Базовые упражнения на грудные

ТОП-4 базовых упражнения на мышцы груди в тренажерном зале и дома

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.

Введение в тему

Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.

Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

  • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
  • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
  • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
  • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
  • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

Жим выполняется следующим образом:

  • Возьмитесь за штангу широким хватом.
  • Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
  • Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
  • На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

  • Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
  • Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
  • Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
  • Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

  • Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
  • Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
  • Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

  • Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
  • Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
  • Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

  • Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
  • Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

  • Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
  • Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Советы по тренировкам

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Заключение

Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.

Базовые упражнения на грудь

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Читать еще:  Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

  • Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
  • Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
  • Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
  • Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

  • С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.

  • В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
  2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
  3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
  2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
  3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

  1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
  2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
  3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

  • Комплекс разминки (с выполнением нескольких подходов жима лежа с пустым грифом).
  • Жим штанги лежа – 4*8-10.
  • Жим гантель на наклонной скамье – 4*10.
  • Отжимания на брусьях – 4*10.
  • Блок изолирующих упражнений в зале.

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

    Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.

Список упражнений для грудных мышц.

Жим в тренажере Хаммер

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять…

Читать еще:  День рук в тренажерном зале для девушек

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов. Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда…

Жим Свенда

Жим Свенда предназначен для детализированной проработки мышц груди. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель – сделать более четкую сепарацию центра груди, и прокачать мышцы под необычным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее». Для его выполнения исключительно важна нервно-мышечная связь, чувство работающей группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы. Техника выполнения Исходное положение Упражнение выполняется с…

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то…

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято…

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с…

Пуловер с гантелью

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня…

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не…

Жим штанги головой вниз

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком…

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от…

Жим штанги на наклонной скамье

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без…

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю…

Жим гантелей лежа

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей…

Жим штанги лежа

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство. Жим штанги лежа Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы. Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие…

Комплекс базовых упражнений для развития мышц груди

Развитые грудные мышцы делают фигуру мощной и мужественной, поэтому им уделяется столько внимания в бодибилдинге, они важны и для тех, кто не собирается соревноваться на сцене, но уделяет внимание своему внешнему виду и развитию силы. Кроме того, грудные мышцы имеют большой объем, и базовые упражнения на грудь сжигают много калорий, а значит, помогают подтянуть фигуру без диеты.

Краткая анатомия груди

Хотя каждая из них выполняет и свою отдельную задачу, большинство грудных мышц тесно связаны с другими мускульными группами верхней части туловища. Поэтому базовые упражнения на спину и плечи одновременно прокачивают грудь, а упражнения для грудных мышц влияют на мышцы спины, плеч и конечностей.

  • Самая крупная мышца этой области тела – большая грудная, или m. pectoralis major. Она покрывает верхнюю часть грудной клетки, по форме напоминает веер, «раскрытый из подмышки», и внешним краем очерчивает передний контур подмышечной впадины. Ее боковой край прилегает к дельте плеча, мышцы разделены бороздкой, которая заканчивается подключичной ямкой. M. pectoralis major опускает руку вниз после ее отведения за спину, притягивает к телу, сгибает, поворачивает ладонью к бедру. Когда человек берется руками на опору, она подтягивает к ним туловище (подтягивание, лазание) и участвует в дыхании – на выдохе.
  • Треугольная m. pectoralis minor (малая грудная мышца) лежит под большой. Одним краем она прикрепляется к третьему-пятому ребрам, а другим «зацеплена» за костный вырост-крючок на лопатке – ее клювовидный отросток – и отвечает за сведение/отведение/оттягивание лопатки книзу и содействует вдоху.
  • Между ключицей и первым ребром протянута небольшая m. subclavius – подключичная мышца, она оттягивает ключицу медиально вниз.
  • Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior) тянется от девяти верхних ребер до середины лопаточной кости. Вместе с ромбами m. serratus anterior формируют мышечную петлю: она охватывает туловище и притягивает к нему лопатки.

В грудине также пролегают глубокие мышцы. Их называют аутохтонными, то есть собственными, так как они не связаны с конечностями: подреберные; наружные и внутренние межреберные, продолжающая поперечную мышцу живота поперечная мышца груди.

Принципы тренировки

Большинство базовых упражнений для мышц груди задействует трехглавые мышцы плеча – трицепсы, поэтому не стоит работать с этими мышечными группами в один день. Тренировка на трицепсы попутно нагружает грудь, но не так сильно, как в прицельной тренировке на нее, а в «день программы на грудь» все происходит наоборот. Поэтому мышцы не успевают привыкать к нагрузкам, а значит, лучше отзываются на них и быстрее растут.

  1. Начинающим не стоит тренироваться чаще двух раз в неделю.
  2. Занятие начинается разминкой и заканчивается «заминкой» (10–15 минут фитнеса и гимнастики на растяжку).
  3. Выполняйте по 4–8 подходов каждого упражнения: для наращивания массы делайте 10–12 повторений в подходе; для увеличения силы – 6–8. Новичкам достаточно одного-двух упражнений по два-три подхода.

Если вы занимаетесь силовой атлетикой меньше двух лет, обойдитесь без изолирующих упражнений или сведите их к минимуму. Дополнением к базовому комплексу служат разведения рук с эспандерами и пулловеры с гантелей небольшого веса. По мере укрепления мышечного корсета переходите к кроссоверам на блочном тренажере и к занятиям на тренажере для груди пэк-дэк («бабочка»).

Читать еще:  Программа тренировок на ягодицы

Анатомически все упражнения на грудь, по сути, горизонтальные жимы – выжимания штанги лежа и разнообразные отжимания. Удобство отжиманий в том, что изменяя угол наклона тела и постановку рук, можно прицельно влиять на ту или иную область груди:

  1. жимы и отжимания в позе «ноги выше головы» прорабатывают нижнюю часть грудных мышц;
  2. отжимаясь и выжимая штангу на полу или прямой скамье, атлет прокачивает средние мышцы груди;
  3. жимы и отжимания в положении «голова выше ног» качают верхние грудные мышцы.

На прицельность тренировки влияет и расстановка рук – на полу либо при хвате штанги. Чем шире они расставлены, тем больше втягиваются в работу крайние сегменты грудных мышц, а чем ближе друг к другу, тем сильнее задействуются плечи и трицепсы. Чтобы соблюдать баланс, возьмите за образец хват чуть шире плеч.

Помните о технике безопасности! Не торопитесь наращивать рабочий вес, иначе вы рискуете получить растяжение, а то и разрыв грудных мышц. Профессионалы утверждают, что для эффективной накачки мышц важна не столько величина веса, сколько правильная техника.

На прямой скамье

Жим лежа – это, по сути, зеркальное отражение отжимания от пола. Количество подходов зависит от программы, в среднем выполняют 3–4 подхода по 6–12 повторов. Упражнения желательно выполнять с подстраховкой. Исходное положение, хват и техника выполнения жимов на прямой и наклонных поверхностях почти не отличаются:

  1. Лягте на пол или скамью лицом вверх: голова, туловище, ягодицы «прилипают» к поверхности, поясница приподнята в физиологическом изгибе, ступни упираются в пол.
  2. Возьмитесь за гриф ладонями от себя чуть шире плеч (локти смотрят в стороны), снимите снаряд со стоек и опускайте, пока гриф не коснется середины груди или приближайте ее к груди на 1–2 сантиметра. Не давайте штанге двигаться вниз под своим весом, иначе гриф ударит по ребрам, и в лучшем случае вы заработаете ушиб, а в худшем – травму.
  3. Задержите дыхание, потом с форсированным выдохом выжимайте штангу вверх, ягодицы от скамьи не отрывайте. Если вы не новичок в спортзале, пробуйте не выпрямлять руки до конца, чтобы не перекладывать нагрузку на трицепс. Выпрямив руки, задержите дыхание и напрягите грудь так сильно, как сможете и опускайте вес.

Чтобы не повредить мышечные волокна, поднимайте штангу быстро, а опускайте медленно. Если вы новичок, попросите тренера или товарища вас подстраховать.

С наклоном (головой) вверх

Скамья в тренажерных залах обычно имеет наклон от 45° до 60°, но, по мнению некоторых тренеров и атлетов, ее лучше устанавливать под углом от 15–20° до 35°, чтобы, как говорят профессионалы, «передние дельты и трицепсы не воровали нагрузку у мышц груди».

Это упражнение рекомендуют делать после прямого жима. Чем больше угол наклона, тем более высокие сегменты мышц вовлекаются в работу.

  • 20–30° – нагрузка распределяется равномерно на все зоны груди;
  • 30–35° – работают середина/частично верх;
  • 40–45° – задействован в основном верх;
  • 60° – нагружаются передние дельты, трицепсы, отчасти верхние грудные мышцы.

Вдохните, задержите дыхание и опускайте снаряд на верхнюю часть груди, теперь выжмите вес вверх – выдох, задержка дыхания, напряжение мышц и возврат к исходному положению. Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку без добавления веса, поставьте ноги не на пол, а на небольшое возвышение, и спина плотнее прижмется к лавке.

С наклоном вниз

Штанга в этом жиме опускается на нижнюю часть грудной мышцы, также вовлекаются в работу передние дельты и трицепс. Обычно упражнение делают бодибилдеры, чтобы придать красивую форму груди, но если вы тренируетесь не для соревнований, оно для вас не обязательно. По ходу тренировки выполняйте его после прямого и наклонного/вверх жимов.

Исходное положение такое же, как в предыдущих упражнениях, но ступни можно и ставить на пол, и фиксировать валиками тренажера. В этом положении не всегда получается самостоятельно снять штангу со стоек и вернуть ее обратно, вам понадобится помощник.

Не отрывайте таз от скамьи! Здесь это еще важнее, чем при других видах жима на скамейке. Прилив крови к голове может вызвать головокружение, поэтому не делайте много повторов и подходов. По этой же причине не задерживайте дыхание в точках кульминации – дышите спокойно и равномерно. Когда закончите, не вскакивайте с тренажера, вставайте медленно.

Жим с гантелями

Женщинам и девушкам, особенно тем, кто занимается не ради рекордов, а ради похудения и укрепления тела, не стоит увлекаться штангой: большой вес интенсивно наращивает мышцы, а представительницам прекрасного пола это вовсе не нужно. Поэтому в качестве базовых нагрузок для них предпочтительнее жим гантелей на полу и/или на скамье.

Лягте на пол или скамью, руки с гантелями на ширине плеч, согните их, как если бы вы держали перед собой гриф штанги. На выдохе напрягайте грудь и выталкивайте вес вверх, потом медленно опускайте, сводя лопатки. Кода закончите подход, опустите гантели на бедра, сядьте и положите их на пол.

Для отжиманий не нужны тренажеры, ими можно заниматься где угодно и когда угодно: дома, в перерыв на работе или в парке. Они вовлекают в работу грудь и трицепсы, а также передние дельты, мышцы конечностей, низа спины и пресс. На первый взгляд в нем нет ничего сложного, но это простое упражнение имеет свои тонкости, и отличается тем, что делать его правильно гораздо легче, чем неправильно:

  • В исходной позе ладони выпрямленных в упоре рук располагаются строго под плечами, чтобы нагрузка приходилась на их центральную часть (пальцы растопырены как можно шире!). Выпрямитесь в струнку – ноги вместе, бедра и ягодицы напряжены, живот втянут.
  • Опускайтесь, скользя локтями по бокам, в нижней точке замрите, сведя лопатки. Выпрямляя руки, разведите лопатки, а грудью тянитесь вперед/вниз, нагружая передние зубчатые мышцы.

Это основное отжимание, и перед тем как его усложнять, нужно научиться делать его с правильной техникой. Можете выполнить две-три серии отжиманий от пола по десять раз? Значит, вам пора переходить на следующий уровень.

Виды и типы

Отжимаясь от пола, мы заставляем трудиться мускулы середины груди; когда голова выше ног – нижние, а со ступнями на опоре и «вниз головой» – верхние. Как и при жимах, чем шире расставлены руки, тем больше усилий выполняют крайние отделы мышц груди, а сужение хвата переносит акцент на трицепс и внутренние отделы. Базовым положением рук считается стойка чуть шире плеч.

  1. легче всего отжиматься из стойки на коленях, когда ноги подняты под прямым углом, а голени скрещены. С него советуют начинать женщинам и мужчинам со слабой подготовкой;
  2. далее по сложности идут наклонное (его удобно выполнять на ступеньках, опускаясь все ниже) и обычное отжимания;
  3. упражнение усложняется: одна нога ставится носком на пятку другой («отжимание на три точки»); обе ноги находятся на возвышении (обратное наклонное). Когда ноги стоят на высокой опоре, а руки широко расставлены, то тело опускается так низко, что грудные мышцы предельно растягиваются;
  4. отжимание на одной руке, его лучше осваивать по видео. В ИП передвиньте опорную руку под туловище, вторую заложите за спину на поясе и, не двигаясь, учитесь держать равновесие. Получается? Начинайте пробовать опускаться: сначала сантиметров на десять, локоть при сгибании движется назад под прямым углом.

Тех, кто не готов переходить к сложным упражнениям, могут для начального увеличения нагрузки отжиматься с остановками. Первую остановку на две секунды сделайте на середине пути к полу, вторую почти над ним, а третью – перед тем как выпрямить руки.

Полчаса для мышц груди: отжимания на брусьях

Наряду с отжиманиями от пола, упражнения на брусьях выручат тех, у кого нет возможности часто ходить в тренажерный зал. Технически и биомеханически они напоминают «жим лежа в наклоне», но тело двигается естественнее, а значит, меньше вероятность травм. Несложное упражнение включает в работу почти все тело: мышцы груди, плеч, рук, спины, пресса.

Между брусьями должно быть расстояние 70–80 см, если оно меньше, прицельная нагрузка достается другим группам мышц, например трицепсам. Начинайте упражнение из верхней позиции: примите упор на брусьях на выпрямленных руках.

Наклоняйте туловище вперед, сгибая руки, локти разверните в стороны и старайтесь не приближать их к ребрам. Опускайтесь помедленнее и поглубже, пока кисти не окажутся совсем рядом с нижним краем груди. Замрите на одну-две секунды и выпрямляйте руки. Повторите столько раз, сколько получится.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector