прямых углов: между спиной и бедром; между бедром и голенью.

  1. Становимся под штангу, кладём её на верхнюю часть трапецивидных мышц и плечи.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем большой шаг вперёд.
  3. Когда начинаем опускаться вниз, упираемся спиной в штангу (она будет поддерживать вас).
  4. Таз отводить при этом не нужно.
  5. Опускайтесь до той глубины, в которой ещё можете удерживать себя и снаряд, и с выдохом поднимайтесь вверх.

Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, повторяем его 8–12 раз на 3–4 подхода.

Видео: техника приседаний в Смите с выносом ног вперёд

Фронтальные приседания

Данное упражнение является довольно сложным видом приседаний. В этом варианте мы фиксируем штангу не на плечах, а держим спереди — на верхней части груди. Таким образом можно снизить нагрузку на спину, а в тренажёре Смита ещё удобней держать баланс.

  1. Штангу необходимо положить так, чтобы она находилась на передних дельтах, ключицах и верхней области грудных мышц.
  2. Положите руки на штангу, предварительно перекрестив их, и прижмите тренажёр к себе.

Повторяем 6–8 раз на 3–4 рабочих подхода.

Видео: техника фронтальных приседаний в Смите

Рекомендации к выполнению приседаний в Смите

Приседания в машине Смита — отличное упражнение. Новичкам оно кажется очень сложным, однако пренебрегать им не стоит, это достаточно безопасный способ научиться приседать с весом. Тем не менее, стоит следовать определённым рекомендациям:

  1. Всегда переносите вес тела на пятки.
  2. Не кладите штангу на низ шеи, даже если вес небольшой.
  3. Выполняя фронтальные приседания, можно не перекрещивать руки, если у вас достаточно гибкие кисти.
  4. Если у вас были травмы поясницы или коленей, то лучше всего отрабатывать технику в Смите и не переходить к свободным большим весам, пока не будете чувствовать себя комфортно.
  5. Многим кажется, что они потеряют равновесие, если начнут приседать в тренажёре Смита с выведением ног вперёд. Этого не произойдёт, если вы не будете брать слишком большой вес, а во время приседания станете давить плечами в штангу, как бы толкая её назад.
  6. Следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе они будут перегружаться.
  7. Тренажёр Смита «не любит» упражнений на скорость. Всё нужно выполнять медленно и плавно.
  8. Если у вас слабая спина, лучше воспользоваться специальным страховочным поясом.

Приседания в машине Смита помогают тренирующемуся приобрести уверенность, обеспечивая безопасное выполнение сложных базовых упражнений, и отработать технику, не рискуя повредить спину и колени. Если у вас что-то не получается, или вы не уверены, что делаете упражнение корректно, попробуйте поработать над ним в Смите. В результате у вас получится проработать и укрепить мышцы, а также освоить правильную технику. Однако не рассматривайте данное упражнение как замену приседаний со свободным весом. Исследования показывают, что при регулярных тренировках эффективность для увеличения силы и роста мышц от приседаний в Смите будет ниже.

Приседания в тренажере Смита

В статье, я расскажу тебе обо всех тонкостях и секретах упражнения приседания в тренажере Смита.

Данное упражнение задействует (прорабатывает):

— квадрицепсы (переднюю поверхность бедра)

— бицепсы бедер (заднюю поверхность бедра)

— внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

При той или иной технике (стиле) выполнения можно смещать акцент на то или иное.

Для кого данное упражнение ?!

Не могу сказать, что данное упражнение могу рекомендовать только барышням или только мужчинам, нет. Упражнение универсальное и подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин).

Но! Если ты спросишь меня, кто чаще делает это упражнение — я отвечу тебе — девушки.

Почему? Потому что данное упражнение очень хорошо позволяет сместить акцент на нужную область, например, ягодичную + внутреннюю сторону бедра (проблемную у многих женщин) (это 1-я техника выполнения)

Или например ягодицы + внешняя сторона бедра (это 2-я техника выполнения).

Большинство мужчин, как правило, выполняют обычные классические приседания со штангой.

Однако по тем или иным причинам, некоторые мужчины делают приседания в Смите.

И делают они, как правило, используя 3-ю технику выполнения: равномерно распределяя нагрузку между ягодицами + квадрицепсами + бицепсами бедер (это так сказать классический вариант выполнения).

Сейчас мы подробно рассматриваем 3 способа выполнения приседания в тренажере Смита.

Вариант #1. Стиль сумо (рекомендую девушкам) (ноги широко + носки смотрят слегка в стороны)

Акцент: Ягодицы + внутренняя поверхность бедра; квадрицепсы изолированны (убраны) по максимуму

Краткая техника выполнения:

  • Выставь нужный вес на тренажере;
  • Становишься перед тренажером (перед штангой) и берешься руками чуть шире плеч (по удобству);
  • Залазь внутрь (под штангу) и помести гриф на трапецию (не на шею) (чтобы немного лежало на плечах);
  • Постановка ног (в данном варианте) стиль сумо: ноги широко + носки развернуты в стороны
  • Спина прямая (ровная) (слегка прогнута в пояснице) + взгляд (голова) направлена вперед перед собой или чуть выше;
  • Далее твоя задача разблокировать тренажер (снять гриф со стоек);
  • Начинай приседать
  • Глубина приседаний: как можно ниже (глубже) НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ! (только так ягодицы будут реально работать по максимуму)
  • В верхней точке (когда поднимаешься) — не разгибай колени до конца в ногах (колени в ногах всегда должны быть слегка согнуты)
  • Повторяешь нужное кол-во повторений и ставишь гриф на стойки (блокируешь тренажер)
  • Вот и все

Вариант #2. Ноги на ширине плеч или узко + выводятся вперед

Акцент: Ягодицы + внешняя поверхность бедра; квадрицепсы изолированны (убраны) по максимуму

Краткая техника выполнения:

  • Выставь нужный вес на тренажере;
  • Становишься перед тренажером (перед штангой) и берешься руками чуть шире плеч (по удобству);
  • Залазь внутрь (под штангу) и помести гриф именно на трапецию (не на шею) (чтобы немного лежало на плечах);
  • Постановка ног (в данном варианте) узкая или на ширине плеч + ноги вынесены вперед
  • Спина прямая (ровная) (слегка прогнута в пояснице) + взгляд (голова) направлена вперед перед собой или чуть выше;
  • Далее твоя задача разблокировать тренажер (снять гриф со стоек);
  • Начинай приседать
  • Глубина приседаний: как можно ниже (глубже) НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ! (только так ягодицы будут реально работать по максимуму)
  • В верхней точке (когда поднимаешься) — не разгибай колени до конца в ногах (колени в ногах всегда должны быть слегка согнуты)
  • Повторяешь нужное кол-во повторений и ставишь гриф на стойки (блокируешь тренажер)
  • Вот и все

Вариант #3. Классический вариант выполнения

Акцента нет: прорабатывается все равномерно (ягодицы + квадрицепсы)

Краткая техника выполнения:

  • Выставь нужный вес на тренажере;
  • Становишься перед тренажером (перед штангой) и берешься руками чуть шире плеч (по удобству);
  • Залазь внутрь (под штангу) и помести гриф именно на трапецию (не на шею) (чтобы немного лежало на плечах);
  • Постановка ног (в данном варианте) классическая ноги на ширине плеч — носки смотрят прямо.
  • Спина прямая (ровная) (слегка прогнута в пояснице) + взгляд (голова) направлена вперед перед собой или чуть выше;
  • Далее твоя задача разблокировать тренажер (снять гриф со стоек);
  • Начинай приседать
  • Глубина приседаний: как можно ниже (глубже) НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ! (только так ягодицы будут реально работать по максимуму)
  • В верхней точке (когда поднимаешься) — не разгибай колени до конца в ногах (колени в ногах всегда должны быть слегка согнуты)
  • Повторяешь нужное кол-во повторений и ставишь гриф на стойки (блокируешь тренажер)
  • Вот и все

Основные рекомендации по технике выполнения

  • Всегда! Всегда держи спину ровной (слегка прогнутой в пояснице).

Это касается всех видов приседаний, всегда следи за тем, чтобы твоя спина не округлялась. Иначе можно запросто получить травму. Всегда должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Это очень-очень важно.

  • Голова (взгляд) направлена вперед (может даже чуть вверх).

Никогда! Никогда не опускай взгляд (голову) вниз. Это может привести к травме потому что опуская голову вниз у тебя автоматически округляется спина, к тому же, ты можешь потерять равновесие и сам (а) понимаешь…

  • Положение ног (стоп) выбирай сам (а) — варианты я тебе рассказал.

Девушкам я бы рекомендовал стиль сумо. На более продвинутом этапе можно поиграться с другими вариантами (вариациями) выполнения и посмотреть, почувствовать как тебе будет лучше там то или там.

Мужчинам — классический вариант выполнения.

  • Колени никогда не выходят за границу носков.

Если колени выходят за носки = это говорит о том, что техника приседа в корне неправильная.

Это основа. База. Любых приседаний. Приседания за счет сгибания коленей происходить не должны.

Приседания должны происходит за счет отведения таза назад, это основа всех основ.

  • Не отрывай пятки от пола.

Фишка в том, что опираясь пятками в пол = ягодицы получают макс.нагрузку.

Если они получают макс нагрузку = значит они будут быстрее и эффективнее расти.

Если не хватает растяжки (и пятки всегда отрываются), под пятки можно положить небольшие блины – 1,25-2,5 кг.

  • Следи за дыханием — оно очень важно.

Делай вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.

  • Глубина приседаний — чрезвычааайно важна.

Очень важно приседать ГЛУБОКО! НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ!

Дело в том, что максимальная нагрузка идет как раз таки ниже параллели с полом.

То есть, чем глубже ты приседаешь, тем быстрее и эффективнее будут расти твои ягодицы.

  • В верхней точке движения — никогда не выпрямляй ноги в коленях до конца

Это очень большая ошибка абсолютного большинства людей.

Во время подъема из нижней позиции — НЕЛЬЗЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ выпрямлять ноги в коленях полностью.

Так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник.

Следовательно, так нагрузка с ягодиц снижается и эффект не такой как мог бы быть.

К тому же, коленные суставы будут изнашиваться и можно получить травму.

Это правило касается не только приседаний, но и многих других упражнений: «жима ногами», «выпадов» и пр.

  • Темп выполнения: вниз медленнее — чем вверх (вверх можно чуть быстрее).

Я рекомендую тебе приседать плавно (медленно, под контролем) на счет 1-2 может 3 и подниматься вверх чуть быстрее. Никаких резких движений (рывков) и прочего быть не должно. Все должно быть под контролем!

  • Упражнение подразумевает стандартные 3-4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть отличное наглядное видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Приседания в тренажере Смита

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
  • Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
  • Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

  • Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
  • Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
  • Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
  • Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
  • Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
  • Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
  • Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Приседания в Смите для ягодиц: техника и способы выполнения

Тренажер Смита является снарядом для проработки ягодиц и бедер. Самым эффективным упражнением для этого считаются приседания. Классический вариант его выполнения со штангой дается многим девушкам, особенно начинающим, с трудом. Занимаясь со свободным весом, приходится не только следить за работой целевых мышц, но и стабилизировать тело в пространстве. А для этого необходимо иметь достаточно развитый мышечный каркас и хорошую координацию. Подготовить организм к таким нагрузкам можно как раз с помощью приседаний в машине Смита, где траектория движения задана устройством. К тому же, тренажер позволяет не отвлекаться на удержание равновесия, а сконцентрироваться только на проработке ягодичных мышц.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Машину Смита можно встретить в большинстве спортзалов. Этот тренажер назван в честь человека, придумавшего его для мужчин и женщин, имеющих проблемы с поясничным отделом. Конструкция представляет собой закрепленный гриф, движущийся по вертикальной оси.

Приседания в тренажере Смита являются аналогами классических приседов со штангой. В процессе выполнения также работают ягодицы и мышцы бедра.

Рабочие мышцы при приседаниях в Смите

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

  • движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
  • нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
  • изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
  • так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
  • новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
  • есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.

Чтобы накачать ягодицы и не увеличить в размере ноги, необходимо правильно приседать в Смите. Техника выполнения упражнения такова:

  1. 1. Подойти к тренажеру и установить гриф так, чтобы он находился на уровне немного ниже плеч.
  2. 2. Шагнуть внутрь и упереться в него верхней частью спины.
  3. 3. Свести лопатки, расправить грудную клетку.
  4. 4. Снять блок, приподнявшись и одновременно повернув гриф ладонями.
  5. 5. Сделать небольшой шаг вперед и поставить ноги шире плеч.
  6. 6. Носки развести так, чтобы колени смотрели в те же стороны.
  7. 7. Сделать глубокий вдох и присесть ниже параллели с полом.
  8. 8. Спина должна оставаться ровной, а колени не должны выходить за носки.
  9. 9. На выдохе подняться усилием ягодиц.
  10. 10. В верхней точке оставить ноги слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленный сустав.

Приседания в тренажере Смита для ягодиц

При подъеме следует давить пятками в пол, чтобы включить в работу ягодичные мышцы. Ни в коем случае нельзя вставать на носки, отрывая пятки от поверхности. Иначе вся нагрузка будет перенесена на мышцы передней поверхности бедра.

При опускании в коленях должен образоваться прямой угол. Для этого их понадобится выставить не менее чем на одну стопу дальше грифа. Такое положение является наиболее физиологичным и безопасным.

Во время выполнения пресс должен быть статически напряжен для поддержания внутренних органов и стабилизации положения.

Выбирать вес и количество повторений следует исходя из своих целей. Для похудения нужно использовать небольшое отягощение и делать 15–20 приседаний в 4 подходах.

Для увеличения ягодичных мышц стоит выполнять упражнение 8–10 раз с большим весом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector