Базовые упражнения домашних условиях

Домашний тренинг

Как накачать мышцы в домашних условиях видео уроки.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота? Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у…

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с…

Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку. Основные правила…

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать,…

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться…

Как научиться стоять на руках

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели…

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда…

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

Как накачать предплечья дома

Сбалансировано развитое и красивое тело — основной критерии оценки атлета в бодибилдинге. Накаченными, развитыми, пропорциональными должны быть даже самые маленькие группы мышц. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры обделяют вниманием эту маленькую группу мышц или совсем игнорируют. Хорошо вовлекают в работу предплечья тренировки на бицепсы, но не гарантируют того, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, значит, необходима…

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество. Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься…

Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели. Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но…

Йога для начинающих

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому…

Программа отжимания от пола

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания. Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь…

Тренировки Чарльза Бронсона

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов. Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный…

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии. Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и…

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат! Главные плюсы накачанного пресса Нет женщины, которая не…

Men & Women

Здоровье Красота Счастье Успех мужчин и женщин

4 базовых упражнения для мужской тренировки дома

Дорогие представители сильного пола, как бы женщины не говорили, что главное не внешность, а то, что в голове, встречают все-таки по одежке. Привлекательность и красота мужчины говорят о его работе над собой и играют далеко не последнюю роль при знакомстве с девушками. Красивый мужчина следит не только за своей одеждой, но и за телом, которое она прикрывает. Слово красота идентично слову здоровье, которое, как известно, не возможно без регулярных физических нагрузок. Счастливый мужчина следит за своим здоровьем, а значит находит время для занятий спортом.

Фитнес для мужчин и правильное питание всегда были и остаются в моде. Регулярно выполняя ряд упражнений, формируется не только спортивная фигура, но и вырабатываются гормоны, отвечающие за настроение и общее самочувствие — серотонин и эндорфин . В общем, счастье мужчины — это одна из составляющих его здоровья, а здоровье мужчины напрямую зависит от его физической активности. Так с каких же упражнений начать свой спортивный путь?

Если у вас нету времени и средств, чтобы идти в спортзал, тренировку всегда можно провести в домашних условиях. Для этого понадобиться всего лишь немного свободного пространства и желание тренироваться. Идеальными упражнениями для занятий дома будут многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп (базовые). Такие упражнения хорошо подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Стоит только поиграть с вариациями выполнения, как упражнение из разряда «совсем легко» может перерасти в категорию «очень сложно». Не забывайте, что прежде чем приступить к тренировке, необходимо хорошенько размяться. Разминка должна разогреть ваши мышцы и подготовить тело к работе.

Давайте разберем 4 базовых упражнения, которые лучше всего подходят для тренировки дома:

1) Отжимания от пола. Зачем? Это распространенное базовое упражнение, основная нагрузка идет на грудную мышцу и трицепс плеча. В зависимости от техники выполнения можно одну мышцу задействовать больше, а вторую меньше. Так, поставив кисти рук узким хватом, и при движении направляя локти вдоль тела вверх, основную работу будет выполнять трицепс. Если же кисти поставить шире, а локти направлять от тела в стороны, то акцент идет на грудную мышцу. Расставляйте приоритеты в зависимости от вашей цели!
Сколько? Рекомендуется начинать выполнять по 15 повторений 4-5 подходов. Постепенно можно увеличивать нагрузку, ставя ноги на возвышенность (стул), или же добавляя дополнительный вес на спину. Увеличивать количество повторений не рекомендуется.

Интересный факт. Самый успешный мужчина в отжиманиях от пола — Джумбера Лежава , его рекорд 44 141 раз за одни сутки.

2) Бурпи. Зачем? Это многофункциональное упражнение, позаимствованное из кроссфита. Предполагает целый ряд упражнений, выполненных в определенной последовательности: присед с руками на полу — упор лежа — отжимание — присед с руками на полу — прыжок с хлопком руками над головой. Является идеальным упражнением для жиросжигания и развития общей выносливости.
Сколько? Здоровый мужчина, у которого нет проблем с сердечно-сосудистой системой может начать выполнять это упражнение по 2 минуты 3-4 подхода. Отдых между подходами- 1 минута. Постепенно можно увеличивать продолжительность выполнения упражнения и темп, а также уменьшать отдых между подходами.

Читать еще:  Упражнения для новичков в тренажерном зале

Интересный факт. Знаменитый тренер Джефф Годин утверждает, что для выполнения 1 бурпи человек тратит 1,43 ккал.

3) Боковая планка с подъемом туловища. Зачем? Это базовое общеукрепляющее упражнение, в большей степени прорабатывает косые мышцы живота и ягодицы. Работает множество мелких мышц-стабилизаторов, для того чтобы поддерживать тело в заданном положении.
Сколько? Сделайте 20 подъемов корпуса (упор на локоть и боковую поверхность стопы), затем зафиксируйте положение в верхней точке на 1 минуту. Таких сделать 3 повтора. Чтобы усложнить- добавьте подъемы верхней ноги.

Интересный факт. Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях.

4. Классические выпады. Зачем? Это базовое упражнение отлично прорабатывает разгибатели бедра и колена, а также ягодицы.
Сколько? Выполните 10 выпадов вперед, затем сразу же 10 выпадов на месте. Повторите для второй ноги. Сделайте по 3 подхода. Чтобы усложнить упражнение, добавьте в руки гантели или другие тяжелые предметы. Следите за техникой выполнения.

Интересный факт. Упражнение выпады отлично развивает чувство равновесия и баланса.

Дорогие мужчины, мы с вами разобрали 4 базовых упражнения, которые помогут вам привести свое тело в прекрасную форму не выходя из дому. Чтобы счастье и успех не заставили себя долго ждать, выполняйте их минимум 4 раза в неделю, тренируйтесь, работайте над собой. И помните, что успех мужчины зависит от его настойчивости и целеустремленности. Желаю удачи!

Автор статьи: Татьяна Батищева (фитнес тренер)

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чёт-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.
Читать еще:  Программа тренировок на неделю для девушек

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Читать еще:  Широкая верхняя тяга к груди

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

5 групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.

Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие . Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью.

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.

Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.

В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение.

  • Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
  • отойдите корпусом немного вперед,
  • это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.

Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.

Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.

Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.

В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.

Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.

Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.

Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.

Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.

Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.

За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов.

Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).

Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.

Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.

Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.

Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.

В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.

Не забывайте о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах! опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector